ANTIINFLAMATORNA ISHRANA – namirnice koje ublažavaju upale

Antiinflamatorna ishrana ili dijeta pomoći će vam da ublažite simptome zapaljenja u organizmu, kao što su bolovi, crvenilo, otok, alergijske reakcije i drugo. Postoje brojne namirnice koje stimulišu imunološki sistem da se bori sa zapaljenjima u organizmu.

Šta je antiinflamatorna ishrana?

Ukoliko ne obratite pažnju na znakove koji ukazuju na to da postoji neka upala u organizmu, ona može da preraste u hronične upalne procese, koji naposletku mogu da uzrokuju različita oboljenja.

Prevencija je i u ovom slučaju najbolje rešenje, a pomoć u tome potražite u određenim namirnicama koje poseduju antiupalna svojstva. Naime, određena hrana smanjuje rizik za razvoj oboljenja koja nastaju zbog oštećenja zdravih ćelija u organizmu. Ona stimuliše imunološki sistem da se bori sa upalama.

Osnova protivupalne ishrane uključuje prevashodno biljnu hranu, poput povrća, voća, pečurki, začina i drugih namirnica. U slučaju da jedete hranu životinjskog porekla birajte divlju ribu, organski uzgojena jaja i meso.

Kada se preporučuje antiinflamatorna ishrana i koju hranu treba izbegavati?

Brojne namirnice koje imaju antiupalna svojstva trebalo bi da budu deo vaše svakodnevne ishrane, bez obzira na to imate li neki zapaljenski proces u organizmu. Međutim, u slučaju upale bilo kog tipa, važno je da iz ishrane izbacite sve namirnice koje je podstiču ili mogu da je pogoršaju. Tu spadaju, pre svega, sve žitarice i proizvodi od žitarica koje sadrže gluten, poput hleba, peciva, različitih vrsta testenina, kao i rafinisani ugljeni hidrati poput industrijskih poslastica, keksa, čokolada, različitih grickalica, procesovanog mesa, transmasti i alkohola.

Sva ova hrana sadrži brojne veštačke aditive koji mogu da budu okidač različitih zapaljenskih procesa, kao i da ih pogoršaju.

Antiinflamatorne namirnice

Određene namirice, zahvaljujući brojnim nutrijentima, poseduju antiupalna svojstva i odlično su sredstvo za borbu sa različitim zapaljenskim procesima u organizmu. Prema brojnim istraživanjima mediteranska ishrana sadrži brojne namirnice koje mogu da snize upalne markere kao što je CRP.

1. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput kelja, blitve i spanaća poseduje protivupalna svojstva i sadrži mnogo fitonutrijenata i antioksidanasa koji pomažu u zaštiti organizma od ćelijskog oštećenja. Zahvaljujući brojnim nutrijentima, poput vitamina A, C i K, vlakana, magnezijuma, gvožđa i kalcijuma, ovo povrće smiruje upale na koži. Takođe pozitivno utiče na zdravlje očiju, kostiju, ali i probavnog sistema.

2. Voće

Niskoglikemijsko voće, koje ne sadrži mnogo šećera, poput bobičastog voća (maline, kupine, borovnice…) i citrusa predstavlja odličnu antiupalnu hranu, budući da sadrži brojne antioksidanse, koji doprinose regeneraciji ćelija. Osim toga, posebno bih izdvojila ananas koji sadrži velike količine vitamina C. Ovaj vitamin se borbi protiv oštećenja slobodnih radikala koja doprinose bolovima u zglobovima. Međutim, ananas ima visok glikemijski indeks, te nije preporučljiv u toku dijete ili kod ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes.

3. Zdrave masti

Namirnice poput semenki, koštunjavih plodova, avokada, maslina, lana, divlje ribe, ekstradevičanskog maslinovog ulja i drugih koje sadrže omega 3 masne kiseline i druge zdrave masti, mogu smanjiti rizik za razvoj hroničnih bolesti koje su povezane sa zapaljenskim procesima, poput bolesti srca, raka i artritisa.

4. Gljive

Zahvaljujući antibakterijskim, antivirusnim i protivupalnim svojstvima gljive poput šitake, reiši i maitake, mogu pomoći u poboljšanju imuniteta, te ublažiti zapaljenja u čitavom telu. Sadrže beta-glukane koji stimulišu imunološki sistem, a takođe sadrže i snažan antioksidans nazvan ergotionein koji pomaže u borbi sa upalama. Osim toga, gljive su dobar izvor proteina, vlakana i različitih B vitamina.

5. Mahunarke

Zahvaljujući velikoj količini antioksidanasa, vlakana i proteina, mahunarke, poput pasulja, graška, leblebije, sočiva i boranije, poseduju antiupalna svojstva, te mogu ublažiti zapaljenske procese u organizmu. Budući da sadrže i lektine, antinutrijente koji sprečavaju apsorpciju pojednih nutrijenata, odnosno hranljivih materija, mnogi smatraju da mogu stimulisati upalne procese u telu. Zato je hranu koja sadrži ove supstance potrebno pripremati na poseban način – potapanjem, fermentisanjem i kuvanjem do određene temperature, kako bi se umanjio negativan uticaj lektina.

6. Začini

Brojni začini kao što su beli luk, đumbir i kurkuma sadrže brojne komponente koje poseduju antiinflamatorna svojstva. Beli luk je bogat sumpornim jedinjenjima koja podstiču imunološki sistem da se bori sa upalama. Zahvaljujući jedinjenju gingerol đumbir takođe poseduje antiupalna svojstva.  Kurkuma obiluje kurkuminom i piperinom, jedinjenjima koja ublažavaju bolove i smanjuju upale.