5 najukusnijih vrsta zelene salate

Pretpostavljam da nema osobe među vama koja ne voli zelenu salatu. Ovo povrće, osim što je izuzetno zdravo, odlično pristaje kao prilog brojnim jelima. U ovom blogu pročitajte kojih 5 najukusnijih vrsta zelene salate možete pronaći kod nas. Napišite mi koja se vama najviše dopada.

1. Iceberg zelena salata

Iceberg zelena salata izgledom podseća na kupus. Hrskava je i veoma hranjiva.

U 100 g Iceberg zelene salate ima:

Kalorije: 14
Proteini: 1 g
Vlakna: 1 g
Folati: 7% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 2% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 5,4% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 3% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A: 3% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 3% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 20% preporučenog dnevnog unosa

Sadržaj folata i vitamina K u zelenoj salati je posebno značajan. Folati odnosno vitamin B9 može sprečiti poremećaj embrionalnog razvoja kičmene moždine, koji predstavlja jednu od najčešćih urođenih mana. Takođe može smanjiti rizik za razvoj bolesti srca i određenih karcinoma, uključujući rak dojke i pankreasa. Dok je vitamin K važan je za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i srca.

Najbolji načini da je jedete

Budući da Iceberg zelena salata ima hrskavu teksturu i blagog je ukusa, najbolje pristaje salatama i sendvičima. Odlično se kombinuje sa drugim povrćem. Takođe njene listove možete koristiti kao zamenu za tortilje.

2. Romana

U 5 najukusnijih vrsta zelene salate takođe spada i romana.

U 100 g romane ima:

Kalorije: 17
Proteini: 1 g
Vlakna: 2 g
Folati: 34% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 5% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 7% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 5% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A: 48% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 4% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 85% preporučenog dnevnog unosa

Romana nije samo odličan izvor folata i vitamina K, već i vitamina A. Ovaj hranjivi sastojak deluje kao moćan antioksidans i od vitalnog je značaja za zdravlje kože, očiju i imuniteta.

Štaviše, ova vrsta zelene salate dobar je izvor fenolnih jedinjenja, naročito kofeinske i hlorogene kiseline. Ovi antioksidansi povezani su sa smanjenim rizikom za razvoj srčanih bolesti, upala i nekih karcinoma.

Najbolji načini da je jedete

Romana ima malo slađi ukus od drugih vrsta. Najčešće se koristi kao sastojak u Cezar salati, a možete je servirati i kao prilog uz razna glavna jela. Iako to kod nas nije uobičajeno, možete je kuvati u supi.

3. Puterica

Puterica je dobila naziv po karakteristično mekanim, puterastim listovima. To je vrsta koju najčešće zovemo zelena salata. Obično je zelene boje, ali postoje i crvene sorte.

U 100 g puterice ima:

Kalorije: 13
Proteini: 1,5 gr
Vlakna: 1 g
Folati: 18% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 8% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 8% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 5% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A: 18% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 4% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 85% preporučenog dnevnog unosa

Ova zelena salata je dobar izvor karotenoidnih antioksidanasa, kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji su izuzetno važni za zdravlje očiju.

Osim toga, puterica sadrži veće količine gvožđa u odnosu na ostale vrste zelene salate. Međutim, imajte na umu da se gvožđe iz zelene salate slabo apsorbuje, pa je potrebno da salatu jedete u kombinaciji sa hranom koja sadrži vitamin C, kao na primer crvena papirka. Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa.

Najbolji načini da je jedete

Puterica pruža jelima blago slatkasti ukus. Dobro se slaže sa većinom preliva, koji mogu poboljšati njen ukus i teksturu. Osim toga, odlično ide uz sendviče sa jajima ili tunjevinom, a njeni listovi mogu da posluže kao sjajna zamena za tortilje.

4. Hrastov list

Jedna od 5 najukusnijih vrsta zelene salate je svakako Hrastov list. Hrastov list je vrsta lisnate zelene salate. Blago slatkastog je ukusa, a može da varira u obliku, boji i teksturi. Postoje zelena i crvena sorta.

U 100 g zelenog hrastovog lista ima:

Kalorije: 15
Proteini: 2 g
Vlakna: 1 g
Folati: 10% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 5% preporučenog dnevnog unosa
Magnan: 11% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 4% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A: 41% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 10% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 105% preporučenog dnevnog unosa

U 100 g crvenog hrastovog lista ima:

Kalorije: 13
Proteini: 1,5 g
Vlakna: 1 g
Folati: 9% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 7% preporučenog dnevnog unosa
Magnan: 9% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 4%preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A: 42% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 4% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 117% preporučenog dnevnog unosa

Zeleni hrastov list ima više vitamina C, dok crvena sorta sadrži više vitamina K. Obe vrste su bogate vitaminom A, beta-karotenom, luteinom i zeaksantinom, koji podržavaju zdravlje očiju i kože.

Međutim, zelena sorta sadrži mnogo veći nivo fenolnih jedinjenja. Konkretno, njeni antocijanini i kvercetin deluju kao moćni antioksidansi koji štite telo od oštećenja slobodnih radikala.

Najbolji načini da je jedete

Hrastov list možete da jedete u salatama i sendvičima. Odlično pristaje i uz brojna glavna jela.

5. Kineksa zelena salata

Kao što sam njen naziv kaže, ova vrsta zelene salate veoma je popularna u kineskoj kuhinji. Za razliku od drugih vrsta, kod nje se jede stabljika, a listovi se odbacuju, jer su veoma gorki.

U 100 g kineske zelene salate ima:

Kalorije: 18
Proteini: 1 g
Vlakna: 2 g
Folati 12% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 3% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 30% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 7% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A: 19% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 22% preporučenog dnevnog unosa

Ova vrsta zelene salate odličan je izvor mangana, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu masti i ugljenih hidrata. Osim toga, sadrži i visok nivo vitamina C koji je važan za sintezu kolagena i zdravlje imunološkog sistema.

Najbolji načini da je jedete

Kineska zelena salata nije široko rasprostranjena, ali možda ćete je pronaći u nekom od poznatih supermarketa širom sveta. Veoma je hrskava i orašastog ukusa. Pošto se jede samo njena stabljika, koristi se drugačije od većine salata.

Potrebno je, pre svega, da ogulite stabljiku, zatim da sa nje skinete tvrdi sloj. Unutrašnji deo stabljike je mekan i ima konzistenciju sličnu kao krastavac. Možete je dodati u salate, kuvati u čorbama ili napraviti vegetarijanske rezance u spiralizatoru.