Kimči – Tradicionalno korejsko jelo u funkciji zdravlja
Kimči je jedno od najpoznatijih tradicionalnih korejskih jela koje je poslednjih decenija osvojilo ceo svet. Osim što je nezaobilazan deo korejske kuhinje i kulture, ovaj fermentisani specijalitet privlači pažnju zbog svojih brojnih zdravstvenih benefita. Bogat je vlaknima, vitaminima, mineralima i probioticima koji doprinose jačanju imuniteta, zdravlju creva i boljoj probavi. U nastavku saznajte šta je kimči, odakle potiče i zašto ga mnogi nutricionisti nazivaju „superhranom“.
Šta je kimči i odakle potiče?
Kimči je fermentisano jelo od povrća, najčešće od kineskog kupusa i rotkve, začinjenog kombinacijom ljutih paprika, belog luka, đumbira, soja sosa i ribe u prahu. Njegova tradicija duga je više od 2000 godina, a koreni potiču iz Koreje, gde se i danas smatra nacionalnim jelom i simbolom zdravlja.
Fermentacija je ključni proces koji kimčiju daje specifičan ukus i nutritivne prednosti. Tokom fermentacije razvijaju se korisne bakterije, probiotici, koje imaju pozitivan efekat na zdravlje digestivnog sistema. Zahvaljujući ovom postupku, kimči može da traje nedeljama, a ukus postaje intenzivniji kako vreme odmiče.
Nutritivna vrednost kimčija
Kimči se ističe svojom bogatom nutritivnom vrednošću i relativno malim brojem kalorija, što ga čini pogodnim dodatkom gotovo svakoj ishrani.
Vlakna i vitamini
Osnovne namirnice od kojih se kimči priprema, poput kupusa i rotkve, obiluju vlaknima koja poboljšavaju varenje i daju osećaj sitosti. Kimči je takođe bogat vitaminima A, B i C, koji jačaju imunitet, doprinose zdravlju kože i podržavaju normalne telesne funkcije.
Minerali
Kimči sadrži značajne količine kalijuma, kalcijuma i gvožđa. Kalijum je važan za regulaciju krvnog pritiska, kalcijum doprinosi zdravlju kostiju, dok gvožđe sprečava pojavu anemije i pomaže transport kiseonika kroz organizam.
Probiotici i antioksidansi
Fermentacija kimčiju daje posebno nutritivno bogatstvo – probiotike. Oni doprinose očuvanju zdrave crevne flore i jačanju imuniteta. Osim toga, kimči je bogat antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres i pomažu u prevenciji hroničnih bolesti.
Koje su zdravstvene prednosti kimčija?
Zahvaljujući bogatstvu probiotika, vlakana, vitamina i antioksidansa, kimči se smatra jednim od najzdravijih fermentisanih jela. Njegova redovna konzumacija može doneti brojne benefite za celokupno zdravlje.
Pruža podršku varenju i zdravlju creva
Probiotici koji nastaju tokom fermentacije pomažu u obnavljanju i održavanju zdrave crevne flore. Redovno konzumiranje kimčija može olakšati varenje, smanjiti nadutost i doprineti boljoj apsorpciji hranljivih materija.
Jača imunitet
Kimči je bogat vitaminom C, beta-karotenom i probioticima koji zajednički doprinose jačanju imunog sistema. Zdrava creva direktno su povezana sa snažnijim imunitetom, pa konzumacija kimčija može pomoći u prevenciji infekcija.
Ima antioksidativno dejstvo i pomaže u borbi protiv upala
Zahvaljujući antioksidansima i bioaktivnim jedinjenjima iz povrća i začina, kimči smanjuje oksidativni stres i pomaže u borbi protiv upalnih procesa u organizmu. Ovo je posebno važno za prevenciju hroničnih bolesti.
Podržava zdravlje srca i krvnih sudova
Kimči može doprineti smanjenju nivoa lošeg (LDL) holesterola i regulaciji krvnog pritiska. Zahvaljujući vlaknima, kalijumu i probioticima, redovno konzumiranje ovog jela pozitivno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova.
Klinička studija iz 2023. godine otkrila je da kod osoba koje konzumiraju kimči na prazan stomak dolazi do značajnog smanjenja nivoa glukoze, ukupnog holesterola i krvnog pritiska, što ukazuje na to da kimči može imati merljiv efekat na metaboličko zdravlje.
Može usporiti proces starenja
Antioksidansi prisutni u kimčiju pomažu u neutralisanju slobodnih radikala, koji ubrzavaju starenje ćelija. Na taj način, kimči može doprineti očuvanju vitalnosti i zdravijem izgledu kože.
Pomaže u prevenciji gljivičnih infekcija
Istraživanja pokazuju da određeni sojevi bakterija iz kimčija mogu inhibirati rast gljivica poput Candida albicans, koje izazivaju gljivične infekcije. Na taj način kimči doprinosi održavanju mikrobiološke ravnoteže u organizmu.
Pomaže u regulaciji telesne težine
Kimči je niskokaloričan, a bogat vlaknima i probioticima, što doprinosi dužem osećaju sitosti i smanjenju potrebe za grickalicama. Studije ukazuju da njegova konzumacija može imati pozitivan efekat na kontrolu telesne mase i metabolizam.
Kako se pravi kimči?
Kimči se priprema procesom fermentacije povrća uz dodatak začina i soli. Iako je najpoznatija verzija od kineskog kupusa, postoje brojne varijante sa šargarepom, krastavcima, rotkvom i drugim povrćem. Fermentacija ne samo da daje prepoznatljiv ukus i miris kimčiju već i stvara probiotike koji donose brojne zdravstvene benefite.
Tradicionalni kimči od kupusa
Sastojci:
- 1 veća glavica kineskog kupusa
- 1 šolja soli (za salamuru)
- 4 čena belog luka
- 1 parče svežeg đumbira (oko 5 cm)
- 2 kašike ribljeg sosa ili soja sosa
- 2–3 kašike ljutih pahuljica (gochugaru ili zamena)
- 4 mlada luka
Priprema:
Kupus se iseče na krupnije komade i potopi u vodu sa solju 2–3 sata. Nakon ispiranja, dodaje se pasta od belog luka, đumbira, ribljeg sosa i ljute paprike. Sve se dobro umeša i ostavi u sterilnim teglama da fermentiše 2–7 dana na sobnoj temperaturi.
Kimči od šargarepe
Sastojci:
- 500 g šargarepe (izrendane)
- 2 čena belog luka
- 1 parče đumbira (3–4 cm)
- 1 kašika soli
- 2 kašike ljutih pahuljica
- 1 kašika soja sosa
Priprema:
Rendana šargarepa se posoli i ostavi 1–2 sata da pusti sok. Dodaju se začini i sve dobro izmeša. Smesa se stavlja u teglu i pritisne da povrće bude prekriveno sopstvenim sokom. Fermentacija traje 3–5 dana, a ukus postaje intenzivniji tokom vremena.
Kimči od krastavaca
Sastojci:
- 5–6 manjih krastavaca
- 1 kašika soli
- 2 čena belog luka
- 1 parče đumbira (2–3 cm)
- 2 kašike ljute paprike u prahu
- 2 mlada luka
Priprema:
Krastavci se iseku po dužini (ali ne do kraja), posole i ostave da odstoje sat vremena. Nakon toga se pune smešom od belog luka, đumbira, ljute paprike i mladog luka. Stavljaju se u teglu i ostavljaju da fermentišu 1–3 dana.
Kako uključiti kimči u svakodnevne obroke?
Kimči je izuzetno svestrana namirnica koja se može uklopiti u različite obroke, od tradicionalnih jela do modernih recepata. Zahvaljujući svom bogatom ukusu i nutritivnim vrednostima, lako se kombinuje sa povrćem, mesom, testeninom i žitaricama, pa može obogatiti jelovnik na mnogo načina.
Kao prilog uz glavna jela
Najčešći način konzumacije kimčija jeste kao prilog uz glavno jelo. Odlično se slaže sa pirinčem, pečenim mesom, ribom ili povrćem sa roštilja. Njegov pikantan i kiselkast ukus osvežava obrok i dodaje mu posebnu aromu, a ujedno doprinosi unosu probiotika.
U supama i čorbama
Kimči se može koristiti i kao sastojak za pripremu supa i čorbi. Najpoznatiji recept je kimči jjigae, tradicionalna korejska supa od kimčija sa povrćem, tofuom i mesom. Dodavanjem kimčija u supe i variva obrok postaje bogatiji vlaknima, vitaminima i mineralima, a ujedno dobija i specifičnu aromu fermentisanog povrća.
U sendvičima i wrapovima
Kimči se sve češće koristi i u zapadnoj kuhinji kao dodatak sendvičima i wrapovima. Njegova hrskava tekstura i pikantan ukus odlično se kombinuju sa piletinom, tunjevinom, jajima ili povrćem. Osim što podiže ukus, doprinosi i većoj nutritivnoj vrednosti obroka.
Na šta treba obratiti pažnju pri konzumiranju kimčija?
Iako je kimči izuzetno zdrav i bogat hranljivim materijama, njegova preterana ili nepravilna upotreba može izazvati određene neprijatnosti ili rizike po zdravlje. Zato je važno znati na šta obratiti pažnju prilikom konzumacije.
Visok sadržaj natrijuma (soli)
Tokom pripreme kimčija koristi se veća količina soli, koja omogućava fermentaciju i očuvanje namirnice. Međutim, to znači da kimči može imati visok sadržaj natrijuma. Preteran unos soli povezuje se sa povišenim krvnim pritiskom i povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osobe sa hipertenzijom ili bolestima srca treba da konzumiraju kimči u umerenim količinama.
Prisutnost nitrita i histamina
Proces fermentacije može dovesti do stvaranja nitrita i histamina, supstanci koje kod osetljivih osoba izazivaju glavobolje, osip ili probavne tegobe. Iako većina ljudi nema problema sa njihovim unosom, osobe sklone intolerancijama treba da budu oprezne i da ograniče unos fermentisane hrane.
Izaziva nadutost i gasove
Kimči sadrži vlakna i probiotike koji poboljšavaju varenje, ali kod osoba koje nisu navikle na fermentisanu hranu može izazvati nadutost i gasove. Da bi se telo postepeno naviklo, najbolje je početi sa manjim količinama i postepeno povećavati unos.
Rizik od kontaminacije pri neadekvatnom čuvanju
Kao i svaka fermentisana namirnica, kimči mora biti pravilno pripremljen i čuvan. Ako se ne poštuju higijenski uslovi ili se čuva na neprikladnoj temperaturi, može doći do kontaminacije štetnim mikroorganizmima. Zato je preporuka da se kimči drži u frižideru i da se koristi čista posuda prilikom vađenja.
Ko sam ja?
Tatjana Popović je sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor sedam knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – „5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena je zdravom načinu života. Njen potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te je u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdamu u „Kushi” Institut, a u Beogradu nutricionizam.
