8 namirnica koje bi trebalo da jedete tokom trudnoće

Održavanje zdrave ishrane tokom trudnoće je veoma važno. Za to vreme, vašem telu su potrebni dodatni nutrijenti, vitamini i minerali.

Zapravo, verovatno će vam biti potrebno dodatnih 350 kalorija dnevno tokom drugog i trećeg trimestra.

Ishrana kojoj nedostaju ključni hranljivi sastojci može negativno uticati na razvoj bebe. Loše navike u ishrani i višak kilograma takođe mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i komplikacija u trudnoći ili porođaju.

Jednostavno rečeno, izborom zdrave, nutrijentima bogate hrane osiguraćete svoje zdravlje, kao i zdravlje svoje bebe. To će vam takođe olakšati gubitak težine nakon porođaja.

Stoga, ovih 8 namirnica obavezno uključite u jelovnik tokom trudnoće.

1. Losos

Losos, kao i morski plodovi, sadrži velku količinu esencijalnih omega 3 masnih kiselina, koje su važne za razvoj mozga i zdravlje očiju bebe. Osim toga, ova riba jedan je od retkih izvora vitamina D, važnog za brojne procese u organizmu, uključujući imunološku funkciju i zdravlje kostiju. Takođe sadrži veliku količinu proteina, koji su neophodne za sintezu tkiva fetusa (ploda) i za uvećanje određenih organa majke (npr. materice). Ipak, trudnicama se savetuje da organiče unos ove hrane na dva puta nedeljno jer masna morska riba može da sadrži živu i druge teške metale. Savetujem vam da kupujete isključivo divlju ribu, jer ćete na taj način izbeći gajenu koja je hranjena na drugačiji način.

2. Batat

Batat je odličan izvor beta-karotena, koje telo pretvara u vitamin A. Vitamin A je važan za rast i diferencijaciju ćelija u rastućem fetusu. Osim toga, sadrži vlakna, koja regulišu nivo šećera u krvi i poboljšavaju zdravlje i pokretljivost probavnog sistema.

3. Jaja

Jaje je jedna od najzdravjih namirnica na svetu jer sadrži malu količinu od gotovo svakog nutrijenta, koji je potreban organizmu za normalno funkcionisanje. Bogato je proteinima i mastima, a obiluje i brojnim vitaminima i mineralima. Takođe sadrži holin, esencijalni nutrijent koji pomaže u sprečavanju određenih kognitalnih anomalija, te stimuliše razvoj mozga nerođenih beba. Jedno jaje sadrži oko 113 mg holina, što je oko 25% od ukupne preporučene dnevne doze za trudnice (450 mg).

4. Tamnozeleno lisnato povrće i brokoli

Tokom trudnoće potrebno je da jedete tamnozeleno lisnato povrće. Brokoli i tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i spanaća, sadrži mnoge hranljive materije, naročito neophodne trudnicama. To uključuje vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcijum, gvožđe, folate, kalcijum i kalijum. Bogati su antioksidansima, a sadrže i biljno jedinjenje flavonoid kempferol koji doprinosi imunološkom sistemu i digestivnom traktu. Zahvaljujući vlaknima, ovo povrće takođe može pomoći u sprečavanju konstipacije, što je vrlo čest problem kod trudnica. Osim toga, konzumiranje tamnozelenog lisnatog povrća dovodi se u vezu i sa smanjenim rizikom za nisku porođajnu težinu.

5. Ulje riblje jetre

Ulje iz riblje jetre se proizvodi od jetre masne ribe, najčešće bakalara. Veoma je bogato omega 3 masnim kiselinama, koje su neophodne za razvoj mozga i očiju kod fetusa. Osim toga, bogato je vitaminom D, kojeg mnogi nemaju dovoljno. Naime, nizak nivo vitamina D dovodi se u vezu sa povećanim rizikom za razvoj preeklampsije. Ova potencijalno opasna komplikacija se karakteriše visokim krvnim pritiskom, oticanjem ruku i stopala, kao i proteinima u urinu. Jedna porcija (1 kašika ili 15 ml) ulja riblje jetre predstavlja preporučeni dnevni unos omega 3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Međutim, nije preporučljivo konzumirati više od jedne porcije dnevno, jer previše vitamina A može biti opasno za fetus.

6. Bobičasto voće

Bobičasto voće puno je vode, zdravih ugljenih hidrata, vlakana, antioksidanasa i vitamina C koji pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe. Vitamin C je takođe važan za zdravlje kože i imunološki sistem. Svi ovi nutrijenti doprinose povećanju unosa hranljivih materija i vode kod trudnica. Osim toga, budući da je niskog glikemijskog indeksa, bobičasto voće neće uzrokovati nagle promene nivoa šećera u krvi.

7. Integralne žitarice

Konzumiranje celovitih žitarica može pomoći trudnicama da zadovolje povećane potrebe za ugljenim hidratima, posebno tokom drugog i trećeg trimestra. Za razliku od rafinisanih zrna, cela zrna su puna vlakana, vitamina i biljnih jedinjenja. Ovas, heljda, proso, amarant i kinoato ne sadrže gluten. Pored toga, cela zrna sadrže vitamine B kompleksa i magnezijum, što često nedostaje u ishrani tokom trudnoće.

8. Avokado

Osim mononezasićenim masnim kiselinama, avokado je bogat i vlaknima, B vitaminima (posebno folatima), vitaminom K, kalijumom, bakrom, vitaminima E i C. Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalijuma, odličan je izbor za trudnice. Zdrave masti pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva fetusa, a folati sprečavaju defekte neuralne cevi. Osim toga, kalijum može pomoći u smanjenju grčeva u nogama, što se kod mnogih žena javlja tokom trudnoće.