Kako bi trebalo da izgleda prolećna ishrana?
Stiglo je proleće! Da biste se što lakše pridržavali odluka o zdravoj ishrani, koje ste možda doneli još u januaru, iskoristite mnoštvo povrća i voća, koje možete da pronađete na lokalnim pijacama i u supermarketima. Evo šta je sve potrebno da preduzmete kako biste se zdravije hranili tokom proleća.
Kako da se zdravije hranite tokom proleća?
1. Birajte nutritivno povrće koje uspeva u ovoj sezoni
Kada je povrće u pitanju – što ga više jedete, to bolje. Konzumiranje što raznovrsnijih vrsta je način da poboljšate celokupno zdravlja organizma, jer svako povrće sadrži različite hranljive materije. Proleće je odličan trenutak da u ishranu uključite razno povrće, koje ne jedete tako često.
Predlažem vam da probate artičoke, jer su izuzetno bogate vlaknima, zahvaljujući kojima utiču na brzu sitost. Sa druge strane, nemaju mnogo kalorija, a odlično idu uz različita jela, kao što su riba ili piletina. Od artičoka možete da naparavite i sos, u kombinaciji sa belim lukom i malo maslinovog ulja.
U jelovnik možete da uključite i špargle, koje uspevaju u proleće. Sadrže brojne hranljive materije, posebno vlakna, folate i antioksidanse, kao što su vitamin E, lutein i beta-karoten.
Zamrznuti grašak zamenite svežim prolećnim graškom koji je izuzetno ukusan, a istovremeno bogat gvožđem i antioksidansima beta-karotenom i luteinom.
Takođe jedite rotkvice, koje poput kelja i brokolija, sadrže glukozinolate, jedinjenja koja mogu smanjiti rizik za nastanak određenih karcinoma.
2. Jedite sveže bobičasto voće
U ishranu uključite sveže bobičasto voće poput kupina, borovnica, jagoda i malina. Ove bobice prepune su antocijanina – antioksidansa koji im pružaju živopisnu crvenu i plavu boju, ali i drugih flavonoida za koje studije pokazuju da poboljšavaju funkcije mozga, smanjuju rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, te mogu pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
Bobičasto voće je takođe bogato vlaknima – posebno maline, koje imaju oko 8 g vlakana (skoro trećinu dnevne potrebe) po šoljici. Ukoliko se, pak, odlučite za zamrznutu varijantu bobičastog voća, birajte ono koje ne sadrži dodati šećer.
3. Uključite sveže bilje u obroke
Začinsko bilje odličan je sastojak u kulinarstvu, ne samo zbog aromatičnog ukusa i mirisa, već i zahvaljujući lekovitim svojstvima koja poseduje. Lako ga možete uzgajati kod kuće, ali ga možete pronaći i na lokalnim pijacama i u supermarketima.
Budući da sadrži brojne nutrijente, sveže začinsko bilje može poboljšati nutritivni kvalitet vaše ishrane. Bosiljak, origano, peršun, nana i brojne druge vrste začinskog bilja sadrže antioksidanse, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja.
Ubacite nekoliko listova svoje omiljene začinske biljke u salatu, supu, potaž, smuti ili ga servirajte uz jelo od povrća ili integralnih žitarica. Takođe, od različitih vrsta svežeg bilja možete da napravite pesto sos ili neki drugi dresing.
4. Hidrirajte se kad osetite glad
Nekim ljudima razlika između gladi i žeđi može biti suptilna. Zato kad osetite glad, a imali ste obrok pre 30-60 minuta i znate da ne bi trebalo da ste gladni, prvo popijte čašu vode. To je odlična strategija za sprečavanje prejedanja. Svakako je važno da unosite dovoljno tečnosti tokom dana kako biste bili hidrirani, naročito kada spoljne temperature rastu.
Pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, a u svakodnevnu rutinu možete uključiti i nezaslađene biljne čajeve.
5. Eksperimentišite sa namirnicama
Budući da u proleće možete nabaviti brojne sveže namirnice, kojih u drugim godišnjim dobima nema, možete ih kombinovati, te praviti različita jela od njih.
Na primer, napravite humus od različitog povrća i mahunarki, kombinujte sveže povrće i voće u smutije i hladne i tople potaže. Trudite se da uvek pri ruci imate neku zdravu užinu, kako ne biste u trenucima gladi posegli za nekom nezdravom, industrijski prerađenom namirnicom. Ako vam je potrebna inspiracija za recepte, bacite pogled na rubriku recepti.
Koje namirnice biste trebali da uključite u prolećni jelovnik?
Ishrana u proleće bi trebalo se sastoji iz sledećih plodova:
Mikropovrće
Zelena salata
Rukola
Špargla
Krastavci
Celer
Tikvice
Boranija
Grašak
Rotkvice
Cvekla
Paradajz
Nana
Mladi luk
Borovnice
Jagode
Trešnje
Riba
Orašasti plodovi
Kombinacijom ovih namirnica, ali i dodavanjem još nekih koje nisu na ovoj listi, možete da pripremate različite obroke od ukusnih smutija različith boja do fantastičnih, šarenih i hranjivih salata.
Koji su najpopularniji prolećni recepti?
Prolećni zeleni smuti
Sastojci:
1 šaka baby spanaća
1 šargarepa
½ avokada
1 banana
1 šolja kokosovog mleka
2 kašike limunovog soka
1 kašika proteina od bundeve
Kako biste povećali nutritivne vrednosti ovog smutija, možete dodati:
1 kašičicu kamu praha – da povećate udeo vitamina C
1 kašičicu make – za stabilizaciju hormona
⅓ kašičice kurkume – protivupalno dejstvo
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke i uživajte u ovom niskoglikemijskom doručku, ručku ili užini.
Prolećna salata od špargli i avokada
Sastojci za dresing:
⅓ kašičice sitno seckanog vlašca
⅓ kašičice jabukovog sirćeta
¼ kašičice sitno rendane limunove kore + 1 kašičica sveže ceđenog limunovog soka
1 kašičica svežeg soka od narandže
¼ kašičice agave sirupa
3 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
so i biber po ukusu
Sastojci za salatu:
4 špargle, krajevi odsečeni i špargle iseckane dijagonalno na komade od 2 cm
1 krastavac, oguljen, presečen na pola i seckan na polumesec
½ avokada, seckanog na kockice
1 manja šaka svežeg bosiljka
1 kašičica sveže mirođije, seckane na sitno
1 manja glavica zelene salate
Priprema dresinga:
Izmešajte sve sastojke u jednoj činiji dok se ne sjedine, osim ulja koje naknadno dodajte, konstantno mešajući.
Priprema salate:
U šerpi zagrejte vodu koju ste prethodno posolili i sačekajte da provri. Dodajte špargle u proključalu vodu i kuvajte ih dok ne omekšaju, oko 2 minuta. Nakon toga špargle izvadite iz vrele vode i prebacite ih u činiju sa hladnom vodom i ledom, pa ih ostavite da odstoje oko 1-2 minuta, a potom ih stavite na nekoliko papirnih ubrusa i prosušite ih. U velikoj činiji za serviranje salate izmešajte zelenu salatu, krastavac, avokado, bosiljak, mirođiju i blanširane špargle. Prelijte salatu dresingom i dobro je izmešajte. Uživajte i prijatno!
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
