Šta je tapioka?

Tapioka je korenasto povrće koje sadrži mnoge hranljive sastojke, te pruža brojne zdravstvene prednosti. S druge strane, može imati opasne efekte, posebno ako se jede sirova i u velikim količinama.

U ovom blogu pišem o jednistvenim svojstvima ove biljke i o tome u kojim slučajevima predstavlja bezbednu namirnicu koju možete da uključite u svoju ishranu.

Šta je tapioka?

Tapioka je skrobasto, korenasto povrće sa ukusom orašastih plodova. Potiče iz Južne Amerike.

Najčešće se konzumira koren ove biljke. Može se jesti ceo, rendan ili samleven u brašno, koje se koristi za pravljenje hleba i drugog peciva. Ne sadrži gluten. Koren se mora kuvati pre konzumiranja jer sirov može biti otrovan.

Nutritivni sastav tapioke

Tapioka sadrži veliku količinu ugljenih hidrata, skroba i vrlo je kalorična, pa je konzumirajte umereno i u odgovarajućim količinama.

U porciji kuvanog korena tapioke od 100 g ima 112 kalorija. Sadrži gotovo 98% ugljenih hidrata, te male količine proteina i masti.

Sledeće hranljive materije se nalaze u 100 g kuvane tapioke:

Kalorije: 112
Ugljeni hidrati: 27 g
Biljna vlakna: 1 g
Tiamin: 20% preporučene dnevne doze
Fosfor: 5% preporučene dnevne doze
Kalcijum: 2% preporučene dnevne doze
Riboflavin (vitamin B2): 2% preporučene dnevne doze

Kuvani koren tapioke takođe sadrži male količine gvožđa, vitamina C i niacina (vitamina B3).

Postupci prerade tapioke znatno smanjuju njenu hranljivu vrednost uništavajući vitamine i minerale.

Bogata je rezistentnim skrobom

Tapioka takođe sadrži rezistentni (otporni, nerastvorljivi) skrob, koji ima slična svojstva kao i nerastvorljiva biljna vlakna. Poznat je po svojoj ulozi u sprečavanju određenih metaboličkih poremećaja i unapređenju zdravlja creva.

Koznumiranje namirnica sa visokim sadržajem rezistentnog skroba može imati nekoliko blagodati za celokupno zdravlje.

Pre svega, rezistentni skrob hrani korisne bakterije u crevima, što može pomoći u smanjenju upale i promovisanju zdravlja digestivnog sistema.

Otporni skrob može doprineti i boljem metaboličkom zdravlju, te smanjiti rizik za razvoj gojaznosti i dijabetesa tipa 2. To je zbog njegovog potencijala da poboljša kontrolu šećera u krvi, pored toga što brzo zasiti organizam i smanjuje apetit.

Prednosti otpornog skroba su obećavajuće, ali važno je napomenuti da mnogi postupci prerade mogu smanjiti njegovu količinu u tapioki.

Sadrži i antinutrijente

Tapioka sadrži i određene antinutrijente. Antinutrijenti su biljna jedinjenja koja mogu ometati varenje i inhibirati apsorpciju vitamina i minerala u telu. To ne treba da brine većinu zdravih ljudi, ali njihove efekte je važno imati na umu.

Evo najvažnijih antinutrijenata koji se nalaze u tapioki:

Saponini: antioksidansi koji mogu smanjiti apsorpciju nekih vitamina i minerala.
Fitati: antinutrijenti koji mogu ometati apsorpciju magnezijuma, kalcijuma, gvožđa i cinka.
Tanini: poznati po tome što smanjuju svarljivost proteina i ometaju apsorpciju gvožđa, cinka, bakra i tiamina.

Efekti antinutrijenata su izraženiji kada se konzumiraju često. Sve dok samo ponekad jedete tapioku, antinutrijenti ne bi trebalo da budu razlog za zabrinutost.

U nekim okolnostima može imati opasne efekte

Tapioka može biti opasna ako se jede sirova, u velikim količinama ili kada se priprema nepravilno.

To je zato što sirova tapioka sadrži hemikalije zvane cijanogeni glikozidi, koji mogu da oslobode cijanid u telu kada se konzumiraju. Kada se često jedu, povećavaju rizik od trovanja cijanidom, što može oštetiti funkciju štitne žlezde i nerva.

Oni koji praktikuju lošu ishranu i unose veoma malo proteina pre će iskusiti ove efekte, jer proteini pomažu eliminisanje cijanida iz tela.

Kako da tapioku učinite sigurnom za konzumiranje

Tapioka je uglavnom bezbedna kada se pravilno pripremi i povremeno jede u umerenim količinama. Razumna količina po porciji iznosi od ⅓ do ½ šolje.

Evo nekoliko načina na koje možete učiniti tapioku sigurnijom za konzumiranje:

Ogulite tapioku: Kora korena tapioke sadrži većinu jedinjenja koja proizvode cijanid.

Potopite tapioku: Potapanjem tapioke u vodi 48-60 sati pre nego što se skuva i pojede može smanjiti količinu štetnih hemikalija koje sadrži.

Skuvajte tapioku: Budući da se štetne hemikalije nalaze u sirovoj tapioki, neophodno je da je temeljito kuvate ili pečete.

Kombinujte je sa proteinima: Konzumiranje male količine proteina zajedno sa tapiokom može biti korisno, jer proteini pomažu u eliminisanju cijanida iz tela.

Praktikujte balansiranu ishranu: Možete sprečiti neželjene efekte tapioke tako što ćete u ishranu uključiti raznovrsne namirnice, te se nećete oslanjati na tapioku kao na glavni izvor ishrane.

Važno je napomenuti da proizvodi napravljeni od korena tapioke, poput brašna, sadrže izuzetno malo ili nimalo jedinjenja koja indukuju cijanid i bezbedni su za ljudsku upotrebu.

Kako se koristi tapioka

Postoji mnogo načina na koje možete da uvrstite tapioku u svoju ishranu.

Najčešće se priprema i konzumira na isti način kao krompir i predstavlja odličan dodatak gotovo svakom jelu.

Pored toga, koren tapioke može da se pasira ili pomeša sa pomfritom, omletima i supama. Takođe se melje u brašno i koristi za pravljenje hleba i drugog peciva.

Obično se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje za pudinge, pite i supe.