Zašto su pečurke zdrave?
Zahvaljujući zdravstvenim prednostima, odličnom ukusu, ali i činjenici da su lake za pripremu, pečurke se već decenijama upotrebljavaju u ishrani. Koje vrste postoje, kakav nutritivni profil imaju i zašto spadaju u zdravu hranu, pročitajte u nastavku.
Nutritivni profil pečuraka
Pečurke su bogat, niskokalorični izvor vlakana, proteina i antioksidanasa. Zbog esencijalnih hranljivih materija koje sadrže, mogu umanjiti rizik za razvoj ozbiljnih zdravstvenih stanja, kao što su Alchajmerova bolest, srčana oboljenja, kancer i dijabetes.
1. Sadrže veoma malo kalorija
Pečurke imaju malo kalorija, što ih čini odličnom hranom koju možete uključiti u ishranu ako pokušavate da smanjite ili održite zdravu telesnu težinu. Oko 100 g pečuraka sadrži 28 kalorija – što je mnogo manje i od 1% dnevnog preporučenog unosa kalorija za odraslu osobu.
2. Bogate su vlaknima
Pečurke su takođe bogate dijetetskim ili biljnim vlaknima, koja su neophodna za zdravlje digestivnog trakta. Oko 100 g pečuraka sadrži 2,2 g biljnih vlakana, što je oko 8% dnevnog preporučenog unosa za odraslu osobu. Takođe, dijetetska ili biljna vlakna usporavaju apsorpciju hranljivih materija u crevima, te time povećavaju osećaj sitosti.
3. Sadrže vitamin D i cink
Pojedine vrste pečuraka bogate su vitaminom D, važnom komponentom za zdravlje kostiju i imuniteta. Osim toga, odličan su izvor cinka (naročito šampinjoni), esencijalnog elementa koji jača imunološki sistem, a neophodan je i za optimalan rast novorođenčadi i dece.
4. Odličan su izvor vitamina B
Pečurke su dobar izvor nekoliko vitamina B, uključujući riboflavin, niacin i pantotensku kiselinu. Ovi vitamini neophodni su za pretvaranje hrane u energiju i održavanje zdrave kože, kose i očiju.
5. Bogate su pojedinim mineralima
Pored vitamina B, pečurke su bogate i pojedinim mineralima – kalcijumom, kalijumom i gvožđem. Kalcijum je neophodan za jake kosti i zube, dok je gvožđe važno za transport kiseonika u krvi. Kalijum pomaže u regulisanju ravnoteže tečnosti u telu i neophodan je za pravilno funkcionisanje mišića i nerava.
6. Poseduju antioksidativna svojstva
Konačno, pečurke su poznate po svojim antioksidativnim svojstvima. Sadrže jedinjenja kao što su ergotionein i selen, koji mogu pomoći u smanjenju upala i zaštiti tela od oksidativnog stresa. Oksidativni stres je proces koji oštećuje ćelije i može uzrokovati niz hroničnih bolesti poput kancera, dijabetesa i bolesti srca.
Vrste pečuraka
Šampinjoni
Bele pečurke, poznate i kao šampinjoni, jedna su od najčešće uzgajanih i konzumiranih vrsta pečuraka širom sveta. Imaju blag, pomalo zemljani ukus i čvrstu, mesnatu teksturu. Sadrže malo kalorija, a dobar su izvor proteina, vlakana i esencijalnih hranljivih materija, kao što su vitamini B grupe, kalijum i selen. Osim toga, bogate su antioksidansima, koji mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i hroničnih bolesti. Možete ih jesti sveže ili konzervisane, a ukusan su dodatak supama, potažima i brojnim drugim jelima.
Reiši
Reiši pečurke su vrsta lekovitih gljiva, koje se vekovima koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini. Imaju drvenasti i gorak ukus, a često se upotrebljavaju u formi čaja ili tinkture. Pojedina istraživanja sugerišu da one jačaju imunološki sistem, te poseduju antiinflamatorna i antikancerogena svojstva. Možete ih pronaći u praškastoj formi, u svim bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane.
Šitake
Šitake pečurke imaju mesnatu teksturu i umami ukus. Sadrže vitamine B kompleksa, bakar i selen. U tradicionalnoj kineskoj medicini koriste se za jačanje celokupnog zdravlja, ali i za lečenje bolesti kao što je visok krvni pritisak. Možete jesti sveže ili sušene šitake pečurke. Odlično se uklapaju u supe, potaže, sosove, a mogu vam poslužiti i kao prilog uz druga jela.
Lavlja griva
Reč je o jedinstvenoj i ukusnoj vrsti pečuraka, koja je sve popularnija poslednjih godina. Ima karakterističan izgled, sa belom, krznenom kapom, koja podseća na lavlju grivu (otuda i njen naziv). Ima blago sladak i orašasti ukus, te čvrstu, mesnatu teksturu, što je čini odličnom zamenom za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima. Mogu se jesti sveže ili osušene. Osim za jelo, ova vrsta pečuraka može da posluži i kao lek za brojna zdravstvena stranja. Pojedina istraživanja sugerišu da poboljšava kognitivne funkcije i zdravlje nerava.
Kordiceps
Kordiceps je retka pečurka koja raste u visinskim predelima Himalaja. Reč je o parazitskoj gljivi, koja inficira larve određenih vrsta moljaca, koje, naposletku, ubija. Dobijena pečurka ima dugačak, vitak oblik i karakterističan izgled, a veoma je cenjena u kineskoj medicini zbog svojih lekovitih svojstava. Veruje se da poboljšava respiratorne funkcije, jača imunitet i povećava nivo energije. Zbog svoje retkosti i velike potražnje, veoma je skupa i često se prodaje u obliku ekstrakta.
Benefiti pečuraka
1. Snižavaju krvni pritisak
Budući da sadrže kalijum, pečurke mogu smanjiti visok krvni pritisak. Kalijum smanjuje napetost u krvnim sudovima, pa na taj način potencijalno pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
2. Jačaju imunološki sistem
Pokazalo se da antiinflamatorno dejstvo pečuraka u velikoj meri poboljšava efikasnost imunološkog sistema. Istraživanja su otkrila da pojedine vrste pečuraka pomažu u stimulaciji ćelije makrofag u imunološkom sistemu, povećavajući njegovu sposobnost da se izbori sa stranim telima i čineći vas, na taj način, manje podložnim ozbiljnim bolestima.
3. Poboljšavaju rad digestivnog trakta
Pokazalo se da pečurke imaju nekoliko potencijalnih prednosti za zdravlje probave. Dobar su izvor dijetetskih vlakana, što je važno za podsticanje redovnog pražnjenja creva i sprečavanje zatvora. Vlakna takođe pomažu u hranjenju korisnih bakterija u crevima, promovišući zdrav mikrobiom i smanjujući rizik za razvoj digestivnih poremećaja. Osim toga, pečurke sadrže jedinjenja koja se zovu beta-glukani, za koja se pokazalo da imaju prebiotičke efekte, promovišući rast korisnih crevnih bakterija.
4. Pomažu pri korigovanju telesne težine
I dugoročne i kratkoročne studije otkrile su da pečurke, u kombinaciji sa vežbanjem i drugim promenama u načinu života, mogu imati značajan uticaj na gubitak telesne težine. Osim što imaju malo kalorija, pomažu vam da duže ostanete siti.
Kako ih možete uključiti u ishranu
Bez obzira na to da li više volite pečene na roštilju, dinstane ili u nekom jelu, pečurke su svestrani sastojak koji se može koristiti u raznim jelima.
Evo nekoliko popularnih načina da dodate više pečuraka vašoj ishrani:
– Dodajte pečurke kao sastojak u domaćoj pici.
– Pospite seckane šampinjone u salatu.
– Za ukusan prilog dinstajte pečurke s belim lukom i povrćem.
– Koristite pečurke kao sastojak sosa za testenine.
– Pomešajte pečurke sa mesom.
– Napravite potaž od pečuraka.
– Ispržite pečurke uz ostalo povrće.
– Za doručak jedite pečurke sa jajima.
