Kako je nizak nivo energije povezan sa ishranom?
Smanjenje unosa kalorija siguran je način da korigujete telesnu težinu, ali istovremeno može da utiče na nivo energije. Organizmu je za optimalno funkcionisanje potrebna određena količina kalorija, a premali unos može da učini da se osećate umorno. U novom blog postu pročitajte na koji način je nizak nivo energije povezan sa ishranom, te koje namirnice mogu da vam poboljšaju energiju.
Šta je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam predstavlja potrebnu količinu kalorija koje telo sagoreva kako bi proizvelo energiju, potrebnu za održavanje osnovnih funkcija, kao što su disanje, pumpanje krvi, održavanje optimalne telesne temperature i dr. To drugim rečima znači da naše telo troši kalorije i u stanju mirovanja.
Budući da je hrana gorivo koje organizam koristi za proizvodnju energije, čak i kada se ne krećemo potrebno je da unosimo određenu količinu hrane, odnosno kalorija. Koliko je to kalorija zavisi od brojnih faktora kao što su telesna težina, uzrast, pol, termoregulacija, sveukupno zdravstveno stanje i dr.
Kako telo proizvodi energiju?
Od tri makronutrijenta, ugljeni hidrati predstavljaju najbrži izvor energije u poređenju sa proteinima i mastima.
Bez obzira na to, ugljeni hidrati su kategorisani kao jednostavni i složeni, kao i sa visokim, srednjim ili niskim glikemijskim indeksom (GI), što takođe različito utiču na nivoe energije.
Jednostavni i složeni ugljeni hidrati kao izvor energije
Jednostavni ugljeni hidrati se sastoje od jednog ili dva molekula šećera, a poznati su kao monosaharidi i disaharidi. Pošto je njihova struktura mala, lakše se svare i stoga ih telo lako koristi za proizvodnju energiju.
Međutim, budući da se brzo vare, izazivaju i brz porast nivoa šećera u krvi – a samim tim i nivoa energije – što obično prati i njihov brzi pad, koji može učiniti da se osećate umorno.
Da biste izbegli takav efekat trudite se da iz ishrane isključite beli hleb i druga peciva, slatkiše, kupovne voćne sokove, te prerađene ili rafinisane žitarice sa dodatkom šećera.
Nasuprot tome, složeni ugljeni hidrati se sastoje od tri ili više molekula šećera i poznati su kao oligosaharidi i polisaharidi.
Pošto je njihova struktura složenija i obično su bogati vlaknima, telu je potrebno više vremena da ih svari. Na taj način postepeno povećavaju nivoa šećera u krvi.
U grupu složenih ugljenih hidrata spadaju nerafinisane, integralne žitarice, mahunarke i skrobno povrće poput batata.
Glikemijski indeks
Drugi način da odredite kako ugljeni hidrati mogu uticati na nivoe energije je kroz njihov glikemijski indeks, koji ukazuje na to kako hrana koja sadrži ugljene hidrate može uticati na nivo šećera u krvi.
Hrana sa visokim GI ima tendenciju da naglo podigne, a zatim i naglo spusti nivo šećera u krvi, slično kao i jednostavni ugljeni hidrati. Nasuprot tome, hrana sa niskim GI – poput složenih ugljenih hidrata – ne izaziva nagle varijacije u nivou šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da je ishrana koja se sastoji od namirnica sa visokim GI, mnogo šećera i malo vlakana, povezana povećanom pospanošću.
Šta sve utiče na nivo energije
Namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate, kao i vlakna pomoći će vam da tokom čitavog dana održavate optimalan nivo energije. Tu spadaju banane, masna riba, integralni pirinač, mahunarke, jabuke, kinoa i brojne druge.
Osim hrane, na nivo energije utiču fizička aktivnost, hidratacija i san.
Istraživanja pokazuju da je fizička aktivnost povezana sa poboljšanom energijom i smanjenim umorom, čak i u slučaju sedentarnog stila života.
Takođe, pravilna hidratacija tokom dana može vam pružiti energiju i pomoći u borbi sa umorom.
Nedovoljni unos tečnosti, a pre svega vode, može uzrokovati dehidraciju. Blaga do umerena dehidracija može dovesti do poteškoća u koncentraciji, glavobolje, razdražljivosti, letargije i pospanosti.
Osim toga, telu je potreban san za obnavljanje i očuvanje energije. Njegov nedostatak dovodi do pada energije, fokusa i koncentracije, a može i da pogorša celokupno zdravlje.
