Crevna flora – Kako da se brinete o njoj na pravi način?
Zdravlje creva jedan je od ključnih faktora za celokupno blagostanje organizma. Crevna flora, poznata i kao crevna mikrobiota, čini složeni ekosistem mikroorganizama koji igraju vitalnu ulogu u varenju, apsorpciji hranljivih materija, jačanju imuniteta i čak uticaju na mentalno zdravlje. Međutim, savremeni način života, stres, nepravilna ishrana i lekovi mogu narušiti ovu ravnotežu. U ovom tekstu saznaćete šta je crevna flora, kako funkcioniše, koji faktori utiču na njeno zdravlje i kako je možete očuvati na optimalan način.
Šta je crevna flora (crevna mikrobiota)?
Crevna flora, ili mikrobiota, predstavlja složenu zajednicu milijardi bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroorganizama koji naseljavaju digestivni trakt. Ove mikroorganizme možemo podeliti u korisne, neutralne i potencijalno štetne bakterije. Kada su u balansu, podržavaju pravilnu probavu, sintezu esencijalnih vitamina i održavanje jakog imuniteta. Međutim, narušena mikrobiota može dovesti do probavnih tegoba, hroničnih bolesti i smanjenja opšteg zdravlja.
Šta su dobre bakterije i kako pomažu u uspostavljanju i razvoju crevne flore?
Dobre bakterije, koje se obično nazivaju „probiotičkim“ bakterijama, ključne su za očuvanje ravnoteže u crevnoj flori i za opšte zdravlje. Ove korisne mikroorganizme čine različiti sojevi bakterija, među kojima su Lactobacillus i Bifidobacterium jedni od najpoznatijih i najvažnijih. Dobre bakterije obavljaju brojne vitalne funkcije koje su od esencijalnog značaja za normalno funkcionisanje probavnog sistema i celog organizma.
1. Razgradnja hrane i poboljšanje varenja
Dobre bakterije igraju ključnu ulogu u razgradnji složenih hranljivih materija poput vlakana, koja ljudski organizam ne može samostalno da procesuira. Ove bakterije pomažu u fermentaciji vlakana, stvarajući kratkolančane masne kiseline (SCFA) kao što su butirat, acetat i propionat, koje poboljšavaju zdravlje crevnog zida, smanjuju upale i podstiču apsorpciju hranljivih materija.
2. Sinteza vitamina
Dobre bakterije doprinose sintezi vitamina, koji su neophodni za brojne biološke procese. Na primer, bakterije Lactobacillus pomažu u proizvodnji vitamina B kompleksa (B1, B2, B6, B12) koji je ključan za metabolizam i energiju, dok bakterije Bifidobacterium sinteziraju vitamin K, koji je važan za zdravlje kostiju i koagulaciju krvi.
3. Proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina
Kao rezultat njihove aktivnosti u razgradnji vlakana, dobre bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, koje imaju mnoge koristi za zdravlje crevnog zida. Ove kiseline hrane ćelije crevnog epitela, poboljšavajući integritet crevne barijere i smanjujući upalne procese. To pomaže u sprečavanju probavnih problema poput sindroma iritabilnog creva (IBS) i “leaky gut“ sindroma (propustljiva creva).
4. Sprečavanje rasta patogenih mikroorganizama
Dobre bakterije igraju odbrambenu ulogu u organizmu. One remete rad patogenim mikroorganizmima, i time sprečavaju njihov rast i širenje. Osim toga, mnoge dobre bakterije proizvode antimikrobne supstance koje direktno uništavaju štetne mikroorganizme, smanjujući rizik od infekcija.
5. Jačanje imuniteta
Zdravlje imuniteta je usko povezano sa zdravljem crevne flore. Dobre bakterije aktiviraju ćelije imunog sistema, poboljšavajući sposobnost tela da se bori protiv infekcija i bolesti. Takođe, one podržavaju proizvodnju zaštitnih antitela i podstiču ravnotežu između različitih delova imunog sistema, čime smanjuju rizik od alergija i autoimunih bolesti.
6. Pozitivan uticaj na mentalno zdravlje
Veza između crevnog zdravlja i mentalnog zdravlja pokazuje kako ravnoteža mikrobiote može uticati na raspoloženje, anksioznost i depresiju. Dobre bakterije, putem proizvodnje neurotransmitera poput serotonina, mogu uticati na emocionalno stanje i mentalno blagostanje, poboljšavajući raspoloženje i smanjujući stres.
Zbog svih ovih funkcija, važno je redovno unositi korisne sojeve bakterija, bilo kroz hranu bogatu probioticima (kao što su jogurt, kefir, kimči) ili kroz dodatke ishrani (probiotski suplementi), kako bi se podržalo zdravlje crevne flore i celokupno blagostanje.
Šta utiče na zdravlje naše crevne flore (mikrobiote)?
Ishrana
Nepravilna ishrana bogata šećerima, rafinisanim ugljenim hidratima i industrijski prerađenim namirnicama može negativno uticati na sastav crevne mikrobiote, dok hrana bogata vlaknima, fermentisanim namirnicama i zdravim mastima podržava raznovrsnost korisnih bakterija.
Stres
Hronični stres negativno utiče na crevnu floru jer povećava lučenje kortizola, što može dovesti do upalnih procesa i smanjenja broja korisnih bakterija.
Lekovi
Dugotrajna upotreba antibiotika, kortikosteroida i antacida može značajno narušiti mikrobiotu i dovesti do disbioze, odnosno neravnoteže između dobrih i loših bakterija.
Životni stil
Nedostatak sna, fizičke aktivnosti i hidratacije, kao i prekomerna konzumacija alkohola, mogu negativno uticati na mikrobiotu.
Kako održavati zdravlje crevne flore (mikrobiote)?
Ishrana bogata vlaknima
Vlakna iz povrća, voća i integralnih žitarica hrane korisne bakterije i omogućavaju njihovu proliferaciju.
Unos fermentisanih namirnica
Hrana poput kiselog kupusa, kefira i kimčija prirodno sadrži probiotike koji podržavaju zdravlje mikrobiote.
Redovan unos probiotika i prebiotika
Dok probiotici obnavljaju mikrobiotu, prebiotici (vlakna iz biljaka) služe kao hrana za korisne bakterije.
Pravilna hidratacija
Dovoljan unos vode pomaže varenju i apsorpciji nutrijenata, što je ključno za održavanje zdravog crevnog ekosistema.
Smanjenje stresa
Tehnike poput meditacije, joge i dubokog disanja mogu smanjiti negativne efekte stresa na crevnu floru.
Koji su glavni simptomi narušene crevne flore?
Probavni problemi
Nadimanje, gasovi, dijareja ili zatvor često su prvi znakovi disbalansa mikrobiote.
Imunološki problemi
Oslabljen imuni sistem, česte prehlade i alergije mogu biti posledica lošeg sastava mikrobiote.
Kožne bolesti
Ekcem, akne i psorijaza često su povezani sa zdravljem creva.
Mentalne teškoće
Neravnoteža u mikrobioti može doprineti anksioznosti, depresiji i problemima sa koncentracijom.
Kako crevna flora utiče na mentalno zdravlje?
Veza između creva i mozga je neverovatno snažna, a sve veći broj istraživanja pokazuje da mikrobiom može značajno uticati na mentalno zdravlje. Crevna flora, koja se sastoji od triliona mikroorganizama, uključujući bakterije, gljivice i viruse, igra ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera. Na primer, oko 90% serotonina, hormona koji reguliše raspoloženje, nalazi se u našim crevima. Kada je mikrobiota uravnotežena, ona pomaže u održavanju stabilnog mentalnog zdravlja, smanjujući rizik od depresije i anksioznosti. Međutim, kada dođe do disbioze, odnosno neravnoteže u mikrobioti, to može izazvati poremećaje u ravnoteži neurotransmitera, što može dovesti do negativnih efekata kada je u pitanju mentalno zdravlje. Zbog toga je važno brinuti o zdravlju creva kako bismo podržali i zdravlje mozga.
Šta je disbioza i zbog čega ona nastaje?
Disbioza je stanje u kojem dolazi do narušene ravnoteže između korisnih i štetnih bakterija u crevima. Normalno, creva su naseljena raznim mikroorganizmima koji zajedno čine zdravi mikrobiom, ali kada štetne bakterije preovladaju, može doći do brojnih zdravstvenih problema. Disbioza se često javlja kao posledica nezdrave ishrane bogate procesuiranim namirnicama, šećerima i transmastima. Takođe, stres, dugotrajna upotreba lekova poput antibiotika i nedostatak fizičke aktivnosti mogu doprineti neravnoteži. Stres, na primer, može uticati na smanjenje broja korisnih bakterija u crevima, dok istovremeno povećava broj bakterija koje mogu izazvati upale. Disbioza može stvoriti probleme poput probavnih smetnji, lošeg raspoloženja, pa čak i oslabljene imunološke funkcije.
Šta se dešava sa crevnom florom nakon unosa antibiotika?
Antibiotici mogu biti korisni u lečenju infekcija, ali imaju i neželjene efekte na crevnu floru. Naime, antibiotici ne prave razliku između dobrih i loših bakterija i uništavaju oba tipa. To može dovesti do smanjenog broja korisnih bakterija koje podržavaju zdravlje creva, čineći nas podložnijima probavnim problemima, poput dijareje, gasova i nadutosti. Takođe, narušavanje ravnoteže u crevima može povećati rizik od razvoja infekcija izazvanih patogenim bakterijama, kao što je Clostridium difficile. Zato je veoma važno posvetiti pažnju obnavljanju crevne flore nakon terapije antibioticima, a to se najčešće postiže unosom probiotika koji sadrže korisne sojeve bakterija poput Lactobacillus i Bifidobacterium. Ovi probiotici pomažu u obnovi zdravog mikrobioma, smanjujući negativne efekte antibiotika na zdravlje creva.
Kada je reč o obnavljanju crevne flore, važno je odabrati probiotike koji sadrže različite sojeve bakterija, jer svaki soj ima specifičan učinak na različite aspekte zdravlja. Sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium su najpoznatiji i najefikasniji za obnavljanje crevne mikrobiote, jer pomažu u obnavljanju ravnoteže između dobrih i loših bakterija, čime se podržava zdravlje probavnog sistema. Prebiotici, koji služe kao „hrana“ za korisne bakterije, takođe igraju ključnu ulogu u obnovi mikrobiote. Prebiotici se nalaze u vlaknima iz povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki. Zajedno, probiotici i prebiotici pomažu u jačanju crevnog zdravlja, smanjenju upala i podržavaju opšte dobrostanje. Preporučuje se da se konsultujete sa stručnjakom pre nego što počnete sa upotrebom probiotika, kako biste odabrali onaj koji je najprikladniji za vaše potrebe.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
