Šta su nemasni proteini i koja hrana ih sadrži?

Proteini su suštinski deo balansirane ishrane, međutim veliki broj namirnica koje ga sadrže, u sebi imaju mnogo masti i kalorija. Nemasni proteini mogu biti životinjskog  i biljnog porekla, te njima možete da zadovoljite svoje potrebe za ovim makronutrijentom. 

Šta su proteini?

Proteini spadaju u makronutrijente i uključeni su u gotovo sve biološke procese. Nezamenljivi su u čovekovoj ishrani, a veoma su važni za pravilno funkcionisanje organizma, rast i razvoj.

Izgrađeni su od aminokiselina. Aminokiseline se mogu podeliti na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne se ne stvaraju u organizmu, pa se moraju unositi hranom, budući da učestvuju u izgradnji neophodnih sastojaka za čovekov organizam. Za pravilno funkcionisanje tela važno je 20 aminokiselina od kojih je devet esencijalnih – triptofan, fenilalanin, lizin, treonin, valin, metionin, leucin, izoleucin, histidin. Histidin je esencijalan samo za decu u fazi razvoja i rasta. 

Proteini životinjskog porekla sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa se stoga smatraju visokokvalitetnim proteinima. Meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi su namirnice sa najvećom količinom proteina. Prilikom konzumiranja ovih namirnica treba paziti i na količinu masti u proizvodu. Dobra kombinacija namirnica biljnog porekla može u velikoj meri zadovoljiti potrebe organizma, ali svakako treba voditi računa o signalima koje vam organizam šalje kada konzumirate samo životinjski, samo biljni ili oba izvora proteina.

Koja je uloga proteina?

Osnovna uloga proteina u organizmu je gradivna, zahvaljujući čemu učestvuju u njegovim brojnim funkcijama: u izgradnji tkiva, antitela, hormona, enzima, te u održavanju acidobazne ravnoteže. Proteini imaju i transportnu ulogu, jer grade hemoglobin, koji prenosi kiseonik.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

Potrebe za proteinima u ishrani zavise od starosti, pola, te fizičke aktivnosti. Odrasle osobe koje su dobrog zdravstvenog stanja, a nisu sportisti, trebalo bi da unose 20-30% proteina od ukupnog dnevnog energetskog unosa, što odgovara količini od 0,8-1 gram po kilogramu telesne težine.

S obzirom na to da sportisti troše više energije, logično je da će im i potrebe za proteinima biti veće. Bez obzira na važnost proteina, ni s njima ne treba preterivati. Neretko se dešava da sportisti konzumiraju prevelike doze proteina, što može imati negativan uticaj na zdravlje, jer je krajnji produkt razgradnje proteina amonijak, koji je u velikim količinama toksičan. Aktivnim sportistima se najčešće preporučuje da konzumiraju 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine, kako bi podržali telo za izgradnju mišićne strukture, ali i za regeneraciju i izgradnju tkiva, antitela, hormona i dr.

Šta spada u nemasne proteine?

U nemasne proteine spada hrana koja sadrži manje od 10 grama ukupnih masti i 4,5 ili manje grama zasićenih masti na 100g namirnice.

Hrana koja sadrži nemasne proteine

1. Bela riba

Većina ribe sa belim mesom predstavlja odličan izvor proteina, a ne sadrži mnogo masti – oko 3 grama masti, 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija po običnoj, kuvanoj porciji od 100 grama. 

U nemasnu belu ribu spadaju bakalar, tilapija, škarpina, bas (pastmski grgeč) i brojne druge.

Budući da bela riba ima samo 10-25% omega 3 masnih kiselina od ukupne količine omega 3 koje sadži masna riba, kao losos, predlažem vam da, s vremena na vreme, konzumirate obe vrste ribe.

2. Mahunarke

Pasulj, leblebija, sočivo, grašak i boranija odličan su biljni izvor proteina i zdrava zamena za meso. 

Mahunarke u proseku sadrže od 5 do 24 grama proteina po kuvanoj prociji od 100 grama, a istovremeno su bogate biljnim vlaknima i nemaju mnogo masti.  

Visok sadržaj vlakana i proteina u mahunarkama vam može pomoći da duže ostanete siti. Štaviše, vlakna vam mogu pomoći u smanjenju holesterola u krvi ako redovno jedete mahunarke. 

Budući da mahunarke sadrže samo nekoliko esencijalnih aminokiselina, potrebno je da ih kombinujete sa drugim biljnim izvorima proteina, kao što su žitarice celog zrna i orašasti plodovi, kako biste uneli potrebnu kompletne proteine i dnevnu dozu ovog makronutrijenta. 

Mahunarke obiluju gvožđem, magnezijumom, kalijumom, vitaminom B i raznim drugim hranljivim materijama.

3. Živinsko meso bez kože

Belo meso ne sadrži mnogo masti, a bogato je proteinima. Takođe prilikom konzumiranja mesa vodite računa da uklonite kožu, jer je ona izuzetno masna i kalorična. Bataci i karabataci sadrže više masti. 

4.Tofu

Ukoliko ste vegan ili vegetarijanac umesto mesa možete jesti tofu sir, koji predstavlja odličan izvor biljnih proteina. 

Porcija tofua od oko 85 grama ima 71 kaloriju, 3,5 grama masti i 9 grama proteina, uključujući dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina.

Tofu dolazi u različitim teksturama, koje možete izabrati na osnovu toga kako planirate da ga koristite. Na primer, koristite čvrsti ili ekstračvrsti tofu umesto mesa koje biste pekli, a meki ili svilenkasti tofu u kremastim supama ili desertima.

5. Belance

Belance je odličan izvor nemasnih proteina. Jedno belance sadrži manje od 0,5 grama masti, ali 3,5 grama proteina, što je otprilike polovina proteina u celom jajetu. 

Možete napraviti omlet od belanaca sa baby spanaćem, a možete ga koristiti i prilikom pravljenja mafina i drugih poslastica.