Totally Wellness posni jelovnik

Da li postite? Ako nemate ideju kakve obroke biste mogli da spremate za vreme posta, obratite pažnju na Totally Wellness posni jelovnik.

Osim što ima duhovni značaj, post doprinosi i čišćenju organizma od masne, kalorične i procesovane hrane.

Budući da današnju ishranu u velikoj meri karakterišu preobilni i neizbalansirani obroci, koji se najčešće sastoje od hleba, peciva, slatkiša, mesa, mesnih prerađevina, kao i industrijski prerađenih namirnica, post je idealna prilika da promenite navike i započnete zdravu ishranu.

Postoje različite vrste posta. U toku svakog posta zabranjeno je jesti meso, mlečne proizvode i jaja, dok su u postu na ulju dozovoljeni riba i biljna ulja. Ne podrazumeva se pod svakim postom potpuno uzdržavanje od hrane, već post je i umereno, racionalno konzumiranje dozvoljenih namirnica.

Kako post utiče na ljudski organizam?

Ako se u toku posta fokusirate na prirodne namirnice, a iz ishrane u potpunosti izbacite kupovnu ili prerađenu hranu imaćete višestruku korist. Naime, hrana u prirodnom obliku poput povrća, voća, mahunarki, koštunjavih plodova i integrlanih žitarica bogata je brojnim antioksidansima, vitaminima i mineralima, koji jačaju imunološki sistem. Takođe, praktikovanjem posta umanjićete upale u organizmu, unaprediti probavu, korigovati telesnu težinu, povećati nivo energije, te regulisati nivo masnoća u krvi.

Totally Wellness posni jelovnik

Doručak

1. Ovsena kaša sa kruškom i đumbirom

Vreme pripreme: 10 minuta
Količina: 2 porcije

Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
1 kruška, seckana na kockice
1 cm rendanog đumbira
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika agava sirupa
1 kašika kokosovog ulja
2 dl vode

Priprema:
1. Skuvajte ovsene pahuljice u vodi, te dodajte agava sirup, kokosovo ulje, cimet, ⅔ iseckane kruške i đumbir.
2. Servirajte toplu ovsenu kašu u činiji, a po vrhu pospite preostalu količinu iseckane kruške i malo cimeta.
3. Poslužite i uživajte.

2. Kremasta palenta sa šampinjonima

Vreme pripreme: 20 minuta
Količina: 2 porcije

Sastojci:
⅔ šolje palente
2 dl vode
½ kašičice soli
1 kašičica kokosovog ulja
1 šaka šampinjona, seckanih uzdužno
so, biber i crvena tucana paprika po ukusu
1 kašika mikrobilja po izboru

Priprema:
1. U šerpi prokuvajte vodu, te dodajte palentu i so, često mešajući.
2. Nakon što palenta krene da se zgušnjava, poklopite šerpu poklopcem, te sklonite s tople ringle.
3. U tiganju zagrejte kokosovo ulje, te prodinstajte oprane i uzdužno iseckane šampinjone. Začinite ih solju, biberom i crvenom tucanom paprikom po ukusu.
4. Na tanjir servirajte palentu, preko nje šampinjone, a po vrhu jelo pospite mikrobiljem.

Ručak

1. Pasta sa šitake pečurkama

Vreme pripreme: 60 minuta
Količina: 2 porcije

Sastojci:
50 g sušenih šitake pečurki
2 mlada luka, sitno seckan
2 šake sitno seckanog peršunovog lišća
2 dl vode
2 šake rendane šargarepe
2 kašike susamovog ulja
prstohvat himalajske soli
5 cm svežeg đumbira, rendanog
220 g bezglutenske testenine
1 kašika maslinovog ulja za testeninu
1 kašika kuzu praha (zgušnjivač)

Sastojci za dekoraciju:
nekoliko kriški crvenog luka
crni susam
1 mladi luk, sitno seckan

Priprema:
1. U činiji potopite šitake pečurke, minimum 30 minuta. Nakon toga procedite vodu i iseckajte pečurke uzdužno, na trakice.
2. Potom u tiganju zagrejte susamovo ulje. Dodajte đumbir i mladi luk, a za 2 minuta dodajte rendanu šargarepu i šitake pečurke. Često mešajte, te nakon 3 minuta dodajte 1 dl vode. Dinstajte otklopljeno ukupno 10 minuta. Posolite.
3. Na samom kraju u čaši razmutite kuzu prah u 1 dl hladne vode, promešajte i ulijte u jelo.
4. Zgusnuti sos sa pečurkama sklonite sa šporeta. U međuvremenu skuvajte testeninu, te je dobro isperite pod mlazom hladne vode, a potom iscedite i prenesite u šerpu u kojoj se kuvala. Dodajte maslinovo ulje i so, te dobro promešajte, kako pasta ne bi bila lepljiva.
5. Servirajte testeninu, te preko nje dodajte jelo sa pečurkama. Po vrhu jela pospite crveni luk, crni susam i sitno seckani mladi luk.
6. Poslužite i uživajte.

2. Zapečeni batat punjen avokadom i brokolijem

Vreme pripreme: 1h 15 minuta
Količina: 3-6 porcija (ukoliko prepolovite batat)

Sastojci za batat:
3 velika batata
1 ½ šolja brokolija, cepkanih na cvetove i kuvanih na pari
1 avokado, seckan na kriške
2-3 kašike srirača sosa po batatu

Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C.
2. Očistite batat i izbockajte ga viljuškom na nekoliko mesta.
3. U tepsiju, koju ste prethodno obložili papirom za pečenje, stavite batat i pecite ga oko 45 minuta.
4. U međuvremenu napravite srirača sos prema uputstvu koje se nalazi u nastavku recepta.
5. Pred kraj pečenja ili dok se batat hladi, skuvajte brokoli na pari, oko 2-3 minuta.
6. Isecite batat po sredini da biste napravili rupu. Napunite ga brokolijem i avokadom, te prelijte srirača sosom.
7. Poslužite i uživajte.

Sastojci za srirača sos:
½ šolje sirovog indijskog oraha, prethodno potpoljenog u vreloj vodi
1 crvena paprika, sekana na manje komade
3 čena belog luka, izgnječena
1 ½-2 kašičice tucane crvene paprike
1 kašičica agava sirupa
½ kašičice soli
1 kašika jabukovog sirćeta
1 kašika paradajz paste

Priprema:
1. Sve sastojke sipajte u blender i blendirajte dok ne dobijete smesu glatke teksture.
2. Probajte i prilagodite ukus po potrebi. Ostavite sa strane da se ohladi.
3. Dobijeni srirača sos poslužite uz zapečeni batat i uživajte.

Večera

1. Veganski burito bowl

Vreme pripreme: 60 minuta
Količina: 4 porcije

Sastojci za integralni pirinač:
1 šolja integralnog pirinča
1 kašika maslinovog ulja
1 zelena paprika, sitno seckana
½ glavice crnog luka, sitno seckane
1 halapenjo papričica, sitno seckana
2 čena belog luka, izgnječena
100 g paradajz pelata
1 šolja kuvanog kukuruza šećerca
¼ šolje salsa sosa
1 kašičica kumina, mlevenog
1 kašičica origana, mlevenog
so i biber po ukusu

Sastojci za crni pasulj:
1 kašika maslinovog ulja
¼ šolje crnog luka, sitno seckanog
¼ kašičice kumina, mlevenog
¼ kašičice mlevene paprike
1 čen belog luka, izgnječen
¼ šolje bujona od povrća ili vode
1 ½ šolja crnog pasulja
so i biber, po ukusu

Sastojci za čimičuri sos:
½ šolje peršunovog lišća, sitno seckanog
½ šolje svežeg korijandera, sitno seckanog
1 kašika limunovog soka
¼ kašičice tucane crvene paprike
2 čena belog luka, izgnječena
2 kašike maslinovog ulja
prstohvat soli

Sastojci za dekoraciju:
nekoliko kriški avokada
veza peršunovog lišća

Priprema integralnog pirinča:
1. Skuvajte integralni pirinač prema uputstvu sa pakovanja, te ga ostavite sa strane.
2. U duboki tiganj dodajte maslinovo ulje, papriku, crni luk i halapenjo papričicu, te dinstajte dok luk ne omekša, oko 3-5 minuta. Zatim dodajte beli luk i dinstajte još minut.
3. Nakon toga, dodaje paradajz pelat, kuvani kukuruz, salsa sos, kumin, origano, te kuvani integralni pirinač.
4. Sve zajedno dinstajte još oko 7-9 minuta. Začinite solju i biberom.
5. Dobijenu mešavinu ostavite sa strane.

Priprema crnog pasulja:
1. Zagrejte maslinovo ulje 1 minut u dubljem tiganju. Dodajte crni luk i dinstajte 3-5 minuta, odnosno dok luk ne postane providan i ne omekša.
2. Dodajte kumin, mlevenu papriku i beli luk, te dinstajte još 1 minut.
3. Nakon toga, dodajte bujon od povrća i crni pasulj, te ostavite da se kuva. Nakon što provri, ostavite da se kuva još 30 minuta. Začinite solju i biberom po ukusu.
4. Ostavite sa strane.

Priprema čimičuri sosa:
1. Sve sastojke za čimičuri sos stavite u blender, te blendirajte dok ne dobijete smesu glatke teksture.

Priprema:
1. Ravnomerno rasporedite integralni pirinač i crni pasulj u posude za serviranje.
2. Prelijte ih čimičuri sosom, te dodajte po krišku avokada i malo peršunovog lišća.
3. Poslužite i uživajte.

2. Losos sa limunom i prelivom od belog luka i mirođije

Vreme pripreme: 30 minuta
Količina: 2 porcije

Sastojci:
450 g lososa (2 fileta)
1 kašika maslinovog ulja
prstohvat soli
prstohvat bibera
2 kašike sveže mirođije, sitno seckane
1 manji limun, seckan na polumesece, za dekoraciju
Sastojci za sos od belog luka i mirođije:
¼ šolje humusa
1-2 kašike soka od limuna
1-2 kašike sveže mirođije, sitno seckane
2-3 čena belog luka, izgnječena
½ šolje vode

Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C i obložite tepsiju papirom za pečenje.
2. Filete lososa pripremite tako što ćete ih kratko isprati pod hladnom vodom i osušiti papirnim ubrusom.
3. Nakon toga filete premažite maslinovim uljem te začinite prstohvatom soli i bibera. Zatim, preko toga stavite mirođiju.
4. Začinjeni losos prebacite u tepsiju, te ga pecite 12-15 minuta. Izvadite tepsiju iz rerne i ostavite sa strane.
5. U međuvremenu pripremite sos od belog luka i mirođije tako što ćete pomešati sve sastojke u manjoj posudi, te ih dobro promešati dok se ne sjedine. Ukoliko je sos previše gust, dodajte još vode.
6. Servirajte filete lososa sa kriškama limuna, uz sos od belog luka i mirođije.
7. Poslužite i uživajte.

Desert

1. Veganski mafini sa višnjama i narandžom

Vreme pripreme: 40 minuta
Količina: 9 mafina

Sastojci:
2 šolje integralnog pšeničnog brašna
¾ šolje kokosovog šećera
1 kašičica sode bikarbone
prstohvat soli
1 šolja soka od narandže
½ šolje nezaslađenog sosa od jabuka
2 šolje višanja, svežih ili zamrznutih + još malo za dekoraciju
1 kašika kore narandže, rendane

Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C. Obložite kalup za mafine papirom za pečenje.
2. Stavite sve sastojke u posudu i pomešajte ih kako biste dobili smesu za mafine.
3. Dobijenu smesu kašikom sipajte u kalup za mafine, te po želji preko nje stavite nekoliko višanja.
4. Kalup stavite u rernu i pecite mafine 30 minuta.
5. Poslužite i uživajte.

2. Tahini keks sa narom

Vreme pripreme: 30 minuta
Količina: 14-16 komada

Sastojci:
¾ šolje tahini sosa
½ šolje agava sirupa
1 kašičica ekstrakta vanile
2 šolje bademovog brašna
½ kašičice cimeta
¼ kašičice mlevenog kardamona
¼ kašičice mlevenog đumbira
½ kašičice praška za pecivo
½ kašičice soli
½ šolje bobica nara

Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C i obložite tepsiju papirom za pečenje.
2. U velikoj posudi pomešajte tahini, agava sirup i ekstrakt vanile, te dobro promešajte. Dodajte brašno od badema, te cimet, kardamon, đumbir, prašak za pecivo i so. Još jednom dobro promešajte.
3. Od dobijene smese rukama oblikujte kuglice i poslažite ih u tepsiju obloženu papirom za pečenje. Pritisnite ih drugim plehom nadole da se malo spljošte, kako bi dobile oblik keksića. Po vrhu poslažite bobice nara i pecite ih 15-17 minuta, odnosno dok ivice ne porumene.
4. Izvadite keks iz rerne i ostavite da se malo ohladi.
5. Poslužite i uživajte.