Kako početi sa zdravom ishranom?

Jedno od pitanja koje najčešće dobijam jeste kako zaista započeti zdraviju ishranu i istrajati u njoj dugoročno. Razlozi zbog kojih ljudi odluče da promene način ishrane su različiti, od želje za većim nivoom energije, boljim varenjem i kvalitetnijim snom, do regulacije telesne težine i podrške zdravlju. Bez obzira na to za koji se način ishrane odlučite, jedna od najvažnijih stvari jeste da se fokusirate na što manje prerađenu hranu i namirnice u njihovom prirodnom obliku, poput povrća, voća, žitarica, kvalitetnih proteina i zdravih masti.

U nastavku pročitajte 12 koraka koji vam mogu pomoći da zdravija ishrana postane održiv deo vaše svakodnevice.

1. Pravite domaće namaze

Umesto industrijskih namaza koji često sadrže velike količine aditiva, rafinisanih ulja i transmasti, birajte opcije koje možete sami pripremiti kod kuće, poput humusa, namaza od avokada ili pečenog povrća.

2. Birajte hleb od integralnih žitarica

Jedna od najvećih zabluda jeste da tamna boja hleba automatski znači da je hleb integralni. Veliki broj proizvoda na tržištu sadrži rafinisano brašno, dodatne boje, šećere i aditive koji stvaraju utisak „zdravijeg” proizvoda, zbog čega je važno da čitate deklaracije i birate hlebove kod kojih se među prvim sastojcima nalazi integralno brašno od celog zrna, uz što kraći i jednostavniji sastav. Takođe, obratite pažnju na to kako se osećate nakon obroka, jer kod mnogih ljudi ultra-prerađena peciva dovode do većih oscilacija energije, nadutosti i bržeg osećaja gladi. Ukoliko imate mogućnost, povremeno birajte hleb od sporije fermentisanog testa ili hlebove sa semenkama i većim sadržajem vlakana, jer mogu doprineti boljoj sitosti i stabilnijem nivou energije tokom dana.

3. Povećajte unos kvalitetnih proteina

Pored ribe, jaja i belog mesa, obratite pažnju i na unos biljnih proteina poput mahunarki, tofu sira i tempeha. Raznovrsni izvori proteina mogu doprineti boljoj sitosti, stabilnijoj energiji i kvalitetnijoj ishrani.

4. Uvedite ribu u nedeljni jelovnik

Nažalost, često čujem kako se u pojedinim domaćinstvima riba jede samo kada su praznici. Ukoliko je ova rutina deo i vaše prakse, prekinite je uvođenjem grilovane ili pečene ribe dva puta nedeljno. Moj omiljeni način za mariniranje ribe pred pečenje je kombinacija maslinovog ulja, belog luka, svežeg ruzmarina, peršunovog lista, limuna i soli. Ribu možete servirati uz grilovano ili sveže povrće po izboru, kao i žitarice celog zrna, poput kinoe. Ukoliko kupujete miks zamrznutih morskih plodova sledeći put obavezno pročitajte sastav proizvoda, jer se možete iznenaditi činjenicom koliko se veštačkih dodataka nalazi u tim pakovanjima.

5. Unapredite način pripreme hrane

Umesto prženja u dubokom ulju, birajte pečenje, grilovanje, dinstanje ili pripremu uz air fryer ili u rerni. Koristite što manje ultra-prerađenih proizvoda i fokusirajte se na jednostavne sastojke. Takođe, mnogi kupovni miksevi začina sadrže velike količine soli i aditiva, zbog čega je odlična opcija korišćenje suvog bilja i začina koje možete sami kombinovati. Za dodatnu podršku, pogledajte ovde programe koji možete praktikovati kod kuće, i time naučiti kako da kuvate zdravu hranu.

6. Pijte dovoljno vode

Hidratacija igra važnu ulogu u nivou energije, koncentraciji, varenju i opštem funkcionisanju organizma. Veliki broj ljudi tokom dana unosi premalo vode, a žeđ često zameni kafom ili sokovima. Trudite se da voda bude osnovni napitak tokom dana.

7. Izbegavajte unos gaziranih i zaslađenih napitaka

Kupovni sokovi često sadrže velike količine dodatog šećera i kalorija koje ne doprinose sitosti. Umesto toga, možete pripremati domaće napitke, ceđene sokove ili smoothie kombinacije od voća i povrća.

8. Pažljivo birajte biljne alternative 

Ukoliko koristite biljne napitke (popularno biljna mleka), birajte one bez dodatog šećera i sa što jednostavnijim sastavom. Takođe, ukoliko ne jedete mlečne proizvode, važno je da ishrana bude bogata izvorima kalcijuma poput zelenog lisnatog povrća, semenki i mahunarki.

9. Pravite kvalitetnije izbore u restoranu

Kada jedete van kuće, pokušajte da uz glavno jelo birate više povrća, salata i kvalitetnih izvora proteina, umesto priloga poput pomfrita i rafinisanih peciva.

10. Birajte nutritivno bogate užine

Umesto industrijskih grickalica i slatkiša, birajte voće, orašaste plodove, semenke ili proteinske užine koje će vam pružiti stabilniju energiju i veću sitost.

11. Obratite pažnju na osećaj sitost

12. Fokusirajte se na doslednost, a ne perfekcionizam

Zdravija ishrana ne treba da bude kratkoročna dijeta, već način života koji možete održavati dugoročno. Ne morate sve promeniti preko noći. Male, održive promene najčešće donose najbolje rezultate na duže staze.