Kako ishranom unaprediti mikrobiom creva?
U ovom blogu vam pišem o tome kako ishranom unaprediti mikrobiom creva. Osim što možemo sprečiti nagomilavanje loših bakterija u crevima, unosom pojedinih namirnica, možemo i unaprediti crevnu floru.
Postoje brojna istraživanja u okviru kojih je utvrđeno da ishrana bogata rafinisanim namirnicama, prepunim jednostavnih šećera i transmasti, lošeg nutritivnog sastava, te visoke energetske vrednosti (kalorična hrana), može uzrokovati nagomilavanje loših bakterija u crevima. To povećava rizik za razvoj gojaznosti, ali i brojnih drugih zdravstvenih problema.
Da bi se uspostavila, ali i održala ravnoteža dobih i loših bakterija u crevima, potrebno je da ishrana sadrži voće i povrće bogato biljnim vlaknima, zatim žitarice celog zrna, mahunarke, orašaste plodove i nemasne izvore životinjskog porekla, kao što su riba, piletina i ćuretina.
Evo kako ishranom unaprediti mikrobiom creva.
1. Jedite raznovrsnu hranu
Neka se vaša ishrana sastoji od što raznovrsnijih namirnica, ali u njihovom prirodnom obliku, jer to i mikrobiom creva čini raznovrsnim. Posebno u jelovnik uključite mahunarke, kao što je pasulj, ali i voće, jer ove namirnice sadrže mnogo biljnih vlakana i mogu pospešiti rast dobrih bakterija u crevima.
2. Jedite fermentisane namirnice
Fermentisana hrana kao što su kiseli kupus, kombuča, tempeh i miso sadrže zdrave bakterije, te mogu smanjiti količinu bakterijskih vrsta koje mogu izazvati različite bolesti u crevima.
3. Ograničite unos veštačkih zaslađivača
Određene studije su pokazale da veštački zaslađivači poput aspartama mogu imati negativan uticaj na stimulišući rast nezdravih bakterija u mikrobiomu creva.
4. Jedite hranu bogatu prebioticima
Prebiotici su vrsta vlakana koja podstiču rast zdravih bakterija. Hrana bogata prebioticima uključuje artičoke, banane, špargle, ovas i jabuke.
5. Jedite integralne žitarice
Celovite žitarice sadrže biljna vlakna poput beta-glukana, koje bakterije iz creva razgrađuju, te na taj način imaju pozitivan uticaj na mikrobiom creva.
6. Jedite hranu bogatu polifenolima
Polifenoli su biljna jedinjenja koja se nalaze u crvenom vinu, zelenom čaju, crnoj čokoladi, maslinovom ulju i integralnim žitaricama. Razgrađuje ih mikrobiom creva, te na taj način stimulišu rast zdravih bakterija.
7. Konzumirajte suplement probiotika
Probiotici su žive bakterije koje mogu pomoći da se uspostavi ravnoteža dobrih i loših bakterija u crevima nakon disbioze (njihove neravnoteže). Ukoliko imate intoleranciju na laktozu, odaberite probiotske suplemente bez laktoze.
Kako biste pročitali i ostale blogove na temu mikrobioma kliknite ovde.
