Šta je tempeh?
Da li ste ikada probali tempeh? Reč je o fermentisanoj namirnici, napravljenoj od soje, koja se koristi kao zamena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj kuhinji. Kakve nutrijente sadrži i na koje načine ga možete uključiti u ishrani, pročitajte u nastavku.
Šta je tempeh?
Tempeh je supstanca nalik kolaču napravljena od kuvanih i blago fermentisanih zrna soje. Fermentacijom razgrađuje se fitinska kiselina u soji, čineći skrob u tempehu lakšim za varenje.
Fermentacija je proces u kojem mikroorganizmi, kao što su bakterije, razgrađuju molekule poput šećera. Ovaj proces pokreće brojne hemijske promene, među kojima je najznačajniji produžetak roka trajanja krajnjeg proizvoda, kao i povišen broj korisnih bakterija u hrani. Za razliku od druge fermentisane hrane, tempeh se ne može jesti sirov. Mora da se kuva, čime se deaktivira kultura (bakterije), što znači da tehnički nije probiotik. Međutim, sadrži dosta prebiotika, poput vlakana, koji predstavljaju hranu probioticima, odnosno probiotičkim bakterijama koje čine mikrobiom creva.
Nutritivni sastav tempeha
S obzirom na to da je napravljen od celih zrna žitarica ili mahunarki, zadržava mnogo hranljivih materija i vlakana. A budući da je fermentisan, tempeh se mnogo bolje i brže vari, što znači da se mnogi hranljivi sastojci i antioksidansi lakše apsorbuju u organizmu.
Oko 100 g tempeha sadrži 19 g proteina, oko 8 grama vlakana i samo 167 kalorija. To je gotovo ista količina proteina koju sadrži komad lososa, sa manje kalorija i više vlakana.
Da li tempeh sadrži gluten?
Tradicionalno napravljen tempeh ne sadrži gluten, ali svakako vam preporučujem da proverite deklaraciju proizvoda, jer mnogi komercijalni proizvođači koriste različite žitarice koje mogu da sadrže gluten.
Koje vrste tempeha postoje?
Na tržištu postoji mnogo komercijalnih brendova tempeha. Osim od zrna soje, može se napraviti istim postupkom od različitih vrsta mahunarki, kao što su pasulj, leblebija i sočivo. Razni proizvođači često dodaju i drugo povrće radi ukusa.
Kakvog je ukusa tempeh?
Tempeh je blago pikantan sa orašastim, zemljanim ukusom, sličan pečurkama. Pruža neutralnu osnovu za skoro svako jelo, lako poprima ukus sosa ili začina.
Kako se priprema i na koji način možete tempeh uključiti u ishranu?
Tempeh ne bi trebalo jesti sirov, već je neophodno da se kuva na pari. Nakon toga, možete ga iseći na kockice, narezati na kriške ili samleti – u zavisnoti od jela i teksture koju želite da postignete.
Takođe, možete ga dinstati oko 10 minuta ili propržiti u tiganju, kao i tofu. Osim toga, odlična je zamena za mleveno meso, a možete ga dodati i u supe, te servirati sa omiljenim dresingom.
Kako čuvati tempeh?
Tempeh koji kupite u prodavnici možete čuvati u originalnom pakovanju u frižideru do 10 dana. Nekuvani tempeh možete zamrznuti do tri meseca. Čuvajte ostatke u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru do tri dana. Možete ga nabaviti u svim bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane.
