Banana – 10 zdravstvenih benefita i nutritivne vrednosti
Banana je jedno od najpopularnijih voćki na svetu, poznata po svom slatkom ukusu, praktičnosti i izuzetnim nutritivnim vrednostima. Bilo da je konzumiramo kao brzu užinu, dodatak smutiju ili sastojak u raznim jelima, banana pruža brojne zdravstvene benefite. U ovom tekstu saznaćete koje su glavne prednosti konzumiranja banane, njene nutritivne vrednosti, kao i savete za zdravu upotrebu i ukusne recepte.
Koje su zdravstvene prednosti konzumiranja banane?
1. Poboljšava rad srca
Banane su izvanredan izvor kalijuma, esencijalnog minerala koji igra ključnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska i održavanju optimalnog rada srca. Kalijum pomaže u balansiranju nivoa natrijuma u organizmu, smanjujući rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti. Redovna konzumacija banana može doprineti smanjenju rizika od moždanog udara i aritmija.
2. Pomaže varenju i radu creva
Banane su bogate vlaknima, posebno pektinom, koji podstiče pravilno varenje i sprečava zatvor. Njihova blaga struktura i laka svarljivost čine ih idealnom namirnicom za osobe sa osetljivim stomakom ili gastrointestinalnim problemima. Zrele banane pomažu u ublažavanju simptoma gastritisa i žgaravice.
3. Regulacija nivoa šećera u krvi
Iako su slatke, banane imaju nizak do umeren glikemijski indeks (GI), što znači da ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Pektin i otporni skrob u bananama usporavaju apsorpciju šećera, što ih čini pogodnim za umeren unos kod osoba sa dijabetesom.
4. Podiže energiju i poboljšava fizičku aktivnost
Banane su omiljeni izbor sportista jer pružaju brzu i održivu energiju. Obiluju prirodnim šećerima (fruktoza, glukoza i saharoza) koji se brzo pretvaraju u gorivo za telo. Takođe, visok sadržaj vitamina B6 doprinosi pretvaranju hrane u energiju i podržava metabolizam.
5. Pomaže kontrolu težine
Zbog visokog sadržaja vlakana i niske kalorijske vrednosti, banane mogu pomoći u održavanju osećaja sitosti i smanjenju prejedanja. Konzumiranje banana kao užine između obroka može pomoći u sprečavanju nepotrebnog unosa kalorija.
6. Doprinosi boljem raspoloženju
Banane sadrže triptofan, aminokiselinu koja podstiče proizvodnju serotonina – hormona sreće. Takođe, vitamin B6 pomaže u sintezi neurotransmitera odgovornih za regulaciju raspoloženja, što može doprineti smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.
7. Uticaj na krvni pritisak
Kombinacija kalijuma i niskog sadržaja natrijuma u bananama čini ih odličnim saveznikom u borbi protiv visokog krvnog pritiska, a održavanje pravilnog balansa elektrolita doprinosi opuštanju krvnih sudova i boljoj cirkulaciji.
8. Preporučljiva kod astme
Neka istraživanja sugerišu da redovna konzumacija banana može pomoći u smanjenju simptoma astme kod dece, zahvaljujući prisustvu antioksidanasa i hranljivih vlakana.
9. Bogate su antioksidantima
Banane sadrže katehine, moćne antioksidanse koji štite telo od oksidativnog stresa i upala. Redovna konzumacija može doprineti prevenciji hroničnih bolesti.
10. Utiču na zdravlje bubrega
Banane mogu doprineti zdravlju bubrega zahvaljujući visokom sadržaju kalijuma, koji pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti i elektrolita u organizmu. Studije sugerišu da umeren unos banana može smanjiti rizik od razvoja bubrežnih oboljenja. Međutim, osobe sa hroničnim oboljenjem bubrega treba da budu oprezne sa unosom kalijuma i da se konsultuju sa lekarom pre nego što ih redovno uključe u ishranu.
Kakve su nutritivne vrednosti banane?
Prosečna banana srednje veličine (oko 120 grama) sadrži oko 105 kalorija.
Makronutrijenti
Ugljeni hidrati: 27 grama
Proteini: 1,3 grama
Masti: 0,4 grama
Mikronutrijenti
Vitamin C: 17% dnevnih potreba
Vitamin B6: 22% dnevnih potreba
Kalijum: 12% dnevnih potreba
Magnezijum: 8% dnevnih potreba
Glikemijski indeks
Banane imaju glikemijski indeks između 42 i 62, u zavisnosti od stepena zrelosti.
Kako konzumirati banane na zdrav način?
Najbolje je konzumirati zrele banane umerenog intenziteta, izbegavajući prejedanje. Mogu se koristiti u smutijima, voćnim salatama ili kao dodatak ovsenoj kaši.
Koji su najpopularniji zdravi recepti sa bananom?
Banane su namirnice koje se mogu koristiti u mnogim receptima. Od raznih ideja za doručak, smutija i kolača, do pita i hlebova, evo nekoliko popularnih zdravih recepata sa bananama koji će obogatiti vašu ishranu.
Banana smuti
Sastojci:
1 banana
1 šolja bademovog ili nekog drugog biljnog mleka
1 kašika putera od kikirikija
½ kašike prženog kikirikija
½ kašike cimeta
Priprema:
Stavite bananu, mleko, puter od kikirikija i cimet u blender. Blendirajte dok ne postane glatko i gusto.Sipajte u čašu, pospite pečenim kikirikijem i poslužite.
Smuti od banane i šargarepe
Sastojci:
1 banana
1 šaka rendane šargarepe
1 šaka indijskog oraha
1 cm svežeg đumbira
1 ravna kašika cimeta
1 kašičica vanila ekstrakta
1 kašika kokosovog brašna
sok od 1⁄2 limuna
3 dl pirinčanog mleka
Priprema:
1. Sve sastojke stavite u blender i blendirajte dok ne dobijete glatku kremastu teksturu.
2. Poslužite i uživajte!
Sirova pita od banana
Vreme pripreme: 30 minuta
Količina: 8-12 komada
Sastojci za koru:
1 šolja oraha, sitno seckanih
1 šolja urmi bez koštica
¾ šolje ovsenih pahuljica, mlevenih
1 ravna kašika kokosovog ulja
prstohvat soli
Sastojci za fil:
1 ¼ šolja indijskih oraha (Potopljenih najmanje 4h ili preko noći, a zatim osušenih.)
3 ½ kašike kokosovog ulja, otopljenog
¼ šolje agava sirupa
1 zrela banana, srednje veličine
⅓ šolje nezaslađenog kokosovog mleka
½ kašičice vanila ekstrakta
¼ kašičice soli
2-3 kašike limunovog soka
Sastojci za serviranje (po želji):
kolutovi banane
orasi, sitno seckani
Priprema:
1. Ubacite urme u blender i blendirajte ih dok ne ostanu sitni komadići ili se smesa formira u kuglicu.
2. Zatim u blender dodajte orahe, ovsene pahuljice, kokosovo ulje i prstohvat soli, te blendirajte dok ne dobijete smesu željene teksture.
3. Sipajte dobijenu smesu za koru u kalup za tortu prečnika 20 cm, rasporedite je po kalupu, a zatim pritiskajte dok kora ne bude ravna.
4. Sipajte sve sastojke za fil u blender i blendirajte ih dok ne dobijete smesu kremaste teksture.
5. Sipajte fil preko kore i ravnomerno rasporedite kašikom. Ukoliko se naprave mehurići, tapkajte kašikom po filu kako biste ih uklonili. Pokrijte i odložite u zamrzivač na 4-6 sati.
6. Pre serviranja, ostavite pitu 5 minuta da se odmrzne. Dekorišite kolutovima banane i sitno seckanim orasima.
7. Servirajte i uživajte.
Posni banana kolač
Sastojci:
4 banane
3 kašike maslinovog ulja
3 kašike nezaslađenog bademovog mleka
3 kašike kokosovog šećera
9 kašika bezglutenskog brašna (miks bezglutenskog brašna za kolače i torte)
1 kašičica sode bikarbone
manji prstohvat himalajske soli
kašičica cejlonskog cimeta
2 kašike iseckanih badema i 1 red otopljene crne čokolade za dekoraciju
Priprema:
1. Ogulite banane, te ih izblendirajte u blenderu.
2. Dobijenu smesu pomešajte u činiji sa maslinovim uljem, bademovim mlekom i kokosovim
šećerom. Mešajte dok se svi sastojci ne sjedine.
3. U smesu dodajte bezglutensko brašno, sodu bikarbonu, so i cimet. Smesu promešajte, te je
sipajte u keramičku posudu otpornu na visoke temperature.
4. Kolač pecite u rerni na 190° C oko 25 minuta.
5. Izvadite kolač iz rerne i ostavite ga da se ohladi oko 15 minuta.
6. Kolač od banana pospite istopljenom čokoladom i komadićima badema.
Banana hleb
Vreme pripreme: 60 min.
Količina: 10-12 porcija
Sastojci:
2 zrele banane, pasirane (1 šolja)
1 banana, uzduž prepolovljena za dekoraciju (opciono)
½ šolje kokosovog šećera
¾ šolje nezaslađenog bademovog mleka
⅓ šolje maslinovog ulja i još malo za podmazivanje kalupa
1 kašičica ekstrakta vanile
1 kašičica jabukovog sirćeta
⅔ šolje ovsenog brašna
⅓ šolje pirinčanog brašna
½ šolje bademovog brašna
2 kašičice praška za pecivo
¼ kašičice sode bikarbone
½ kašičice soli
½ kašičice cimeta
¼ kašičice mlevenog muškatnog oraščića
½ šolje badema, sitno seckanih
80 g crne čokolade, sitno seckane
Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C, te malom količinom maslinovog ulja premažite kalup za hleb.
2. U velikoj posudi pomešajte pasirane banane sa kokosovim šećerom, bademovim mlekom, maslinovim uljem, ekstraktom vanile i jabukovim sirćetom, te mešajte dok se svi sastojci ne sjedine.
3. U drugoj posudi pomešajte ovseno, pirinčano i bademovo brašno, te prašak za pecivo, sodu bikarbonu, so, cimet i muskatni oraščić.
4. Suve sastojke dodajte u posudu sa vlažnim i mešajte dok se ne sjedine, a zatim dodajte seckane bademe i čokoladu. Sipajte smesu u pripremljen kalup za hleb.
5. Po želji, prepolovite još jednu bananu po dužini i utisnite je kao ukras na vrh kolača.
6. Pecite oko 50 minuta, te čačkalicom proverite da li je hleb pečen u sredini.
7. Poslužite i uživajte.
Koje su moguće nuspojave i ko ne bi trebalo da konzumira banane?
Banane su vrlo hranljive i zdrave, ali treba uzeti u obzir da postoje određene nuspojave koje mogu nastati kod pojedinih ljudi.
Moguće nuspojave banane
– Povećanje nivoa šećera u krvi: Iako banane sadrže prirodne šećere, one mogu izazvati povišenje nivoa šećera u krvi, naročito kod osoba sa dijabetesom. Ako ste dijabetičar, trebalo bi da konzumirate banane umereno.
– Digestivni problemi: Banane su bogate vlaknima, što obično pomaže u poboljšanju probave. Međutim, u nekim slučajevima mogu izazvati nadutost, gasove, ili proliv kod osoba koje su osetljive na vlakna ili imaju probavne smetnje poput sindroma iritabilnog kolona (IBS).
– Alergije: Iako su retke, alergije na banane se mogu javiti kod određenih ljudi. Simptomi mogu uključivati svrab, osip ili otežano disanje.
– Kombinacija sa određenim lekovima: Banane su bogate kalijumom, što je obično dobro za telo. Međutim, ako koristite lekove za srce, kao što su lekovi koji štite od povišenog krvnog pritiska (diuretici), visok nivo kalijuma može biti problematičan i povećati rizik od srčanih problema.
Ko ne bi trebalo da konzumira banane?
– Osobe sa problemima sa bubrezima: Zbog visokog sadržaja kalijuma, preporuka je da osobe sa bubrežnim bolestima, koje imaju problema sa izbacivanjem viška kalijuma, izbegavaju banane.
– Osobe sa alergijama na lateks: Osobe koje imaju alergiju na lateks često mogu imati i alergiju na banane, zbog sličnih proteina koji se nalaze u obe biljke (lateks se dobija iz soka kaučukovca – Hevea brasiliensis, drveta koje raste u tropskim područjima).
– Oprez za osobe sa dijabetesom: Kao što je pomenuto, banane mogu brzo povisiti nivo šećera u krvi, pa osobe sa dijabetesom treba da ih jedu u umerenim količinama i tek nakon savetovanja sa lekarom.
U svakom slučaju, banane su vrlo zdrave za većinu ljudi, ali uvek je dobro pratiti kako se vaše telo ponaša i konsultovati se sa lekarom ukoliko imate bilo kakve nedoumice.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
