6 prirodnih načina za podizanje testosterona

U novom blog postu vam objašnjavam na koje prirodne načine možete da podignete nivo testosterona. Ova tema se tiče i muškaraca i žena.

Šta je testosteron i koja je njegova uloga?

Verovatno kad čujete reč testosteron prvo pomislite na muškarce. Međutim, ovaj hormon koji koji se proizvodi u testisima i jajnicima, ima svoju funkciju i kod muškaraca i kod žena.

Zdravi nivoi testosterona važni su za opšte zdravlje organizma i muškaraca i žena. Ovaj hormon smanjuje rizik za nastanak različitih bolesti, a utiče na seksualnu i mnoge druge funkcije u telu.

Testosteron kod dečaka u periodu puberteta omogućava razvoj sekundarnih polnih karakteristika, kao što je maljavost, zatim utiče na boju glasa, povećava debljinu kože, poboljšava rast i razvoj mišića i kostiju, te utiče na brojne druge funkcije u organizmu.

Kod odraslih muškaraca reguliše sekusalni nagon, koštanu i mišićnu masu, a neophodan je i za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i sperme.

Kod žena, u kombinaciji sa estrogenom, ženskim polnim hormonom, pomaže u rastu, održavanju i poboljšanju ženskog reproduktivnog tkiva i koštane mase, te utiče na promene raspoloženja.

Prirodni načini da povećate nivo testosterona

1. Unosite sva tri makronutrijenta

Ono što jedemo ima veliki uticaj na nivo testosterona, kao i na nivoe drugih hormona.

Zbog toga je potrebno da obratite pažnju na način ishrane. Praktikovanje dijeta, koje ne sadrže sve makronutrijente, ali i prejedanje mogu uticati na nivoe testosterona.

Postoje brojna istraživanja koja potvrđuju da dovoljne količine ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti mogu pomoći u optimizaciji nivoa ovog hormona.

Važno je da birate najbolje izvore ovih makronutrijenata. Trudite se da praktikujete balansiranu ishranu zasnovanu na celovitim namirnicama, u njihovom prirodnom obliku, poput povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, jaja, ribe, mesa i integralnih žitarica.

2. Vežbajte

Pored brojnih zdravstvenih koristi koje vežbanje ima na čovekovo zdravlje, utiče i na nivo testosterona. Naime, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno vežbaju imaju viši nivo testosterona.

Trudite se da svakodnevno budete fizički aktivni, kako bi svi hormoni bili u ravnoteži, ne samo testosteron.

3. Izbegavajte stresne situacije

Hroničan stres utiče na povećanje kortizola, a povišeni nivoi ovog hormona, mogu sniziti nivo testosterona. Stres i visok nivo kortizola takođe mogu povećati unos hrane, te time uzrokovati povećanje telesne težine i skladištenje štetnih masti oko unutrašnjih organa. A to naposletku takođe može negativno uticati na nivo testosterona.

Trudite se da se što manje izlažete stresnim situacijama, te da praktikujete različite tehnike kontrole stresa, kao što su meditacija, duge šetnje i druženje sa ljudima čija vam energija prija.

4. Unosite dovoljne količine vitamina D

Vitamin D ima različite zdravstvene prednosti, a može i da poveća nivo testosterona. Jedna studija je pokazala da se suplementacijom sa oko 3 000 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D3 dnevno povećava nivo testosterona za oko 25%.

Ukoliko mislite da nemate dovoljno vitamina D, konsultujete se sa lekarom o uvođenju ovog suplementa. To je važno naročito tokom jeseni i zime, kada nema dovoljno sučeve svetlosti, koja je potrebna organizmu za proizvodnju ovog vitamina.

5. Koristite različite biljke

Postoje određene biljke koje vam mogu pomoći da optimizujete nivoe ovog hormona. Jedna od njih je ašvaganda, o kojoj sam davno pisala.

U okviru jedne studije ispitivano je kakve efekte ašvaganda ima na neplodne muškarce i tom prilikom je ustanovljeno da je ova biljka povećala nivo testosterona za 17%, te broj spermatozoida za 167%. Druga studija je pokazala da ova biljka snižava kortizol za oko 25%, što takođe može pomoći testosteronu.

Đumbir je još jedna biljka koja se često dovodi u vezu sa povećanjem testosterona, međutim sva istraživanja koja su rađena u svrhu provere ove tvrdnje, sprovedena su na životinjama. Potrebno je da se sprovedu istraživanja i na ljudima, kako bi ova tvrdnja u potpunosti bila potvrđena.

6. Izbegavajte jedinjenja slična estrogenu

Visoka izloženost hemikalijama sličnim estrogenu takođe može uticati na nivoe testosterona, pa pokušajte da smanjite dnevnu izloženost bisfenolu A, parabenima i drugim supstancama, koje se nalaze u nekim vrstama plastike.