Totally Wellness uskršnji jelovnik

Ako nemate ideju šta biste mogli da pravite za sebe i svoju porodicu za predstojeći praznik, obratite pažnju na ovaj Totally Wellness uskršnji jelovnik, te proverite da li vam ovi recepti odgovaraju.

Šta se jede za Uskrs?

Uskršnji post traje od 15. marta do 1. maja, odnosno završava se dan pred Uskrs. Mnogi ljudi ga praktikuju i u tom periodu izbegavaju meso, mlečne proizvode i jaja, dok većina konzumira ribu i biljna ulja.

Da biste organizmu obezbedili dovoljno masti i proteina, jedite mahunarke i orašaste plodove. Balansirajte glavne obroke pomoću biljnih proteina. Skuvajte sočivo, pasulj, leblebiju, grašak i boraniju. Uz njih servirajte integralne žitarice poput integralnog pirinča, prosa, amaranta, heljde, kinoe i drugih.

Trudite se da jedete što više sezonskog prolećnog povrća kao što su krastavac, paradajz, paprika, zelena salata, celer, kupus, šargarepa, karfiol, brokoli, zatim crni i beli luk, praziluk i cvekla. Od ulja za salate vam preporučujem ekstradevičansko maslinovo, bundevino i svetlo susamovo ulje.

Jedite i voće. Osim jabuka, citrusa i bobičastog voća, u ishranu uključite i orašaste plodove, kao što su bademi, indijski orah, lešnik i orasi. Možete konzumirati i suncokretove, bundevine i čia semenke.

Umesto mlečnih proizvoda životinjskog porekla koristite biljne napitke od pirinča, kokosa, ovsa ili badema, ali obavezno kada kupujete ove proizvode čitajte deklaracije i birajte nezaslađene. Ukoliko se uželite sira, isprobajte tofu.

U nastavku vam predstavljam Totally Wellness uskršnji jelovnik, koji možete da praktikujete i ukoliko postite, ali bez doručka koji sadrži jaja i ručka sa piletinom. U svakom slučaju, na dan Uskrsa post više ne traje.

Uskršnji jelovnik na Totally Wellness način

Doručak

1. Jaja punjena humusom od sočiva

Sastojci za humus od sočiva:
1 šolja (2 dl) kuvanog zelenog sočiva
2 čena belog luka
1 šaka svežeg peršunovog lišća
limunov sok i so po ukusu

Priprema:
1. U blenderu izblendirati sve sastojke dok ne dobijete glatku konzistenciju.
2. Nakon toga isprobajte humus i ukoliko je potrebno dodajte još limunovog soka ili soli.

Sastojci za jaja:
5 jaja, prethodno skuvanih
humus od sočiva
crni susam i peršunovo lišće za dekoraciju

Priprema:
1. Nakon što su se jaja ohladila, ogulite ih, a potom prepolovite.
2. Izvadite žumance i umesto njega prazninu napunite humusom.
3. Dekorišite po želji i servirajte.

2. Posno predjelo za slave i praznike

Sastojci:
1 krastavac, seckan na kolutove
1 činija domaćeg humusa
1 paprika, seckana na štapiće
1 tofu sir sa mirođijom, seckan na kockice
1 šaka ili više rendane šargarepe
2 pirinčane galete ili 2 parčeta integralnog hleba

Priprema:
Servirajte sveže seckano povrće uz humus i galete ili integralni hleb, te uživajte u ukusnim zalogajima ovog posnog predjela.

Ručak

1. Losos sa limunom i prelivom od belog luka i mirođije

Sastojci:
450 g lososa (2 fileta)
1 kašika maslinovog ulja
prstohvat soli
prstohvat bibera
2 kašike sveže mirođije, sitno seckane
1 manji limun, seckan na polumesece, za dekoraciju

Sastojci za sos od belog luka i mirođije:
¼ šolje humusa
1-2 kašike soka od limuna
1-2 kašike sveže mirođije, sitno seckane
2-3 čena belog luka, izgnječena
½ šolje vode

Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C i obložite tepsiju papirom za pečenje.
2. Filete lososa pripremite tako što ćete ih kratko isprati pod hladnom vodom i osušiti papirnim ubrusom.
3. Nakon toga filete premažite maslinovim uljem te začinite prstohvatom soli i bibera. Zatim, preko toga stavite mirođiju.
4. Začinjeni losos prebacite u tepsiju, te ga pecite 12-15 minuta. Izvadite tepsiju iz rerne i ostavite sa strane.
5. U međuvremenu pripremite sos od belog luka i mirođije tako što ćete pomešati sve sastojke u manjoj posudi, te ih dobro promešati dok se ne sjedine. Ukoliko je sos previše gust, dodajte još vode.
6. Servirajte filete lososa sa kriškama limuna, uz sos od belog luka i mirođije.
7. Poslužite i uživajte.

2. Piletina sa mešanim povrćem

Sastojci:
1 ½ kg pilećeg belog mesa, sečenog na filete
1 kašika maslinovog ulja
1 ½ šolja pilećeg bujona ili vode
1 kašika kukuruznog brašna
2 kašike belog luka u prahu
1 grančica svežeg ruzmarina, sitno iseckana
1 ½ kašičica svežih listova majčine dušice, sitno seckanih + još malo za dekoraciju
1 batat, seckan na kockice
2 šolje svežeg ili zamrznutog prokelja

Priprema:
1. Po želji začinite piletinu solju i biberom.
2. Zagrejte maslinovo ulje u dubljem tiganju na srednje jakoj temperaturi. Dodajte piletinu i pecite 10 minuta, odnosno dok piletina ne porumeni sa obe strane. Sklonite piletinu iz dubljeg tiganja.
3. U posudu sipajte pileći bujon ili vodu i kukuruzno brašno, te mešajte dok se sastojci ne sjedine.
4. Dobijenu smesu stavite u dublji tiganj u kom ste prethodno pekli piletinu, dodajte beli luk, ruzmarin, majčinu dušicu, batat i prokelj, te ostavite da proključa. Kuvajte 5 minuta.
5. Smanjite temperaturu na najnižu. Vratite piletinu u dubilji tiganj. Pokrijte i dinstajte još 10 minuta ili dok piletina i batat ne omekšaju.
6. Poslužite i uživajte.

Večera

1. Integralni pirinač za tofu sirom i svežim povrćem

Sastojci za tofu sir u marinadi:
¼ do ⅓ šolje tamari soja sosa
1 kašika jabukovog sirćeta
½ kašike Tabasco sosa
1 kašičica susamovog ulja
2 čena belog luka, izgnječena
1 cm korena đumbira, rendanog
⅓ glavice crvenog luka, seckanog na polumesece
200 g organskog tofu sira, seckanog na kockice

Ostali sastojci:
1 ½ šolja kuvanog integralnog pirinča
½ krastavca, tanko seckanog na kolutove
½ šolje sveže šargarepe, rendane
3-4 rotkvice, tanko iseckane na kolutove
¼ manje glavice crvenog kupusa, seckane na tračice
1 avokado, seckan na kockice
1 kašika crnih susamovih semenki
⅓ šolje peršunovog lišća, krupno seckanog

Priprema:
1. Ocedite tofu sir i isecite ga na kockice jednake veličine.
2. U posudi pomešajte tamari soja sos, jabukovo sirće, Tabasco sos, susamovo ulje, beli luk, đumbir i crveni luk. U dobijenu marinadu dodajte tofu sir i sve dobro promešajte. Ostavite u frižider da odstoji minimum 60 minuta.
3. U veću posudu za serviranje sipajte kuvani integralni pirinač, krastavac, šargarepu, rotkvice, crveni kupus, avokado i peršunovo lišće. Dodajte tofu sir koji ste prethodno sjedinili sa marinadom, te sve pospite crnim susamovim semenkama.
4. Poslužite i uživajte.

2. Kinoa salata sa brokolijem i crnim pirinčem

Sastojci:
½ šolje kinoe
½ šolje crnog pirinča
3 šolje vode
½ šolje zamrznutog graška
1 manji crveni luk, oguljen, prepolovljen i tanko seckan
1 kašičica agava sirupa
5 kašika jabukovog sirćeta
so i biber po ukusu
3 kašike tamari soja sosa
1 kašika ulja koštica grožđa
2 kašičice susamovog ulja
2 cm svežeg đumbira, oguljenog i izrendanog
1 veća glavica brokolija, iscepkana na manje cvetove
⅓ šolje pistaća
¼ šolje suncokretovih semenki
½ šolje suvih višanja

Priprema:
1. U šerpu srednje veličine dodajte kinou i crni pirinač, te 3 šolje vode, promešajte i ostavite da prokuva na srednjoj temperaturi. Nakon što prokuva, smanjite temperaturu i kuvajte još oko 30 minuta. Sklonite sa ringle. Dodajte grašak, poklopite i kuvajte još 10 minuta. Ostavite sa strane.
2. U međuvremenu u maloj posudi pomešajte crveni luk, agava sirup, 2 kašike jabukovog sirćeta, so i biber po ukusu. Ostavite sa strane da stoji oko 20 minuta.
3. U velikoj posudi pomešajte preostale 3 kašike jabukovog sirćeta, tamari soja sos, ulje koštica grožđa, susamovo ulje i rendani đumbir. Zatim dodajte cvetove brokolija, pistaće, suncokretove semenke i suve višnje. Sve promešajte.
4. Nakon toga u istu veliku posudu dodajte proceđeni i ohlađeni skuvani pirinač, kinou i grašak, sve dobro promešajte, te dodajte crveni luk.
5. Poslužite i uživajte.

Desert

1. Bezglutenski kolač od šargarepe sa prelivom od tahini

Sastojci:
3 lanena jaja (3 kašike mlevenog lanenog semena + 7 ½ kašika vode)
⅓ šolje rastopljenog kokosovog ulja
¼ šolje agava sirupa
1 šolja nezaslađenog sosa od jabuka (apple sauce)
½ šolje kokosovog šećera
¾ kašičice soli
1 ½ kašičica sode bikarbone
1 ½ kašičica praška za pecivo
1 kašičica cimeta
1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
1 ½ šolja šargarepe, oguljene i izrendane
1 ½ šolja bademovog brašna
1 ½ šolja bezglutenske mešavine brašna za kolače
¾ šolje oraha, sitno seckanih
¾ šolje suvog grožđa

Sastojci za serviranje (opciono):
suvo grožđe
orasi, sitno seckani

Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C. Tepsiju obložite papirom za pečenje.
2. Da biste pripremili lanena jaja, u posudi pomešajte mleveno laneno seme i vodu.
3. Lanenim jajima dodajte kokosovo ulje, agava sirup, te sve promešajte da se sastojci sjedine. Nakon toga dodajte sos od jabuka, kokosov šećer, so, sodu bikarbonu, prašak za pecivo i cimet, te sve još jednom promešajte kako biste dobili homogenu smesu.
3. Dodajte nezaslađeno bademovo mleko i promešajte. Dodajte rendanu šargarepu, te ponovo promešajte. Zatim dodajte bademovo brašno i mešavinu bezglutenskog bašna, sitno seckane orahe, suvo grožđe i sve još jednom promešajte. Testo bi trebalo da bude gusto, ali ne previše, kako biste mogli da ga sipate u tepsiju.
4. Dobijeno testo sipajte u tepsiju. Pecite 40-50 minuta ili dok testo ne poprimi zlatno-braon boju.
5. Izvadite kolač iz rerne i ostavite da se ohladi oko 15 minuta.
6. Premažite kolač prelivom od tahinija. (Recept potražite u nastavku.)
7. Ukrasite kolač po želji seckanim orasima ili suvim grožđem.
8. Poslužite i uživajte.

Sastojci za preliv od tahinija:
2 kašike tahinija
sveže ceđen sok od 2 limuna
1-2 kašičice agava sirupa

Priprema:
1. Stavite sve sastojke u manju posudu i mešajte ih dok se ne sjedine.

2. Veganski kolač od limuna

Sastojci za fil:
1 šolja sirovih indijskih oraha
1 šolja kokosovog šlag-krema
2 kašike kukuruznog brašna
½ šolje soka od limuna
1 kašika limunove kore, rendane
¼ šolje agave sirupa
prstohvat soli

Sastojci za koru:
1 šolja ovsenih pahuljica
1 šolja badema
prstohvat soli
2 kašike kokosovog šećera
1 kašika javorovog sirupa
4-5 kašika kokosovog ulja, rastopljenog

Sastojci za dekoraciju:
2 kašike kokosovog proteina
desetak krišaka limuna

Priprema:
1. Stavite sirove indijske orahe u posudu i prelijte ih vrućom vodom. Ostavite da odstoje oko 1 sat. Zatim ih temeljno ocedite.
2. Ovsene pahuljice, bademe, so i kokosov šećer pomešajte, stavite ih u blender i blendirajte dok ne dobijete homogenu smesu.
3. Dobijenu smesu prebacite u zasebnu posudu, te dodajte javorov sirup i rastopljeno kokosovo ulje. Mešajte kašikom kako bi se svi sastojci sjedinili, te formirali testo za koru kolača. Ukoliko testo nije dovoljno vlažno, dodajte još malo rastopljenog kokosovog ulja.
4. Dobijeno testo ravnomerno rasporedite u tepsiju, koju ste prethodno obložili papirom za pečenje. Pecite 15 minuta na 180 °C, a zatim povećajte temperaturu na 190 °C i pecite još 5-8 minuta, odnosno dok ivice testa ne porumene. Dobijenu koru izvadite iz rerne i ostavite sa strane da se malo ohladi.
5. Nakon što ste natopili i ocedili indijske orahe, stavite ih u blender i dodajte im kokosov šlag-krem, kukuruzno brašno, sok od limuna, rendanu koru limuna, so i agava sirup. Blendirajte dok ne dobijete smesu glatke teksture.
6. Dobijenu smesu kuvajte na visokoj temperaturi dok ne postane vrlo kremasta i glatka.
7. Prethodno ispečenu koru ravnomerno prelijte dobijenim filom.
8. Sve zajedno pecite još 20-23 minuta.
9. Nakon što se dobijeni kolač ohladi, servirajte ga. Po želji pospite kokosovim proteinom i ukrasite kriškama limuna.
10. Poslužite i uživajte.