Šta je prerađena hrana i čime je zameniti?

Ovih 8 jednostavnih, održivih i realinih načina pomoći će vam da manje jedete prerađenu hranu, te na taj način poboljšate imunitet i opšte zdravlje organizma.

Šta spada u prerađenu hranu?

Prerađena hrana je svaka hrana koja je konzervisana, pasterizovana i upakovana. Iako postoje određene zapakovane namirnice koje možete da konzumirate i kada praktikujete zdravu ishranu, poput zamrznutog voća i povrća, visokoobrađene proizvode izbegavajte jer su puni soli, šećera i konzervanasa, što može naštetiti vašem zdravlju. Osim dodatog šećera, prerađene namirnice sadrže i brojne druge aditive, kao što su veštačke boje, arome i pojačivači ukusa, koji takođe mogu imati negativan uticaj na celokupno zdravlje organizma.

Kako prerađena hrana utiče na organizam?

Šarene, atraktivne ambalaže u supermarketima pune su genetski modifikovanih sastojaka, čija je kontinuirana upotreba već odavno dovedena u vezu sa pojavom kancera, gojaznosti, neplodnosti, povišenim krvnim pritiskom, insulinskom rezistencijom, dijabetesom, alergijama i brojnim drugim zdravstvenim problemima.

Hrana u veštačkom obliku izaziva preteranu stimulaciju lučenja dopamina, neurotransmitera odgovornog za osećaj zadovoljstva, dovodeći do čestih žudnji za hranom tog oblika.

8 načina da smanjite unos prerađenih namirnica

1. Zamenite rafinisane integralnim žitaricama

Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite unos prerađene hrane jeste da ih zamenite sa celovitim namirnicama, u prirodnom obliku.

Rafinisane žitarice možete da zamenite integralnim, kao što su integralni pririnač, hleb i testenine od celog zrna.

Ne samo da integralne žitarice sadrže veće količine hranljivih sastojaka poput vlakana, već se pokazalo i da smanjuju rizik za razvoj bolesti srca, dijabetesa i određenih vrste kancera.

2. Jedite manje procesovanog mesa

Konzumiranje prerađenog mesa povezano je sa povećanim rizikom za razvoj srčanih oboljenja, dijabetesa, te raka želuca i debelog creva. Međunarodna agencija za istraživanje raka prerađeno meso, poput kobasice, viršli, salame i slično čak klasifikuje kao kancerogeno.

Postoji mnogo jednostavnih načina da smanjite unos prerađenog mesa.

Za početak, možete jednostavno da zamenite ovu hranu sa manje obrađenim vrstama mesa, kao što su sveža piletina ili ćuretina proverenog uzgoja. Osim toga, možete jesti više biljnih proteina, kao što su pasulj, sočivo, tofu ili tempeh.

3. Pronađite alternative za prerađene namirnice

Kombinujte različite zdrave sastojke kako biste spremili zdrave alternative prerađenim namirnicama.

Na primer, umesto kupovnog čipsa možete da napravite čips od povrća tako što ćete kriške krompira, tikvica ili šargarepe sa malo maslinovog ulja i soli staviti u rernu, te peći dok ne postanu hrskavi.

Postoji bezbroj zdravih zamena za mnoge prerađene proizvode. Evo nekoliko mojih omiljenih:

– Zamenite svoje slatke žitarice za doručak za činiju ovsene kaše sa svežim voćem.
– Sami napravite kokice umesto što ćete ih kupiti.
– Umutite domaći dresing sa maslinovim uljem i sirćetom kako biste ga prelili preko salate umesto kupovnih preliva.
– Napravite miks koštunjavih plodova, semenki i sušenog voća za užinu koristeći bademe, orahe, bundevine i suncokretove semenke, suve kajsije, brusnice ili godži bobice kao zdravu alternativu miksevima koje se kupuju u prodavnici.
– Dodajte preko salata sitno seckane orahe, bademe ili semenke umesto krutona.

Na ovom linku potražite zdrave alternative za različitu prerađenu hranu životinjskog porekla.

4. Pripremajte obroke kad god vam se za to ukaže prilika

Trudite se da što češće sami pripremate obroke, jer je to najbolji način da imate kontrolu nad sastojcima koje unosite u organizam. Kuvanje shvatite kao priliku da snabdete telo hranljivim, celovitim namirnicama koje volite. Počnite sa malim, laganim, brzim obrocima.

Kuvanje može biti veoma zanimljivo i kreativno. Ako vam je potrebna inspiracija, potražite je u kategoriji recepti na ovom sajtu.

Takođe možete da se organizujete da u jednom danu tokom nedelje skuvate dva, tri jela, koja možete čuvati u frižideru, te na taj način obezbedite zalihe za nekoliko narednih dana.

5. Neka vam zdrave užine uvek budu pri ruci

U momentima kada žudite za hranom potrebno je da odaberete kvalitetne namirnice koje će vas snabdeti hranljivim sastojcima, ali i utoliti glad.

Trudite se da uvek pri ruci imate zdrave užine, koje možete i unapred pripremiti, ukoliko vam vreme dozvoljava.

Moji predlozi su sveže voće, kombinacija orašastih plodova, povrće sa humusom, ovsena kaša ili tvrdo kuvana jaja i čips od povrća ili voća.

6. Jedite više povrća

Kada pripremate obroke kod kuće, uključite barem jednu porciju povrća kako biste povećali unos zdrave, neprerađene hrane.

Povrće je veoma hranljivo i odličan izvor vlakana, zahvaljujući kojima ćete duže biti siti, te time smanjiti apetit i žudnju za prerađenim namirnicama.

7. Pijte više vode

Umesto gaziranih i voćnih sokova napravljenih od koncentrata koji sadrže velike količine šećera pijte vodu ili nezaslađene biljne čajeve.

Takođe možete da pravite aromatične vode u kombinaciji sa različitim voćem i začinskim biljem, kao i da uvedete u svoju rutinu kuvanje različitih rinfuznih čajeva.

8. Promenite rutinu kupovine namirnica

Mnogo je lakše ograničiti unos prerađene hrane kada je nemate pri ruci.

Sledeći put kada odete u prodavnicu, napunite kolica zdravim, minimalno obrađenim sastojcima kao što su voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke.

Obavezno pročitajte etikete na prehrambenim proizvodima kada ih kupujete. Čitanje deklaracija od danas treba da postane deo svakog vašeg odlaska u kupovinu hrane.

Na deklaracijama se navode brojne informacije o samom proizvodu, kao i spisak sastojaka koje sadrži, te u kojoj količini. Budući da su sastojci na deklaracijama ispisani prema procentu zastupljenosti u proizvodu, lako možete da vidite koji proizvod sadrži koje sastojke u najvećoj meri. Npr. ukoliko na deklaraciji na prvom mestu među sastojcima stoji šećer, to znači da šećera ima više od svih drugih sastojaka u tom proizvodu.

O ovome i brojnim drugim nedoumicama, koje se tiču kupovine hrane, možete čitati u mojoj knjizi “Vodič za kupovinu hrane”.