Šta je gluten i kako ga isključiti iz ishrane

Gluten je vrsta proteina, koji se prirodno nalazi u pšenici, ječmu, raži, spelti, bulguru i kuskusu. Budući da se prerada ovih žitarica najčešće obavlja na istom mestu i u istim uslovima gde se prerađuju i bezglutenske žitarice, ovo je razlog zbog čega treba da obratite pažnju na deklaracije proizvoda ukoliko želite da se hranite 100% gluten-free.

S obzirom na sve veću i češću konzumaciju proizvoda koji sadrže gluten, ljudi su vremenom izgradili intoleraniciju na ovaj protein, koja se najčešće ogleda u simptomima poput nadimanja, gasova, pojave glavobolja ili migrena, potom upalnih procesa na koži, kao i zadržavanja tečnosti u organizmu.

Alergija na gluten je, za razliku od intolerancije, agresivna reakcija imunološkog sistema, do koje dolazi kada imunološki sistem ovaj protein prepozna kao štetan. Simptomi se kreću od blagih do veoma intenzivnih, od osipa i oticanja kože, do anafilaktičkog šoka, koji može dovesti do smrtnog ishoda, ukoliko se na vreme ne ukaže medicinska pomoć.

Isključivanje glutena može mnogo da pomogne organizmu da što pre zaleči zapaljenjske procese koji se odvijaju, potom ubrza korigovanje telesne težine, oporavi rad štitne žlezde, umanji tegobe autoimunih bolesti, kao i da utiče na prevenciju pojave kancera.

Evo na koje sve načine možete da ga isključite iz ishrane.

1. Odaberite žitarice koje ne sadrže gluten

Hleb i drugi pekarski proizvodi najčešće se prave od žitarica koje sadrže gluten, poput pšenice, ječma i raži. Ukoliko ste intolerantni ili alergični na ovaj protein birajte žitarice koje ga ne sadrže, poput kinoe, pirinča, prosa, amaranta, heljde i ovsa. Heljda je najsličnija pšenici i uglavnom se koristi u recepturama za pekarske proizvode bez glutena. Ovas je prirodno bez glutena, ali može da ga sadrži u tragovima jer se njegova prerada najčešće odvija na istom mestu gde i prerada pšenice. Stoga, prilikom kupovine birajte ovas sa sertifikovanom nalepnicom koja označava da je proizvod bez glutena.

2. Obratite pažnju na oznaku ”gluten free” na deklaracijama proizvoda

Naime, uvek obratite pažnju da li su na spisku sastojaka navedene informacije o alergenima, koje ukazuju na to da je proizvod nastao u kontaminiranoj sredini, u kojoj mogu da se nađu žitarice koje sadrže ovu proteinsku komponentu. Takođe, obratite pažnju i na druge sastojke koji mogu da sadrže gluten, kao što su glukozni sirup na bazi pšenice, glukozni sirup na bazi ječma, maltodekstrin na bazi pšenice, etil alkohol poljoprivrednog porekla za proizvodnju jakih alkoholnih pića dobijenih iz pšenice i drugo.

3. Jedite više voća, povrća, proteina i zdravih masti

Jelovnik bazirajte prvenstveno na svežem voću, povrću, proteinima biljnog i životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mahunarke, pečurke, tofu sir), kao i zdravim mastima, jer one ne sadrži gluten. Pored brojnih vitamina i minerala, u povrću i voću ima magnezijuma i folata koji mogu nedostajati organizmu ukoliko se prati bezglutenski režim ishrane.

4. Jedite više orašastih plodova i semenki

Ishrani bez glutena uglavnom nedostaju hranljive materije kao što su cink, kalcijum i vlakna. Zbog toga je važno da jedete orašaste plodove i semenke, jer ne sadrže ovaj protein, a odličan su izvor ovih materija. U jelovnik uključite bademe, orase, pekan orase, indijski orah, pistaće, laneno seme, semenke suncokreta, semenke bundeve i čia semenke.

5. Sami kuvajte i spremajte obroke

Bez obzira na to što ima sve više restorana koji u svojoj ponudi imaju gluten free jela, trudite se da što češće kuvate i sami spremate svoje obroke. Na taj način ne samo da ćete uštedeti novac već ćete znati koje tačno sastojke unosite u organizam. Budite kreativni i istražujte nove recepte, jer je ključno da imate raznovrsnu ishranu. Pripremajte čak i poslastice, a evo predloga za bezglutenske palačinke.

6. Iz jelovika isključite pića koja sadrže gluten

Gluten može biti prisutan u određenim pićima, posebno u onima koja sadrže alkohol. Pivo je uobičajeni izvor glutena jer se proizvodi fermentacijom zrna koja sadrže ovaj protein, kao što su pšenica ili ječam. Međutim, na tržištu postoje piva bez glutena koja su napravljena od sastojaka kao što su sirak ili pirinač.

Ako ponekad želite da popijete alkoholno piće, odlučite se za votka ili džin. Vino je takođe bez glutena.

Većina bezalkoholnih pića kao što su kafa, čaj i voda ne sadrže gluten. Bez obzira na to, određeni napici poput industrijski proizvedenih šejkova mogu sadržati ovaj protein, tako da je najbolje da proverite deklaraciju.

7. Eliminišite iz ishrane umake i prelive koji sadrže gluten

Prelivi i umaci često sadrže skrivene izvore glutena. Mnogi proizvođači hrane u svoje proizvode dodaju ovaj protein jer deluje kao stabilizator, zgušnjivač ili emulgator, na koji se odlično lepe arome i aditivi.

Prelivi i umaci koji mogu da sadrže gluten uključuju:

– soja sos
– dresinge za salatu
– marinade
– prelive za meso
– soseve za testeninu

Uvek pročitajte listu sastojaka na deklaracijama proizvoda. Ukoliko ovaj blog smatrate korisnim, podelite ga na drušvenim mrežama sa svojim prijateljima.