Jednostavni vs. složeni ugljeni hidrati

Mnogi ljudi nemaju jasnu predstavu o tome šta su ugljeni hidrati i čemu služe. Većina smatra da ih treba izbegavati i da imaju veoma negativne efekte na telesnu težinu, te na zdravlje čitavog organizma. Međutim, oni su, kao i druga dva makronutrijenta – proteina i masti, potrebni organizmu za normalno funkcionisanje. Stoga ne bi trebalo da ih u potpunosti izbacite iz svoje ishrane već da povedete računa o koje ugljene hidrate unosite. Jednostavni vs. složeni ugljeni hidrati – koji su kvalitetni i na koji način svaki od njih utiče na čovekov organizam, pročitajte u nastavku.

Šta su ugljeni hidrati i koja je njihova funkcija?

Ugljeni hidrati odnosno šećeri spadaju u glavne hranljive materije. Oni su najvažnijii izvor energije za naše telo. Digestivni sistem pretvara ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi), koji dalje koristi kao energiju za svoje ćelije, tkiva i organe. Ostatak se pohranjuje u vidu glikogena koji predstavlja rezerve energije, dok se preostali višak pohranjuje u vidu masnih naslaga. Kad telo potroši rezerve glikogena, energiju uzima iz mišića sagorevanjem masnih naslaga. Oscilacija šećera u krvi zavisi pre svega od vrste ugljenih hidrata koje unosimo. Čokolada, bomboni i razne druge poslastice dižu nivo šećera u krvi velikom brzinom, dok se skrobasti ugljeni hidrati poput pirinča sporije vare, te se glukoza postepeno ubacuje u krv.

Podela ugljenih hidrata

Jednostavni vs. složeni ugljeni hidrati

Pre svega, važno je da odmah na početku razgraničimo da se podela ugljenih hidrata na  jednostavne i složene ne podudara u potpunosti s podelom ugljenih hidrata na „loše“ i „dobre“. Naime, ova podela nastala je na osnovu nutritivnih vrednosti namirnica s ugljenim hidratima i njihovog uticaja na organizam nakon unošenja i varenja. Na primer, imajući u vidu njegov nutritivni sastav, voće spada u složene ugljene hidrate bez obzira na to što ga čini jednostavan ugljeni hidrat fruktoza.

1. Jednostavni ugljeni hidrati

Sastoji se od najmanje jednog ili dva molekula jednostavnih šećera povezanih u određenom lancu. Brzo se vare u organizmu nakon unosa, te izazivaju nagli porast šećera u krvi. Dele se na monosaharide i disaharide.

Monosahardi
Najjednostavniji ugljeni hidrati koji postoje u prirodi. Lako se vare. U njih spadaju glukoza, fruktora i galaktoza.

Glukoza se naziva još i grožđani šećer ili dekstroza. Ima vrlo sladak ukus i lako je rastvorljiva u vodi. Neophodna je za funkcionisanje organizma, jer u ćelijama oslobađa velike količine energije potrebne za mnoge životne funkcije. Nalazi se u medu, voću i nekim vrstama povrća.

Za razliku of glukoze i saharoze (belog šećera koji se najčešće koristi u industrijskim proizvodima), fruktoza ili voćni šećer se sporije apsorbuje u krvotok, i zahteva znantno manju količinu insulina za razgardnju. Stoga se preporučuje osobama koje pate od dijabetesa. Ima ga najviše u medu i voću.

Galaktoza ili mlečni šećer najčešće se nalazi u mlečnim proizvodima i šećernoj repi. Manje je slatka od glukoze i nije mnogo rastvorljiva u vodi. Disaharidi su takođe jednostavni ugljeni hidrati izgrađeni od dva monosaharida. U njih spadaju saharoza, maltoza i laktoza.

Saharoza takozvani beli šećer najčešće se dobija kao fini, kristalni prašak bez boje i mirisa, ugodnog slatkog ukusa. Najčešći je zaslađivač namirnica u industrijskim proizvodima. Međutim, čista saharoza se ne smatra zdravom namirnicom, jer njena prekomerna upotreba može da izazove brojne zdravstvene probleme. Sastoji se od molekula glukoze i fruktoze.

Maltoza ili sladni šećer sastoji se od dva molekula glukoze. U velikom procentu je zastupljena u ječmu i drugim žitaricama. Lako je probavljiva.

Laktoze ili mlečnog šećera najviše ima u mleku i mlečnim proizvodima. Često se dešava da organizim u tankom crevu ne proizvodi dovoljno enzima za varenje lakzote što može dovesti do takozvane laktozne intolerancije. Ljudi koji imaju ovaj problem umesto mlečnih proizvoda konzumiraju biljna mleka od badema, ovsenih pahuljica, heljde, soje i drugih namirnica.

2. Složeni ugljeni hidrati

Jednostavni vs. složeni ugljeni hidrati – složeni ugljeni hidrati nazivaju se polisharadima. Za razliku od jednostavnih, organizam sporije vari polisaharide, budući da su izgrađeni od jednostavnih monosaharidnih molekula. Stoga, pretvaranje složenih ugljenih hidrata u glukozu traje mnogo duže pa njihovom konzumacijom ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi. Dele se na biljne i životinjske.

Biljni polisaharidi
Najviše ih ima u voći i povrću, te njihovim prerađevinama. U ovu grupu složenih ugljenih hidrata spadaju skrob, celuloza i pektin. Skrob je najzastupljeni ugljeni hidrat u ishrani i predstavlja najveći izvor energije za čovekov organizam. Proizvode ga isključivo biljke, kojima služi kao rezervna energija. Ima ga u voću, semenkama, korenju, krtolama i lišću biljaka. Najviše je zastupljen u krompiru, pirinču i pšenici.

Celuloza ili biljno vlakno jedini je ugljeni hidrat koji naš organizam ne može da svari, stoga ni da proizvede energiju iz njega. Međutim, celuloza reguliše rad creva tako što u procesu varenja nabubri i vrši pritisak na zidove creva, pa se namirnice bogate ovim nutirjentom preporučuju osobama s neurednom stolicom.

Pektin pospešuje probavu tako što u crevima stvara gel koji smanjuje apsorbciju masti i holesterola. Ima ga u jabukama, narandžama, kupusu, grašku, jagodama, te drugom voću i povrću.

Životinjski polisaharid
Glikogen je ugljeni hidrat životinjskog porekla. Nastaje prvenstveno u jetri i mišićima. U jetri služi kao rezerva glukoze, koja se u slučaju pada nivoa šećera u krvi, vrlo brzo metaboliše i kompenzuje taj pad, dok glikogen deponovan u mišićima predstavlja izvor energije tokom intenzivnih fizičkih napora, pri čemu oslobođena glukoza nikad ne prelazi u krvotok. Ima ga u svim namirnicama životinjskog porekla.

Izvori ugljenih hidarata

Još jednom je važno napomenuti da su ugljeni hidrati vitalni izvor metaboličke energije, te da su kao i proteini i masti neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Sadrže brojne hranljive materije, minerale i dobra vlakna koji i te kako imaju pozitivne efekte na čovekovo telo. Međutim, vodite računa da prilikom unosa ugljenih hidrata birate one namirnice koje imaju nizak hipoglikemijski indeks, jer takve namirnice ne podižu naglo nivo šećera u krvi, te vas duže čine sitima i punim energije. U ovu grupu spadaju voće, povrće, žitarice poput kinoe, heljde, prosa i dr. Izbegavajte peciva, slatkiše, testenine i beli hleb, jer sadrže visok nivo ugljenih hidrata, a imaju i visok hipoglikemijski indeks.