Hrana koja sadrži kalcijum

Odrastajući, mislila sam da su mlečni proizvodi, a naročito mleko, neophodni da bismo uneli dovoljnu količinu kalcijuma. Međutim, kada sam se nakon postavljene dijagnoze karcinoma levog bubrega okrenula istraživanju uticaja hrane na telo, naučila sam da hrana koja sadrži kalcijum ne pozdrazumeva isključivo mlečne proizvode, već i brojne druge namirnice.

Kalcijum je veoma važan za čovekovo zdravlje. Ulazi u sastav naših kostiju i zuba, a ima značajnu ulogu u održavanju srca i nerava zdravim, te pozitivno utiče na rad mišića.

Preporučena dnevna doza kalcijuma

Preporučeni dnevni unos kalcijuma iznosi oko 1000 mg za većinu odraslih. Međutim, žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 godina, treba da unose 1200 mg ovog minerala dnevno, dok se deci uzrasta od 4 do 18 godina preporučuje 1300 mg kalcijuma dnevno.

Međutim, veliki procenat populacije ishranom ne podmiruje potrebe za kalcijumom. Ukoliko ste i vi među njima, u ishranu uključite sledeće namirnice koje sadrže ovaj mineral.

Hrana koja sadrži kalcijum

1. Semenke

Mnoge vrste semenki, poput semena maka, čia semenki i semenki susama, predstavljaju dobar izvor kalcijuma. Na primer, kašika semenki maka (oko 9 g) sadrži 126 mg kalcijuma, što je 13% preporučene dnevne doze ovog minerala.

2. Saradine

Sardine sadrže kalcijum. Jedna konzerva saradina (oko 100 g) sadrži oko 35% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Osim toga, ova riba bogata je proteinima i omega 3 masnim kiselinama, koje su dobre za zdravlje srca, mozga i kože.

3. Mahunarke

Određene vrste mahunarki, poput nekih vrsta pasulja i sočiva sadrže kalcijum. Na primer, šolja kuvanog belog pasulja (oko 180 g) sadrži oko 13% preporučene dnevne doze ovog minerala, dok druge vrste pasulja, kao i sočivo sadrže od 4 do 6% preporučene dnevne doze kalcijuma po šolji.

4. Bademi

Od svih vrsta koštunjavog voća, bademi sadrže najviše kalcijuma. Na primer, oko 100 g pečenih badema sadrži oko 27% preporučene dnevne doze ovog minerala. Osim toga, bogati su biljnim vlaknima, zdravim mastima, vitaminom E i magnezijumom.

5. Tamnozeleno lisnato povrće

Pojedine vrste tamnozelenog lisnatog povrća, poput blitve, spanaća i kelja, predstavljaju dobar izvor kalcijuma. Šolja kuvane blitve (oko 190 g) sadrži 226 mg , što je 27% preporučene dnevne doze ovog minerala. Imajte na umu da su neke sorte tamnozelenog lisnatog povrća bogate oksalatima, prirodnim jedinjenjima koja se vezuju za kalcijum, te umanjuju njegovu apsorpciju u organizmu.

6. Amarant

Pseudožitarica amarant predstavlja dobar izvor folata, a sadrži i velike količine minerala, poput mangana, magnezijuma, fosfora i gvožđa. Osim toga, bogata je kalcijumom. Šolja kuvanog zrna amaranta (oko 245 g) sadrži 12% preporučene dnevne doze ovog minerala. Listovi amaranta sadrže i više kalcijuma, oko 28% preporučene dnevne doze po šolji, a bogati su i vitaminima A i C.

7. Tofu

Tofu takođe može imati izuzetno velike količine kalcijuma – čak i do 86% preporučene dnevne doze u samo pola šolje (126 grama). Na deklaraciji pakovanja ovog sojinog sira možete pronaći tačan podatak.

8. Suve smokve

Suve smokve sadrže više kalcijuma od blio koje druge vrste suvog voća. U 100 g suvih smokvi nalazi se 16% preporučene dnevne doze ovog minerala. Osim toga, sadrže velike količine kalijma i vitamina K.