Top 10 namirnica bogatih gvožđem

U ovom blogu vam predstavljam 10 namirnica bogatih gvožđem. Ovaj esencijalni nutrijent učestvuje u brojnim metaboličkim procesima, a pre svega u sintezi hemoglobina koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u telu.

Iako čovekov organizam ima solidne mehanizme za njegovu regulaciju, u nekim situacijama može doći do preterane akumulacije, ali mnogo češće do nedostatka gvožđa zbog neodgovarajućeg načina ishrane.

Organizam nije u stanju sam da ga stvara, već se unosi isključivo hranom. Uobičajnom ishranom dnevno se unese u količini od 10 do 20 mg, ali se od toga apsorbuje manje od 10 odsto. Na apsorpciju, osim individualnih svojstava hrane, utiči i pol, uzrast, fiziološko stanje, kao i rezerve gvožđa u organizmu. Žene apsorbuju veći procenat gvožđa iz hrane nego muškarci, kao i deca u odnosu na odrasle osobe.

Kako biste na vreme prevenirali nedostatak ovog minerala, trebalo bi da u ishranu uvrstite sledeće namirnice.

Sočivo

Sočivo ima zaista impresivnu količinu gvožđa. Jedna porcija ove mahunarke sadrži 18 odsto preoručenog dnevnog unosa. Kako biste povećali apsorpciju ovog minerala najbolje je da sočivo jedete u kombinaciji s namirnicama bogatim vitaminom C poput paradajza i sveže paprike.

Kinoa

Jedan šolja kuvane kinoe sadrži gotovo 15 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Ne sadrži gluten, te ima više proteina nego bilo koja druga žitarica. Bogata je i brojnim drugim nutrijentima. Često se koristi u veganskoj i vegetarijnskoj ishrani.

Bundevine semenke

Bundevine semenke su riznica vitamina, minerala, proteina i antioksidanasa. Veoma su bogate gvožđem, naime 30 g golice sadrži oko 4 g gvožđa što je gotovo 23 odsto preporučenog dnevnog unosa. Pored toga, pospešuje izbacivanje vode iz organizma i odličan je diuretik.

Tofu

Tofu je prehramebni proizvod dobijen zgrušavanjem proteina u sojinom mleku. Bogat je izvor proteina, te sadrži visok procenat minerala i vitamina kao što su gvožđe, magnezijum i vitamin B. Pola šolje ovog sira od soje sadrži 19 odsto preporučene dnevne doze gvožđa. Koristi se kao zamena za mlečne proizvode u veganskoj ishrani.

Spirulina

P-zelena alga poznata po intenzivnom ukusu, te bogatim nutritivnim materijama spada u top 10 namirnica bogate gvožđem. Samo 50 g ove namirnice obezbeđuje dovoljnu dnevnu količinu gvožđa. Vrlo često se koristi kao izvor ovog minerala u vegeterijanskoj i veganskoj ishrani.

Spanać

Spanać je izuzetno bogat gvožđem, ali i mnogim drugim esencijalnim hranljivim materijama. Može se jesti kuvan i sirov. Međutim, zbog visokog sadržaja oksalne kiseline, organizam ne može da apsorbuje dovoljno gvožđa iz sirovog spanaća. Kuvanjem se oksalna kiselina razgrađuje, pa se njegova apsorpcija povećava.

Rukola

Kao i drugo zeleno lisnato povrće i rukola obiluje gvožđem, ali za razliku od spanaća ne sadrži visok nivo oksalne kiseline, pa se gvožđe iz nje mnogo lakše apsorbuje. Zahvaljujući svojoj hranljivosti i lekovitosti veoma je zastupljena u brojnim svetskim kuhinjama.

Brokoli

Iako šolja kuvanog brokolija sadrži samo 6 odsto preporučene dnevne doze gvožđa, ovo povrće je potrebno spomenuti budući da sadrži velike količine vitamina C koji pomaže apsorpciji ovog minerala. Pored toga, bogato je biljnim hemikalijama za koje brojni stručnjaci pretpostavljaju da doprinose prevenciji malignih oboljenja, kao što su rak dojke, želuca i debelog creva.

Suve kajsije

Suve kajsije su, kao i druge vrste suvog voća, prepune hranljivih sastojaka. Osim vode i masti, sadrže belančevine, vlakna, vitamine, minerale i šećere. Bogate su gvožđem ali i vitaminom C koji pospešuje apsorpciju ovog minerala. Budući da imaju viosku kalorijsku vrednost ne bi trebalo da ih jedete u velikim količinama.

Crna čokolada

Konzumiranjem crne čokolade, čiji je osnovni sastojak kakao, ne samo da ćete zadovoljiti žudnju za slatkim, već ćete i organizmu pružiti značajnu dozu gvožđa.