Kako se prave smutiji?

Volite li smutije? Ja ih obožavam. Da li znate kako se prave smutiji? Ja ih često pravim za doručak, ali volim da ih popijem i tokom dana. Budući da se prave od povrća i voća, sadrže velike količine nutrijenata koji imaju značajnu ulogu u jačanju imunološkog sistema.

Da biste naučili da pravite smutije potrebno je, pre svega, da znate razliku između smutija i ceđenih sokova. Razlika između ova dva napitka je u načinu pripreme. Sokovi se dobijaju ceđenjem voća i povrća, prilkom čega se odstranjuju kora i pulpa, dok se smutiji dobijaju blendiranjem svežeg ili zamrznutog voća i povrća.

Ukoliko ste početnik i još uvek niste savladali načine kako se prave smutiji, važno je da znate da je najbolji odnos povrća i voća u jednom smutiju 3:1 – tri vrste povrća i jedna vrsta voća.

Način pripreme

Baza

Zeleno povrće poput baby spanaća, kelja, zelene salate, blitve, rukole i matovilca, često se koristi kao baza za smutije. Ima veoma značajnu ulogu u jačanju imunološkog sistema, pa se potrudite da ga konzumirate svakodnevno.

Nutritivno, ovo povrće je veoma bogato kalcijumom, magnezijumom, gvožđem, kalijumom, fosforom, cinkom i vitaminima A, C, E i K. Obiluje vlaknima, folatima, hlorofilom i mnogim drugim mikroelementima. Takođe sadrži vitamine B grupe, koji jačaju funkcije mozga. Osim toga, obiluje gvožđem, čiji se nedostatak povezuje sa naglim promenama raspoloženja, anksioznošću i poremećajem neurotransmitera. Gvožđe i B vitamini takođe podstiču proizvodnju energije, a veća količina energije popravlja raspoloženje, te pojačava našu sposobnost da učestvujemo u svakodnevnim aktivnostima.

Da bi se gvožđe iz zelenog lisnatog povrća apsorbovalo u organizmu, potrebno je da u smuti dodate voćku koja sadrži vitamin C, koji pomaže u njegovoj apsorpciji. Moj najčešći izbor je limunov sok.

Pored toga, baš ova vrsta povrća (zeleno lisnato povrće) pomaže u detoksikaciji krvi, osnaživanju respiratornog sistema, utiče na lepši izgled kože, bolje varenje i brojne druge funkcije organizma.

Ukoliko niste u mogućnosti da nabavite organsko zeleno povrće, bolje je da jedete i neorgansko, nego da ga ne jedete uopšte. Opredelite se za onu vrstu koja je zdravstveno bezbedna, tj. zeleno lisnato povrće kupujte na mestima gde ste sigurni da namirnice prolaze kontrolu kvaliteta.

Drugo povrće

Osim zelenog lisnatog povrća potrebno je da u smutije stavite najmanje još dve vrste povrća, kako biste snadbeli organizam svim neophodnim nutrijentima. Mnoga istraživanja pokazala su da što više povrća jedemo, manje ćemo biti izloženi riziku da obolimo od hroničnih bolesti, uključujući srčane tegobe, dijabetes tipa 2, kao i neke oblike raka.

Najčešće vrste koje možete da stavite u smuti su celer, najčešće u štapu, krastavac, šargarepa, cvekla, peršunovo lišće i dr. Budite slobodni da eksperimentišete.

Voće

Voće je dragoceno i neophodno za zdravlje i vitalnost celokupnog organizma. Pored brojnih vitamina, odličan je izvor različitih minerala, poput kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, fosfora, natrijuma, hlora, sumpora, cinka, mangana, gvožđa, bakra i joda. Sadrži visok nivo biljnih vlakana, organskih kiselina i drugih sastojaka poput pektina i antocijana.

Međutim, budući da sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata, naročito voćnih šećera glukoze i fruktoze, ne bi trebalo da stavljate više od jedne vrste voća u smuti + limunov sok koji sam gore pomenula kao dodatak koji poboljšava ukus i nivo vitamina C u receptu.

Banana i avokado su najčešći sastojci smutija jer blendiranjem dobiju finu, kremastu teksturu. Takođe u smuti možete da stavite različito bobičasto voće poput borovnica, malina, kupina, jagoda, višanja i trešanja. U obzir dolazi sveže ali i zamrznuto voće. Osim toga, dobar izbor su i ananas, Granny Smith jabuka, narandže, kivi, breskve, kajsije, kruške i dr.

Začinsko bilje

Osim povrća i voća, u smuti možete da dodate i začinsko bilje poput peršuna, bosiljka i nane, jer ono upotpunjuje ukus napitka, a takođe je izuzetno lekovito i bogato brojnim nutrijentima.

Dodaci

U smutije možete da dodate razne proteinske prahove (konopljin, laneni, suncokretov, kokosov… ), superhranu (maka, moringa, spirulina… ), semenke i koštunjave plodove (čia, suncokretove ili bundevine semenke, bademi…), kao i začine (kurkuma, cimet, kakao, đumbir…), koji su takođe puni vitamina, minerala i antioksidanasa.

Voda i biljna mleka

Da bi smuti imao određenu teksturu potrebno je da, pored svih ovih sastojaka, dodate običnu ili kokosovu vodu ili neko biljno mleko poput bademovog, kokosovog ili pirinčanog.

RECEPT ZA ZELENI SMUTI

Sastojci:
1 šaka baby spanaća
5 cm celera u štapu
1 šaka peršunovog lišća
1 banana
1 šolja vode
1 kašika proteina od bundeve
2 kašike limunovog soka
1 kašičica make
⅕ kašičice kurkume
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke i uživajte u ovom ukusnom zelenom smutiju.