Laktaza: Nedostatak enzima i ishrana bez mlečnih proizvoda
Mnogi ljudi osećaju neprijatnost nakon konzumiranja mleka. To se dešava zbog nedostatka laktaze, enzima koji ima ključnu ulogu u varenju mlečnih proizvoda. Njen nedostatak je glavni razlog neprijatnog osećaja, odnosno intolerancije na laktozu. Iako se ne radi o ozbiljnom oboljenju, ovaj osećaj može značajno uticati na kvalitet života i izbor namirnica. Zbog toga je važno razumeti ulogu ovog enzima i načine kako da se ishrana prilagodi, a da pritom ostane raznovrsna i nutritivno bogata.
Kod nekih ljudi intolerancija se javlja još u detinjstvu, dok se kod drugih razvija tek u odraslom dobu. Takođe, postoji i privremeni manjak laktaze, koji može nastati nakon crevnih infekcija ili terapija antibioticima, pa simptomi mogu biti prolazni. Zato je dobro razlikovati trajnu intoleranciju od privremene i ne donositi zaključke bez konsultacije sa stručnjakom.
Šta je laktaza?
Radi se o enzimu koji proizvodi tanko crevo. Njegova glavna funkcija je da razloži laktozu, mlečni šećer, na dva jednostavnija oblika, glukozu i galaktozu, koje telo lako apsorbuje i koristi kao energiju. Kada nivo laktaze nije dovoljan, laktoza ostaje nesvarena i dospeva u debelo crevo, gde izaziva simptome poput gasova, nadimanja i dijareje. Upravo zbog toga se nedostatak ovog enzima često povezuje sa intolerancijom na laktozu.
Šta je intolerancija na laktozu?
Intolerancija na laktozu nastaje kada telo ne luči dovoljnu količinu enzima laktaze u tankom crevu. Laktaza ima zadatak da ovaj ugljeni hidrat razloži na proste šećere glukozu i galaktozu koji se brzo apsorbuju, odnosno brže vare.
Nesvarena laktoza odlazi u debelo crevo gde se uz pomoć bakterija vrši fermentacija, usled čega se javljaju brojne tegobe kao što su grčevi, nadimanje, gasovi, dijareja, mučnina, bol u abdomenu, a retko i povraćanje. Ovo su ujedno i najčešći simptomi ovog stanja, koja se lako se leči.
Kako potvrđuje studija Lactose Intolerance in Adults, primarni ili sekundarni manjak enzima laktaze dovodi do karakterističnih simptoma kao što su bolovi u stomaku, nadimanje, gasovi i dijareja nakon konzumacije mlečnih proizvoda.
Ukoliko nekoliko sati nakon obroka primetite da imate više od tri ova simptoma trebalo bi da proverite da li ste intolerantni na laktozu. To ćete najlakše utvrditi ukoliko izbacite mlečne proizvode, a potom ih nakon određenog vremena postepeno vratite u ishranu. Ukoliko se simptomi ponovo pojave, verovatno ste intolerantni.
Ipak, važno je naglasiti da intenzitet simptoma nije isti kod svih. Neko može bez problema popiti šolju mleka, dok drugome i mali komad sira može izazvati nelagodnosti. Upravo zbog toga intolerancija na laktozu ima širok spektar manifestacija, pa se tretman mora prilagođavati individualno.
Simptomi da telo ne luči dovoljno laktaze
Kada telo ne proizvodi dovoljno laktaze, laktoza ostaje nesvarena i stvara niz neprijatnih tegoba. Simptomi se javljaju ubrzo nakon unosa mlečnih proizvoda i njihov intenzitet zavisi od toga koliko je enzima u deficitu i koja količina laktoze je uneta. U nekim slučajevima simptomi su blagi i javljaju se tek nakon veće količine mlečnih proizvoda, dok su kod drugih izraženi i nakon minimalnih količina.
Grčevi
Bolni grčevi u stomaku jedan su od prvih znakova da organizam ne razgrađuje pravilno mlečni šećer. Oni nastaju zbog povećane fermentacije laktoze u crevima. Grčevi se mogu javiti iznenada i trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati, što često značajno utiče na svakodnevne aktivnosti.
Nadimanje i gasovi
Neprijatno nadimanje i pojačano stvaranje gasova javljaju se jer nesvarena laktoza dospeva u debelo crevo, gde je razgrađuju bakterije. To može izazvati osećaj težine i nelagodnosti. Kod nekih ljudi ovi simptomi su toliko izraženi da dovode i do vidljivog uvećanja stomaka, što dodatno povećava osećaj nelagode.
Dijareja
Kod mnogih ljudi intolerancija na laktozu dovodi do dijareje. Ona nastaje jer nesvarena laktoza privlači vodu u creva, ubrzava pražnjenje i remeti normalnu probavu. Ovaj simptom može dovesti i do dehidratacije, naročito ako se ponavlja, pa je važno obratiti pažnju na dovoljan unos tečnosti.
Mučnina i bol u stomaku
Mučnina i osećaj nelagodnog bola u predelu stomaka često prate druge simptome, naročito nakon konzumiranja mleka ili proizvoda koji sadrže veću količinu laktoze. Intenzitet bola može varirati – od blagog osećaja nelagodnosti do izraženih bolova koji otežavaju obavljanje svakodnevnih obaveza.
Povraćanje u ređim slučajevima
Iako se javlja ređe, povraćanje može biti reakcija organizma kada je unos mlečnih proizvoda znatno veći od onoga što telo može da podnese. Ovaj simptom je češći kod dece, dok se kod odraslih javlja u ekstremnim situacijama kada se unese velika količina laktoze.
Kako dijagnostifikovati nedostatak laktaze?
Prepoznavanje simptoma često je prvi korak, ali da bi se utvrdilo da li zaista postoji nedostatak laktaze, potrebno je uraditi odgovarajuće testove. Ponekad lekar može savetovati i vođenje dnevnika ishrane, gde beležite šta ste jeli i kakve ste simptome imali. Ovo je jednostavan, ali koristan alat koji pomaže da uočite obrasce i povežete tegobe sa određenim namirnicama. Najčešće se koriste:
- Test tolerancije na laktozu koji meri nivo glukoze u krvi nakon konzumiranja rastvora sa laktozom. Ako glukoza ne poraste, to znači da telo ne razgrađuje mlečni šećer pravilno.
- Test izdahnutog vodonika – jedna od najpouzdanijih metoda. Kada laktoza ostane nesvarena, bakterije u crevima proizvode vodonik koji se može izmeriti u izdahnutom vazduhu.
- Analiza stolice – kod dece se ponekad koristi test koji meri prisustvo kiselina i šećera u stolici, što ukazuje na nesvarenu laktozu.
- Eliminaciona dijeta – privremeno isključivanje mlečnih proizvoda iz ishrane i praćenje da li dolazi do ublažavanja simptoma može pomoći u prepoznavanju problema, ali nije konačna dijagnostička metoda.
Važno je naglasiti da simptome slične intoleranciji na laktozu mogu izazvati i druga stanja, pa je konsultacija sa lekarom neophodna za tačnu dijagnozu.
Šta da radite ako ste intolerantni na laktozu?
Postoje dva načina da rešite ovaj problem. Mlečne proizvode životinjskog porekla možete zameniti biljnim proizvodima od soje, badema, kokosa ili pirinča. U tom slučaju potrebno je uključiti u ishranu suplemente kalcijuma i vitamina D. Drugi način podrazumeva uzimanje suplemenata koji pospešuju lučenje laktaze. U praksi, mnogi ljudi kombinuju oba pristupa, koriste biljne alternative u svakodnevnoj ishrani, a povremeno, uz pomoć laktaza suplemenata, uživaju u mlečnim specijalitetima. Na taj način balansiraju između očuvanja zdravlja i uživanja u hrani.
Prema procenama Evropske uprave za bezbednost hrane gotovo 75 odsto svetske populacije ima razvijenu intoleranciju na laktozu. Čokolada, kao i brojni lekovi (npr. probiotici) mogu sadržati ovaj složeni ugljeni hidrat.
Zašto je ishrana bez mlečnih proizvoda ključna ako nemate dovoljno laktaze?
Kada telo ne proizvodi dovoljno laktaze, mlečni šećer ostaje nesvaren i postaje izvor neprijatnih tegoba. Upravo zato izbegavanje mlečnih proizvoda ili njihovo prilagođavanje predstavlja osnovni način kontrole simptoma. Ishrana bez mlečnih proizvoda smanjuje rizik od nadimanja, dijareje i bolova u stomaku, a istovremeno omogućava da probavni sistem funkcioniše bez dodatnog opterećenja.
Osim ublažavanja simptoma, ovaj način ishrane doprinosi očuvanju kvaliteta života. Ljudi koji se prilagode mogu nastaviti da uživaju u raznovrsnim i nutritivno bogatim obrocima. Samo je važno pronaći adekvatne zamene za mleko i mlečne proizvode, kako bi se obezbedio unos kalcijuma, vitamina D i drugih važnih nutrijenata.
Na taj način intolerancija na laktozu ne mora značiti odricanje od ukusne hrane, već priliku da se otkriju nove namirnice i kombinacije koje podržavaju zdravlje i dobrobit organizma.
Kako pospešiti lučenje laktaze i prilagoditi ishranu?
Kod većine ljudi, nedostatak laktaze je trajan i ne može se u potpunosti popraviti. Međutim, postoje načini da se simptomi ublaže i da se ishrana prilagodi tako da ne trpi ni zdravlje ni uživanje u hrani. Tri glavna pristupa su zamena mlečnih proizvoda biljnim alternativama, upotreba proizvoda bez laktoze i suplementacija enzimom laktaze.
Najvažnije je pronaći ritam koji vam odgovara. Nekome će više prijati kompletno izbacivanje mlečnih proizvoda, dok će drugi moći da podnesu male količine, posebno u kombinaciji sa drugom hranom. Eksperimentisanje i postepeno uvođenje zamena često je najbolji način da pronađete sopstvenu meru.
Zamena mlečnih proizvoda biljnim alternativama
Biljne alternative su sve popularnije i dostupnije, a ujedno pružaju odličnu nutritivnu podršku. Neki od najčešćih izbora su:
- Biljna mleka: sojino, bademovo, ovseno, pirinčano, kokosovo mleko koja su često obogaćena kalcijumom i vitaminom D.
- Jogurti i kefiri na biljnoj bazi: od soje, kokosa ili ovsa, ponekad sa dodatim probioticima za bolju probavu.
- Biljni sirevi i namazi: na bazi indijskog oraha, soje ili kokosovog ulja.
Ove alternative ne sadrže laktozu, a mnoge su obogaćene vitaminima i mineralima kako bi nadomestile nutritivne vrednosti mlečnih proizvoda.
Proizvodi bez laktoze
Na tržištu se danas može pronaći široka paleta mlečnih proizvoda sa uklonjenom laktozom:
- Mleko bez laktoze ima gotovo isti ukus i hranljiv sastav kao obično mleko.
- Jogurt i pavlaka bez laktoze zadržavaju kremastu strukturu, a lako se vare.
- Sir bez laktoze, posebno tvrdi sirevi poput gaude, čedara i parmezana često prirodno sadrže vrlo malo laktoze, dok postoje i potpuno prilagođene verzije.
Ovi proizvodi su idealni za one koji ne žele da se odreknu tradicionalnog ukusa, ali žele da izbegnu simptome.
Suplementi sa laktazom
Dodaci ishrani koji sadrže enzim laktazu mogu biti od velike pomoći, naročito kada nije moguće izbeći mlečne proizvode.
- Suplement Extra Care probiotic sa digestivnim enzimima (takođe sa laktazom), koji se uzima jedanput dnevno 30 minuta pre glavnog obroka koji sadrži laktozu, te pomažu njenoj razgradnji. Ovaj suplement pritom sadrži 10 milijardi korisnih bakterija i prebiotik Inulin.
- Tablete i kapsule sa laktazom uzimaju se neposredno pre obroka koji sadrži laktozu i pomažu njenoj razgradnji.
- Kapi sa laktazom mogu se dodati u mleko kako bi se laktoza razgradila pre konzumiranja.
Ovi suplementi ne leče intoleranciju, ali omogućavaju povremeno uživanje u omiljenim mlečnim jelima bez neprijatnih posledica.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
