Cvekla – Zašto morate da je uključite u ishranu?
Cvekla, često zapostavljena u svakodnevnoj ishrani, predstavlja pravo bogatstvo hraljivih materija i omogućava svestranu pripremu. U nastavku vam otkrivam zbog čega bi cvekla trebalo da postane redovan izbor u ishrani.
Šta od zdravih sastojaka sadrži cvekla?
Vitamini i minerali
Cvekla obiluje vitaminom C, koji jača imunitet, i vitaminom B9 (folat), neophodnim za pravilnu funkciju ćelija i rast tkiva. Od minerala, cvekla je bogata gvožđem, magnezijumom, kalijumom i manganom, što je čini važnom za zdravlje srca, kostiju i metabolizma.
Biljna vlakna
Biljna vlakna prisutna u cvekli pomažu u regulaciji probave, smanjenju nivoa holesterola i održavanju osećaja sitosti. Ovo je posebno korisno za osobe koje žele da kontrolišu telesnu težinu.
Betalaini
Betalaini, pigmenti koji daju cvekli njenu intenzivnu boju, poznati su po svojim snažnim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Ovi jedinjenja takođe pomažu u detoksikaciji organizma i zaštiti ćelija od oštećenja.
Koja je kalorijska vrednost cvekle?
Cvekla je niskokalorična namirnica, sa oko 43 kalorije na 100 grama. Ova namirnica je bogata vodom, što dodatno doprinosi njenoj niskoj kalorijskoj vrednosti, čineći je savršenim izborom za one koji žele da smanje unos kalorija bez gubitka nutritivnih vrednosti.
Pored toga, zbog visokog sadržaja vlakana, cvekla pomaže u održavanju sitosti, što je korisno za one koji žele da kontrolišu telesnu težinu.
Koje su zdravstvene prednosti cvekle?
Cvekla je povrće koje se izdvaja zbog svog bogatog nutritivnog profila i raznovrsnih zdravstvenih koristi. Njene prednosti se protežu od poboljšanja cirkulacije do smanjenja upala, a uključivanje ovog ploda u svakodnevnu ishranu može značajno doprineti opštem zdravlju. U nastavku ću izdvojiti ključne zdravstvene prednosti koje cvekla pruža, i šta je to što je čini pravim izborom za očuvanje zdravlja i prevenciju raznih oboljenja.
1. Poboljšava zdravlje srca i krvnih sudova
Cvekla snižava krvni pritisak zahvaljujući visokim koncentracijama nitrata koji se u organizmu pretvaraju u azot-oksid, šireći krvne sudove i poboljšavajući cirkulaciju.
2. Pomaže u detoksikaciji organizma
Betalaini podržavaju rad jetre i pomažu u eliminaciji toksina, što cveklu čini posebno pogodnom u detoksikaciji organizma.
3. Podrška probavnom sistemu
Zahvaljujući vlaknima, cvekla stimuliše zdravlje creva i sprečava zatvor.
4. Podiže energiju i izdržljivost
Sok od cvekle često koriste sportisti jer povećava dotok kiseonika u mišiće, poboljšavajući performanse i smanjujući zamor.
5. Podržava zdravlje mozga
Azot-oksid koji proizvodi cvekla poboljšava protok krvi u mozgu, smanjujući rizik od kognitivnog pada i demencije.
6. Borac protiv upala i slobodnih radikala
Antioksidansi u cvekli smanjuju upalne procese u telu i štite ćelije od slobodnih radikala.
7. Smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara
Redovna konzumacija cvekle pomaže u prevenciji ozbiljnih kardiovaskularnih oboljenja.
8. Podmlađuje organizam
Zahvaljujući bogatstvu antioksidanasa, cvekla usporava proces starenja i doprinosi svežem izgledu kože.
9. Dobar učinak za vid
Vitamin A prisutan u cvekli podržava zdravlje očiju i oštar vid.
10. Može da pomogne protiv depresije
Cvekla sadrži betain, jedinjenje koje utiče na proizvodnju serotonina, hormona sreće, i tako doprinosi boljem raspoloženju.
Kako uključiti cveklu u ishranu?
Sveža cvekla
Salata od cvekle ili smuti od cvekle za osvežavajući i hrskav obrok.
Sastojci:
1 velika šaka rendane šargarepe
2 velike šake rendane cvekle
1 čen belog luka, izgnječenog
3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
1 kašičica balzamiko jabukovog sirćeta
3 kašike svežeg peršunovog lišća, sitno seckanog
so i biber po ukusu
Priprema:
Pomešati rendanu šargarepu i cveklu u činiji. U odvojenoj činiji pomešati beli luk, ekstra devičansko maslinovo ulje, balzamiko jabukovo sirće, peršunovo lišće, so i biber.
Kuvana cvekla
Kuvanjem cvekla postaje mekša i blaga, savršena za dodavanje supama ili kao prilog.
Količina: za 4 osobe
Vreme pripreme: 30 min.
Sastojci:
2 cvekle u korenu, srednje veličine
1 kašika lišća svežeg korijandera, sitno seckanog
1 kašika peršunovog lišća, sitno seckanog
1 mladi luk, sitno seckan
2-3 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašika balzamiko sirćeta
so i biber po ukusu
Priprema:
1. Oguliti cvekle i staviti ih u komadu (neiseckane) da se kuvaju oko 25 minuta, dok ne omekšaju.
2. Nakon toga, ohladite ih pod mlazom hladne vode, te ih isecite na kockice 1,5 x 1,5 cm.
3. Servirajte cveklu u činiju, te je začinite ekstradevičanskim maslinovim uljem, balzamikom, solju i biberom. Dobro promešajte, te po vrhu dodajte lišće korijandera i peršuna i sitno seckani mladi luk.
Sok od cvekle
Sveže ceđen sok od cvekle odličan je izvor energije i idealan za jutarnju detoksikaciju.
Pečena cvekla
Pečena cvekla zadržava bogat ukus i teksturu, čineći je savršenom za pripremu zdravih obroka.
Sastojci:
6 krompira (600g)
2 cvekle (400g)
kokosovo mleko 400ml
1 limun
2 kašičice korijandera u prahu
2 kašičice tucane crvene paprike
1 kašičica kima u prahu
2 čena belog luka
so i biber
Priprema:
Zagrejte rernu na 200°C. Poređajte cveklu sa korom u tesiju za pečenje i pecite oko sat vremena. Dok se cvekla peče, ogulite krompire (samo one koji idu u supu) i stavite ih u šerpu sa hladnom vodom. Stavite krompir da se kuva oko četrdeset pet minuta. Ukoliko želite da napravite krutone od krompira, iseckajte ostatak krompira (ne morate da ih ogulite) na male komade i stavite ih u tepsiju sa dosta maslinovog ulja i dodajte tucanu papriku, so i biber po ukusu. Pecite oko četrdeset pet minuta, dok spolja ne postane hrskav. Kada je cvekla gotova, ostavite da se ohladi. Potom skinite koru, isecite cveklu na komade i stavite je u blender. Procedite krompire koji su se kuvali i dodajte ih u blender zajedno sa limunovim sokom, kimom, belim lukom, korijanderom u prahu i kokosovim mlekom. Dodajte malo soli i bibera po ukusu. Blendirajte dok ne dobijete glatku smesu, ako vam se čini da je smesa previše gusta, dodajte vodu dok ne dođete do željene konzistencije. Sipajte supu u šerpu i zagrejte je do savršene temperature.
Koliko je preporučljivo uzimati cveklu u trudnoći?
Cvekla je vrlo korisna u trudnoći, jer je bogata folatima, koji su ključni za pravilan razvoj neuralne cevi kod fetusa. Folati pomažu u prevenciji urođenih mana, posebno onih koje se odnose na mozak i kičmenu moždinu. Takođe, cvekla sadrži vitamine i minerale, poput vitamina C i gvožđa, koji su važni za imunitet trudnice i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
Međutim, treba biti oprezan sa količinom. Iako cvekla može pružiti mnoge zdravstvene koristi, njen visok sadržaj vlakana i prirodnih šećera može izazvati probleme sa varenjem, kao što su nadutost ili gasovi, naročito ako se konzumira u velikim količinama. Trudnice bi trebalo da jedu cveklu u umerenim količinama i, kao i sa svim drugim namirnicama, da se posavetuju sa svojim lekarom kako bi izbegle moguće komplikacije. Pravilna konzumacija cvekle može biti odličan dodatak zdravoj ishrani tokom trudnoće.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
