Grilovano povrće: Kako se priprema + 5 recepata

Da li ste ikada razmišljali o tome kako unaprediti veštine grilovanja povrća? U ovom tekstu vam otkrivam sve što treba da znate o grilovanom povrću – od osnovnih informacija o samoj tehnici, saveta za postizanje savršenog ukusa, koje su vrste povrća najbolje za grilovanje, te zdravstvenih prednosti ove metode pripreme hrane. Takođe, delim sa vama neke nove, ukusne recepte koji će vam poslužiti kao prava inspiracija za pripremu obroka na ovaj način.

Tabela sadržaja

Šta je grilovano povrće?

Grilovanje povrća je priprema različitih vrsta povrća na visokoj temperaturi roštilja. Ovaj način obrade hrane se smatra kvalitetnim jer čuva hranljive vrednosti odabranih namirnica, te dodaje neodoljivu aromu svakom zalogaju. Često se odlučujemo za ovu metodu zbog jednostavnosti pripreme, ali i zbog činjenice da ovaj način kuvanja može lako da doprinese celokupnom ukusu jela ili da ga potpuno promeni.

Prednosti grilovanog povrća

Grilovanje povrća važi za metodu kuvanja koja ima brojne prednosti. Na ovaj način namirnice zadržavaju više hranljivih sastojaka u poređenju s drugim metodama kuvanja, dodaje karakterističnu teksturu i ukus jelima, smanjuje potrebu za dodavanjem ulja i dodatnih masnoća, što ga čini zdravim izborom pripreme hrane.

Najbolje povrće za grilovanje

Povrće koje se najčešće koristi za grilovanje su paprike, tikvice, paradajz, patlidžan i šampinjoni. Njihova čvrsta struktura čini ih idealnim, a grliovanjem se specifičan ukus svake od navedenih namirnica se dodatno intenzivira. 

Recepti sa grilovanim povrćem

Prženi tofu sir sa pirinčem od karfiola i grilovanim povrćem

VREME PRIPREME: 60 minuta

KOLIČINA: 4 porcije

SASTOJCI:

3 šolje karfiol pirinča
1 pakovanje tofu sira, seckanog na kockice
1 kašika tamari sosa
1-2 kašičice čili sosa (opciono)
4 kašičice susamovog ulja
1 šolja šitake pečuraka, seckanih na manje komade
1 šolja crvenog kupusa, rendanog
1 šolja crvene paprike, seckane na štapiće
2 čena belog luka, izgnječena
¼ šolje mladog luka, sitno seckanog
1 kašika đumbira, mlevenog

SASTOJCI ZA PRELIV:

2 kašike kikiriki putera
2-3 kašike tamari sosa
1 kašika agava sirupa
1 kašika soka od limete
1-2 kašičice čili sosa

SASTOJCI ZA SERVIRANJE (OPCIONO):

sveže peršunovo lišće
mladi luk, seckan na kolutove
sušena čili papričica
tamari sos
kikiriki

PRIPREMA:

1. Pripremite pirinač od karfiola prema receptu na linku.
2. U posudi srednje veličine pomešajte tofu sir, tamari sos i čili sos, te ostavite sa strane da se tofu sir marinira.
3. Pripremite preliv tako što ćete sve sastojke za preliv staviti u manju posudu i mešati dok ne dobijete smesu glatke teksture.
4. Zagrejte 2 kašičice susamovog ulja u dubljem tiganju na umerenoj temperaturi, pa stavite marinirani tofu sir i pržite ga dok ne porumeni. Izvadite ga iz tiganja i ostavite sa strane.
5. U istom tiganju zagrejte još 2 kašičice susamovog ulja na umerenoj temperaturi, te dodajte šitake pečurke, crveni kupus i crvenu papriku. Kuvajte 2-3 minuta.
6. Nakon toga dodajte beli i mladi luk, te đumbir, i kuvajte još 1-2 minuta.
7. Drvenom kašikom pomerite povrće na jednu stranu tiganja, a na drugu sipajte pirinač od karfiola. Pokrijte i kuvajte još 2 minuta, dok ne porumeni.
8. Vratite tofu sir u tiganj, te dodajte preliv i kuvajte mešajući dok se sve ne sjedini.
9. Dobijeno jelo servirajte sa seckanim mladim lukom, svežim peršunovim lišćem i čili papričicom po želji.
10. Poslužite i uživajte.

Salata sa grilovanom cveklom i orasima

SASTOJCI:

1 veća cvekla, oljuštena i isečena na kockice
1 kašičica ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 šaka oraha
3 kašike javorovog sirupa
¼  kašičice himalajske soli
⅛  kašičice bibera
2 – 3 šake baby mix salate

ZA DRESING:

1 kašika jabukovog sirćeta
1 kašika meda ili javorovog sirupa
1/2 kašičice balzamiko sirćeta
1/2 kašičica Dijon senfa
1/3 kašičice belog luka u prahu
prstohvat himalajske soli
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja

PRIPREMA:

Zagrejte rernu na 220 °C. Tepsiju obložite papirom za pečenje, a potpom poslažite komade cvekle i prelijte ih maslinovim uljem. Prekrijte tepsiju alu folijom i pecite u rerni 30 do 40 minuta.  Za to vreme pripremite ostatak salate. Propržite orase u tiganju bez ulja na umerenoj temperaturi, pa ih prelijte javorovim sirupom i začinite biberom i solju. Pržite ih sve dok javorov sirup ne ispari. Kandirane orase i baby mix stavite u veliku posudu, u koju ćete dodati i cveklu nakon što bude pečena. Sve zajedno prelijte dresingom koji ste prethodno pripremili. Prijatno!

Rolnice od grilovanih tikvica

SASTOJCI:

3 manje tikvice, isečene uzdužno debljine oko 3-4 mm
3 kašike maslinovog ulja
⅛ kašičice himalajske soli (dodati još po želji)
prstohvat mlevenog crnog bibera
50 g tofu sira sa mirođijom ili nekog drugog po vašem izboru
1 kašika svežeg peršuna, istno naseckanog
½ kašičice limunovog soka
2 šolje baby spanaća
⅓ šolje svežih listova bosiljka

PRIPREMA:

Ogulite tikvice i isecite na uzdužne trake. Od svake trake napravite rolnicu, koju ćete potom premazati maslinovim uljem, a zatim začiniti biberom i solju. Pecite ih u rerni na umerenoj temperaturi, po 4 minute sa svake strane, ili u tiganju ukoliko vam je tako lakše. Možete ih pripremiti i dan ranije i ostaviti u frižideru.

U manjoj posudi pomešajte tofu sir, peršunovo lišće i limunov sok. Zatim ½ do 1 kašičiče dobijene mešavine stavite na svaku rolnicu od tikvice, a preko toga stavite par listova baby spanaća i jedan list svežeg bosiljka. Urolajte tikvice jednu po jednu. Prijatno!

Nudle sa povrćem i prelivom od susama

VREME PRIPREME: 20 minuta

KOLIČINA: 2-3 porcije

SASTOJCI:

150 g pirinčanih nudli
1-2 kašike maslinovog ulja
4 čena belog luka, izgnječena
1 kašika đumbira, sitno seckanog
½ luka, sitno seckanog
4 šolje mešavine povrća (po želji – kupus, paprika, brokoli, pečurke, špargla, grašak), sitno seckanog

SASTOJCI ZA PRELIV OD SUSAMA:

3 kašike soja sosa
3 kašike tahini paste
1-2 kašike vode
2 kašike jabukovog sirćeta
2 kašike susamovog ulja
1 kašika agava sirupa
1-2 kašičice čili paste
so i biber po ukusu

SASTOJCI ZA DEKORACIJU:

2 kašike kikirikija, sitno seckanog
1 kašičica semenki crnog susama
1 veza peršunovog lišća

PRIPREMA:

1. Skuvajte nudle prema uputstvu sa pakovanja, ocedite ih, te ostavite sa strane.
2. U velikom tiganju zagrejte maslinovo ulje na umerenoj temperaturi. Dodajte luk, beli luk, đumbir i mešavinu povrća, te sve dinstajte 3-4 minuta, smanjite temperaturu, pa nastavite da dinstate dok povrće ne omekša. Ostavite sa strane.
3. Sve sastojke za preliv stavite u manju posudu i mešajte viljuškom dok ne dobijete smesu glatke teksture.
4. U većoj posudi pomešajte nudle i dinstano povrće, te sve prelijte dobijenim prelivom.
5. Poslužite i uživajte.

Letnje povrće s roštilja

​​VREME PRIPREME: 45 minuta

KOLIČINA: 4-6 porcija

SASTOJCI:

2 mlada kukuruza u klipu
1 ISC tikvica, seckana na kolutove
1 šolja šampinjona, bez peteljki
1 manji crveni luk, očišćen i iseckan na manje komade
1 crvena paprika, očišćena i iseckana na manje komade
1 zelena paprika, očišćena i iseckana na manje komade
1 žuta paprika, očišćena i iseckana na manje komade
½ šolje maslinovog ulja
prstohvat soli
prstohvat bibera
caciki (tzatziki) umak za serviranje

PRIPREMA:

1. Zagrejte roštilj do umereno jake temperature.
2. Komade seckanog povrća i šampinjone naslažite na ražnjiće.
3. Prelijte ražnjiće maslinovim uljem, te ih začinite solju i biberom.
4. Ražnjiće pecite po 8 minuta sa svake strane, dok povrće i šampinjoni ne omekšaju i ne porumene.
5. Sklonite ražnjiće sa roštilja, poslužite uz tzatziki umak i uživajte.

Saveti za savršeno grilovano povrće

#1 Priprema je ključ

Operite i iseckajte povrće pre nego što započnete sa grilovanjem. Vodite računa da namirnice ne budu natopljene vodom. Pre samog grilovanja ostavite povrće da se procedi, ili vodu pokupite ubrusom i tapkanjem istog preko povrća.

Preporučujem vam da povrće isečete na jednake komade kako bi se svi podjednako ispekli.

#2 Optimalna temperatura

Ukoliko želite da tekstura bude hrskava, održavajte temperaturu na grilu, roštilju ili ringli srednje visokom.

#3 Priprema marinade

Nakon grilovanja povrće prelijte marinadom jer time povećavate aromu i dajete bolji ukus. Za marinadu pomešajte ulje, sirće, začine i začinsko bilje.

#4 Pazite da ne zagori

Redovno okrećite povrće u gril tiganju ili na roštilju kako biste postigli ravnomernu teksturu i boju, te sprečili da zagori. 

Zdravstvene koristi grilovanog povrća

Priprema povrća na grilu čuva hranljive sastojke i ne iziskuje dodatnu upotrebu ulja ili masti. Na ovaj način povrće čuva jedinstvene antioksidanse, koji značajno doprinose zdravlju, te ostaje bogato vitaminima i mineralima, čineći ga savršenim izborom za one koji žele da održavaju balansiranu ishranu ili teže ka redukciji telesne mase.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljana pitanja