Kojom hranom možete popraviti raspoloženje tokom zime?
Da li se dolaskom hladnijih dana osećate depresivno? Ovo je česta pojava, koja se stručno zove sezonski afektivni poremećaj. Osim brojnih terapija, određeni nutrijenti iz hrane vam mogu pomoći da popravite raspoloženje.
Šta je sezonski afektivni poremećaj?
Sezonski afektivni poremećaj je vrsta depresije za koju se veruje da je uzrokovana promenom godišnjih doba. Tipično, simptomi počinju da se pogoršavaju oko jeseni i dostižu vrhunac tokom zimskih meseci.
Budući da izlaganje sunčevoj svetlosti igra važnu ulogu za čovekovo mentalno zdravlje, utvrđeno je da su ljudi koji žive u hladnijim područjima, gde su dani kraći, skloniji ovom poremećaju.
Simptomi uključuju umor, gubitak energije, osećaj izgubljenosti, poteškoće u koncentraciji, ali i porast telesne težine, uz povećanu potrebu za konzumiranjem šećera i hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Terapija za ublažavanje sezonskog afektivnog poremećaja uključuje lekove, razgovor, uvođenje redovne fizičke aktivnosti i zdravu ishranu.
Nutrijenti koji će vam popraviti raspoloženje
1. Nemasni proteini
Kada jedete meso birajte ono koje ne sadrži mnogo masti. Naime, nemasni proteini sadrže dosta aminokiselina, koje pozitivno utiču na raspoloženje. Osim toga odličan su izvor energije, pa će vam pomoći da savladate umor. Primer nemasnog proteina je pastrmka, koja predstavlja i dobar izvor omega 3 masnih kiselina, koje takođe pozitivno utiču na raspoložnje.
2. Omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline pored svih zdravstvenih prednosti koje poseduju, pozitivno utiču i na raspoloženje. Jedno istraživanje sa Univerziteta u Pitsburgu pokazalo je da ljudi sa višim nivoima omega 3 masnih kiselina imaju manje šanse da dožive umerene ili blage simptome depresije.
Namirnice koje sadrže najviše omega 3 masnih kiselina su laneno seme, orasi i divlji losos.
3. Vitamin C
Stres pogoršava simptome depresije i iscrpljuje telo. Vitamin C, kojeg ima u citrusima, bobičastom voću i brojnim vrstama povrća, može pomoći u sprečavanju oslobađanja kortizola, hormona koji proizvodi nadbubrežna žlezda.
Tokom stresnih situacija, kortizol se kreće prema hipokampusu, glavnom delu mozga koji skladišti uspomene, pruža emocionalne odgovore i pomaže u navigaciji.
4. Vitamin B12
Nizak nivo vitamina B12 u krvi povezan je sa depresijom. Postoji mnogo načina da ga unesete kroz ishranu. Izvori vitamina B12 uključuju namirnice životinjskog porekla poput govedine, junetine, ćuretine, jagnjetine, svinjetine, iznutrica, školjki, ostriga, različitih vrsta riba, jaja, sira, jogurt i mleka, kao i proizvode biljnog porekla koje su obogaćene vitaminom B12 poput cerealija ili napitaka od ovsa, pirinča ili badema koje najčešće nazivamo biljnim mlekom.
5. Vitamin D
Vitamin D je poznat kao „vitamin sunca“ jer ga telo može proizvesti korišćenjem holesterola i apsorbovanjem prirodne sunčeve svetlosti. Raspoloženje se može poboljšati za samo 10 minuta izlaganja suncu. Zbog toga je svetlosna terapija važan tretman za sezonski afektivni poremećaj. Telo takođe može da apsorbuje vitamin D kroz hranu.
Izvori vitamina D u hrani uključuju žumanca, pečurke i ribu. Takođe možete uneti vitamin D u obliku suplemenata.
6. Polifenoli
Brojna istraživanja dokazala su da vrsta antioksidanasa pod nazivom polifenoli, kojih ima u crnoj čokoladi, mogu značajno da poboljšaju raspoloženje.
Kada se osećate loše, uzmite dve, tri kockice crne čokolade sa visokim procentom kakaoa.
7. Triptofan i melatonin
Aminokiselina triptofan i hormon melatonin imaju umirujuće i opuštajuće efektena telo, te pozitivno utiču na raspoloženje. Ćuretina sadrži obe ove supstance, pa vam može biti od velike pomoći da na prirodan način prebrodite stresne situacije.
8. Magnezijum i kalijum
Magnezijum i kalijum, koje sadrži banana, pozitivno utiču na zdravlje mozga. Mogu poboljšati san i ublažiti anksioznost – dva simptoma sezonske depresije. Osim toga, banane sadrže i triptofan, ali i prirodni šećer koji telu pruža neophodnu energiju.
