Kako bi trebalo da izgleda prolećna ishrana

Stiglo je proleće! 🙂 Da biste se što lakše pridržavali odluka o zdravoj ishrani, koje ste možda doneli još u januaru, iskoristite mnoštvo povrća i voća, koje možete da pronađete na lokalnim pijacama i u supermarketima. Evo šta je sve potrebno da preduzmete kako biste se zdravije hranili tokom proleća.

Kako da se zdravije hranite tokom proleća?

1. Birajte nutritivno povrće koje uspeva u ovoj sezoni

Kada je povrće u pitanju – što ga više jedete, to bolje. Konzumiranje što raznovrsnijih vrsta je način da poboljšate celokupno zdravlja organizma, jer svako povrće sadrži različite hranljive materije. Proleće je odličan trenutak da u ishranu uključite razno povrće, koje ne jedete tako često.

Predlažem vam da probate artičoke, jer su izuzetno bogate vlaknima, zahvaljujući kojima utiču na brzu sitost. Sa druge strane, nemaju mnogo kalorija, a odlično idu uz različita jela, kao što su riba ili piletina. Od artičoka možete da naparavite i sos, u kombinaciji sa belim lukom i malo maslinovog ulja.

U jelovnik možete da uključite i špargle, koje uspevaju u proleće. Sadrže brojne hranljive materije, posebno vlakna, folate i antioksidanse, kao što su vitamin E, lutein i beta-karoten.

Zamrznuti grašak zamenite svežim prolećnim graškom koji je izuzetno ukusan, a istovremeno bogat gvožđem i antioksidansima beta-karotenom i luteinom.

Takođe jedite rotkvice, koje poput kelja i brokolija, sadrže glukozinolate, jedinjenja koja mogu smanjiti rizik za nastanak određenih karcinoma.

2. Jedite sveže bobičasto voće

U ishranu uključite sveže bobičasto voće poput kupina, borovnica, jagoda i malina. Ove bobice prepune su antocijanina – antioksidansa koji im pružaju živopisnu crvenu i plavu boju, ali i drugih flavonoida za koje studije pokazuju da poboljšavaju funkcije mozga, smanjuju rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, te mogu pomoći u održavanju zdrave telesne težine.

Bobičasto voće je takođe bogato vlaknima – posebno maline, koje imaju oko 8 g vlakana (skoro trećinu dnevne potrebe) po šoljici. Ukoliko se, pak, odlučite za zamrznutu varijantu bobičastog voća, birajte ono koje ne sadrži dodati šećer.

3. Uključite sveže bilje u obroke

Začinsko bilje odličan je sastojak u kulinarstvu, ne samo zbog aromatičnog ukusa i mirisa, već i zahvaljujući lekovitim svojstvima koja poseduje. Lako ga možete uzgajati kod kuće, ali ga možete pronaći i na lokalnim pijacama i u supermarketima.

Budući da sadrži brojne nutrijente, sveže začinsko bilje može poboljšati nutritivni kvalitet vaše ishrane. Bosiljak, origano, peršun, nana i brojne druge vrste začinskog bilja sadrže antioksidanse, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja.

Ubacite nekoliko listova svoje omiljene začinske biljke u salatu, supu, potaž, smuti ili ga servirajte uz jelo od povrća ili integralnih žitarica. Takođe, od različitih vrsta svežeg bilja možete da napravite pesto sos ili neki drugi dresing.

4. Hidrirajte se kad osetite glad

Nekim ljudima razlika između gladi i žeđi može biti suptilna. Zato kad osetite glad, a imali ste obrok pre 30-60 minuta i znate da ne bi trebalo da ste gladni, prvo popijte čašu vode. To je odlična strategija za sprečavanje prejedanja. Svakako je važno da unosite dovoljno tečnosti tokom dana kako biste bili hidrirani, naročito kada spoljne temperature rastu.
Pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, a u svakodnevnu rutinu možete uključiti i nezaslađene biljne čajeve.

5. Eksperimentišite sa namirnicama

Budući da u proleće možete nabaviti brojne sveže namirnice, kojih u drugim godišnjim dobima nema, možete ih kombinovati, te praviti različita jela od njih.

Na primer, napravite humus od različitog povrća i mahunarki, kombinujte sveže povrće i voće u smutije i hladne i tople potaže. Trudite se da uvek pri ruci imate neku zdravu užinu, kako ne biste u trenucima gladi posegli za nekom nezdravom, industrijski prerađenom namirnicom. Ako vam je potrebna inspiracija za recepte, bacite pogled na rubriku recepti.