Brokoli – Šta sve sadrži, kako ga spremiti i najpopularniji recepti!
Brokoli je jedna od najzdravijih namirnica koju možete dodati u svoj jelovnik. Bogat vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, brokoli pruža niz zdravstvenih benefita. U ovom tekstu saznaćete koje su prednosti konzumacije brokolija, kako ga pravilno pripremiti, a usput i saznali nove recepte koji će obogatiti vašu ishranu.
Koje su zdravstvene blagodeti konzumacije brokolija?
1. Prevencija kancera
Brokoli sadrži sulforafan, moćan fitonutrijent koji pomaže u detoksikaciji organizma i smanjenju rizika od određenih vrsta karcinoma, poput raka dojke, prostate i debelog creva.
2. Zdravlje kardiovaskularnog sistema
Vlakna i antioksidansi u brokoliju snižavaju nivo lošeg holesterola, poboljšavaju cirkulaciju i održavaju krvni pritisak u normalnim granicama.
3. Zdravlje kostiju
Kalcijum, vitamin K i magnezijum prisutni u brokoliju doprinose jačanju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze.
4. Poboljšanje imuniteta
Visok sadržaj vitamina C i drugih antioksidanasa jača odbrambene mehanizme organizma, čineći ga otpornijim na infekcije i prehlade.
5. Zdravlje probave
Vlakna iz brokolija poboljšavaju digestivne procese, regulišu rad creva i pomažu u prevenciji zatvora.
6. Prirodni antioksidant
Ovo povrće obiluje flavonoidima i vitaminom C, koji neutrališu slobodne radikale i smanjuju oksidativni stres u organizmu.
7. Zaštita od upala
Sulforafan i drugi fitonutrijenti u brokoliju imaju antiinflamatorna svojstva, koja pomažu u prevenciji hroničnih bolesti.
8. Odličan za kognitivne funkcije
Vitamin K i antioksidansi u brokoliju podržavaju zdravlje mozga, poboljšavaju memoriju i smanjuju rizik od neurodegenerativnih oboljenja.
Kakva su nutritivna svojstva brokolija?
Vitamini i minerali u brokoliju
U pitanju je povrće bogato vitaminima C, K i A, kao i mineralima poput kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i kalijuma, koji su ključni za zdravlje organizma.
Fitonutrijenti u brokoliju
Sadrži sulforafan, lutein i indole, koji imaju snažan antioksidativni i antiinflamatorni efekat.
Kako se priprema brokoli?
Kuvanje brokolija
Kuvanje brokolija na pari je najbolji način za pripremu brokolija ako želite da sačuvate maksimalnu nutritivnu vrednost. Ovaj metod pomaže u očuvanju vitamina C, folata i antioksidanata koji se mogu izgubiti prilikom dužeg kuvanja u vodi. Kuvajte ga na pari između 5 i 7 minuta, dok ne postane mekan, ali i dalje jarko zelene boje. Ako ga kuvate u vodi, neka to bude najviše 3-4 minuta, a zatim ga odmah prebacite u hladnu vodu kako biste zaustavili proces kuvanja i sačuvali hrskavost i boju.
Pečenje brokolija
Pečenje u rerni daje brokoliju hrskavu teksturu i pojačava njegov prirodni, blago orašasti ukus. Najbolje je prethodno iseći cvetove na jednake komade, zatim ih premazati maslinovim uljem, morskom solju, biberom i začinima po ukusu. Pecite ga u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C oko 15-20 minuta, dok ne postane zlatnosmeđe boje i blago karamelizovan. Možete dodati beli luk i limunov sok za još bogatiji ukus.
Sirov brokoli
Idealan je za salate, smutije i zdrave užine jer zadržava sve hranljive sastojke u svom prirodnom obliku. Možete ga iseći na sitne cvetove i dodati u sveže salate sa limunovim sokom i bademima, ili ga izblendirati u zeleni smuti sa krastavcem, spanaćem i avokadom za osvežavajući napitak bogat vlaknima i vitaminima. Ako vam je sirov brokoli previše tvrd, kratko ga blanširajte u toploj vodi da omekša, ali da i dalje zadrži svoju nutritivnu vrednost.
Recepti – najzdraviji recepti koje preporučujemo
Na mom sajtu možete pronaći nekoliko ideja za pripremu brokolija, a u nastavku izdvajam tri.
Potaž od brokolija i crvenog sočiva
Sastojci:
1 kašika maslinovog ulja ili 3 kašike vode za dinstanjte
1 srednji crni luk, seckana na kockice
3 čena belog luka, sitno seckana
1/4 kašičice mlevenog bibera
1 šolja od 2dl crvenog sočiva
2 – 3 velike glavice brokolija, izlomljenog na cvetove
1,2 litre vode
1 konzerva kokosovog mleka
himalajska so po ukusu
Servirati uz:
mleveno seme crne slačice
1 mladi luk iseckati na sitno i posuti za dekoraciju po potažu
malo seckanog badema
Priprema:
U velikoj šerpi zagrejati ulje/vodu na umerenoj temperaturi, dodati crni luk i dinstati oko 5 minuta. Dodati beli luk i mleveni biber, dinstati još minut. Dodati sočivo, vodu i kokosovo mleko. Povećati temperaturu i dovesti do ključanja. Poklopite šerpu poklopcem, smanjite temperaturu i kuvati 10 minuta. Tada dodati brokoli. Kuvati još 10 minuta, tj. dok ne omekša sočivo. Dodati so po želji. Pomoću štapnog miksera izblendirajte smesu do željene konzistencije ili ukoliko imate samo blender koji nije staklen, sačekajte da se potaž ohladi pa ga izblendirajte. Poslužiti, a na vrh tanjira posuti mleveno seme crne slačice, mladi luk i bademe. Kao prilog možete dodati krutone i par kapi limunovog soka koji će osvežiti ukus potaža.
Zapečeni batat punjen avokadom i brokolijem
Vreme pripreme: 1h 15 minuta
Količina: 3-6 porcija (ukoliko prepolovite batat)
Sastojci za batat:
3 velika batata
1 ½ šolja brokolija, cepkanih na cvetove i kuvanih na pari
1 avokado, seckan na kriške
2-3 kašike srirača sosa po batatu
Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C.
2. Očistite batat i izbockajte ga viljuškom na nekoliko mesta.
3. U tepsiju, koju ste prethodno obložili papirom za pečenje, stavite batat i pecite ga oko 45 minuta.
4. U međuvremenu napravite srirača sos prema uputstvu koje se nalazi u nastavku recepta.
5. Pred kraj pečenja ili dok se batat hladi, skuvajte brokoli na pari, oko 2-3 minuta.
6. Isecite batat po sredini da biste napravili rupu. Napunite ga brokolijem i avokadom, te prelijte srirača sosom.
7. Poslužite i uživajte.
Sastojci za srirača sos:
½ šolje sirovog indijskog oraha, prethodno potpoljenog u vreloj vodi
1 crvena paprika, sekana na manje komade
3 čena belog luka, izgnječena
1 ½ – 2 kašičice tucane crvene paprike
1 kašičica agava sirupa
½ kašičice soli
1 kašika jabukovog sirćeta
1 kašika paradajz paste
Priprema:
1. Sve sastojke sipajte u blender i blendirajte dok ne dobijete smesu glatke teksture.
2. Probajte i prilagodite ukus po potrebi. Ostavite sa strane da se ohladi.
3. Dobijeni srirača sos poslužite uz zapečeni batat i uživajte.
Brokoli pirinač
Sastojci:
1 glavica brokolija
1 kašika otopljenog kokosovog ulja
2 mlada luka, sitno seckana
1 čen belog luka, izgnječen
1 kašika svežeg korijandera, sitno seckanog
1 kašika svežeg bosiljka, sitno seckanog
prstohvat soli i bibera
sok od 1⁄2 ili 1⁄4 limete, po izboru
1 šolja kuvanog integralnog pirinča
Priprema:
1. Operite brokoli i iscepkajte ga na cvetiće, a potom osušite papirnim ubrusom ili čistom krpom.
2. Nakon toga, brokoli prebacite u secka i blendirajte dok ne dobijete mrvice brokolija.
3. U tiganju zagrejte kokosovo ulje, te dodajte mladi i beli luk, te za minut brokoli. Uz često mešanje dinstajte brokoli nekoliko minuta, te dodajte svež korijander i bosiljak, prstohvat soli i bibera, sok od limete i integralni pirinač.
4. Sve dobro promešajte i servirajte uz protein i umak po želji.
Brokoli za bebe – kako ga pripremiti?
Kuvajte brokoli na pari oko 5-7 minuta, dok ne omekša, kako bi zadržao što više hranljivih materija. Nakon toga, pasirajte ga ručno ili u blenderu dok ne dobijete glatku, kremastu teksturu prilagođenu bebama. Možete ga kombinovati sa krompirom, tikvicama ili šargarepom za bogatiji ukus i dodatne vitamine. Ako vaša beba već konzumira čvrstu hranu, možete dodati kašičicu maslinovog ulja ili malo mleka kako biste poboljšali teksturu i olakšali varenje.
Kako odabrati kvalitetan brokoli i kako ga čuvati?
Birajte onaj sa čvrstim, tamnozelenim cvetovima bez žutih ili smeđih fleka, jer su to znaci starosti ili nepravilnog skladištenja. Stabljika treba da bude sveža i sočna, a ne suva ili drvenasta. Najbolje je čuvati ga u frižideru, umotanog u papirnu kesu ili suvu krpu, kako bi se sprečilo nakupljanje vlage i produžila svežina do pet dana. Ako želite da ga sačuvate duže, možete ga blanširati (kratko prokuvati) i zamrznuti, što će mu produžiti rok trajanja do nekoliko meseci bez značajnog gubitka hranljivih vrednosti.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
