Kako sprečiti oscilacije šećera u krvi?

Skokovi i padovi šećera u krvi mogu uzrokovati različite tegobe. Pišem vam o tome kako sprečiti oscilacije šećera u krvi, te kako održati optimalni nivo energije tokom čitavog dana.

Da li žudite za slatkom ili skrobnom hranom? Da li se osećate letargično? Jeste li često gladni? Imate li česte glavobolje ili vrtoglavice? Ovi simptomi mogu biti rezultat neuravnoteženog nivoa šećera u krvi.

Kako funkcioniše šećer u krvi?

Da biste naučili kako sprečiti oscilacije šećera u krvi, važno je da razumete kako se šećer u krvi ponaša.

Sve počinje sa ugljenim hidratima

Svi ugljeni hidrati, bilo iz žitarica, voća i povrća ili iz slatkiša i kolača, razlažu se u telu do šećera poznatog kao glukoza.

Unos ugljenih hidrata je način na koji šećer dospeva u krvotok. Vrsta, vreme i količina konzumiranih ugljenih hidrata određuju koliko se šećera istovremeno doprema u krvotok.

Složeniji, prirodni izvori ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice, mahunarke, povrće ili voće, uvode šećer u krvotok postepeno i sporije. Jednostavniji, prerađeni izvori ugljenih hidrata to čine mnogo brže.

Takođe moramo uzeti u obzir da li su ugljeni hidrati konzumirani sami ili u kombinaciji sa nekim drugim makronutrijenom. Kada se konzumiraju sami, apsorpcija ugljenih hidrata je brža. Kada se konzumiraju sa proteinima, zdravim mastima ili vlaknima, njihova apsorpcija se usporava.

Zašto nam je potreban šećer iz ugljenih hidrata?

Šećer (glukoza) iz ugljenih hidrata je od vitalnog značaja za pravilno funkcionisanje organizma. Potreban je za kontrakciju mišića, kao i organima koji se oslanjaju na šećer kao izvor energije. Ukratko, ugljeni hidrati su primarni izvor energije.

Ali pre nego što organi mogu da koriste glukozu kao energiju, ona mora iz krvotoka da se dopremi do ćelija organizma. Ovde insulin stupa na scenu.

Insulin pretvara šećer u energiju

Nakon što unesemo ugljene hidrate, pankreas kao odgovor proizvodi hormon insulin. Zadatak insulina je da ukloni šećer iz krvotoka. Takođe određuje da li ćemo šećer iz unetih ugljenih hidrata koristiti kao energiju ili ćemo ga skladištiti u mišićima ili jetri za kasniju upotrebu.

Kada u krvotoku ima previše glukoze, insulin ne uspeva svu glukozu da očisti iz krvi, već se višak glukoze skladišti u jetri za kasniju upotrebu.

Kada se dešava skok šećera u krvi?

Bez insulina šećer bi samo plutao u krvotoku. Kada insulin ili nije prisutan ili nije u stanju da pravilno obavlja svoj posao, rezultat je visok nivo šećera u krvi ili „skok“ šećera u krvi. To može prouzrokovati neke od neprijatnih simptoma kao što su umor, glavobolja, glad i letargija, a takođe može uzrokovati brojna oboljenja.

Pored toga, kada se ugljeni hidrati često konzumiraju sami ili često dolaze iz industrijski obrađene hrane, insulinu je malo teže da ih prati. I to može dovesti do skokova šećera u krvi.

Kada se dešava pad šećera u krvi?

Nizak nivo šećera u krvi se dešava kada dođe do naleta insulina ili nedostatka unosa ugljenih hidrata.

U slučaju naleta insulina, previše šećera se transportuje iz našeg krvotoka. Tada počinjemo da žudimo za namirnicama koje su slatke, poput čokolade ili kolača, da bismo to nadoknadili.

Kao odgovor na signale niskog nivoa šećera u krvi veća je verovatnoća da ćemo konzumirati hranu bogatu šećerom kao što su industrijski prerađene poslastice. Problem je što takve namirnice, poput čokolade i kolača, spadaju u kategoriju jednostavnih ugljenih hidrata, pa nakon njihovog konzumiranja nivo šećera u krvi naglo raste.

Vremenom to može dovesti do kontinuirane oscilacije nivoa šećera u krvi.

Cilj je pronaći ravnotežu negde između skokova i padova šećera u krvi. Ta ravnoteža sprečava da imamo višak šećera u krvi ili višak insulina, što nam pomaže da se na kraju osećamo najbolje.

Kako stabilizovati šećer u krvi?

Dakle, sada kada znate kako šećer u krvi funkcioniše, evo nekoliko jednostavnih saveta kako da sprečite oscilacije šećera u krvi.

1. Fokusirajte se na zdrave masti

Zdrave masti se vare duže nego ugljeni hidrati. Stoga, kada se konzumiraju zajedno sa ugljenim hidratima, usporavaju brzinu njihove apsorpcije. Pored toga, masti ne utiču direktno na nivo insulina ili šećera u krvi.

Kada konzumirate ugljene hidrate, dodajte neke zdrave masti poput orašastih plodova, semenki, avokada ili kokosovog ulja kako biste usporili apsorpciju ugljenih hidrata i sprečili skok šećera u krvi.

2. Unosite dovoljne količine biljnih vlakana

Biljna vlakna, poput zdravih masti, usporavaju brzinu apsorpcije ugljenih hidrata.

Ako praktikujete ishranu sa mnogo povrća, voća, orašastih plodova, semenki i mahunarki, verovatno unosite dovoljne količine vlakana. Preporučeni dnevni unos iznosi oko 25-35 g.

3. Praktikujte balansirane obroke

Iz ishrane isključite sve industrijski prerađene namirnice, te se okrenite 100% prirodnoj hrani, kao što su povrće, voće, mahunarke, koštunjavi plodovi, bezglutenske žitarice, te organsko meso i jaja. Osim toga pokušajte da smanjite unos namirnica sa glutenom, kao i sve mlečne proizvode, te umesto njih konzumirajte biljne varijante, poput nezaslađenog bademovog, kokosovog ili pirinčanog mleka. Takođe veoma je važno da u što više obroka uključite zeleno lisnato povrće kako biste omogućili telu što više nutrijenata i time povećali nivo energije.

Možete se priključiti narednom Green Method programu, a nakon toga nastaviti za zdravom ishranom u okviru 5 dana detoks programa. Oba programa su kreirani sa namirnicama niskoglikemijskog indeksa.

4. Konzumirajte dovoljno proteina

Proteini, baš kao i biljna vlakna i zdrave masti usporavaju proces apsorpcije ugljenih hidrata.

Zbog toga, proteini (biljni i životinjski) takođe mogu da vam pomognu da se osećate sito. Trudite se da veći deo unosa proteina čine nemasni izvori proteina. Mahunarke, orašasti plodovi, piletina, ćuretina, tempeh i tofu su sjajni primeri za to.

5. Kontrolišite stres

Kortizol je hormon koji se može osloboditi kao odgovor na stres. Takođe ima sposobnost da povuče uskladištenu glukozu iz jetre, te poveća nivo šećera u krvi. U trenucima stresa, ovo može biti korisno kao signal za pomoć pojedincu da se „bori“ ili „pobegne“ iz stresne situacije. Ipak, kada je stres hroničan, glukoza se može neprestano oslobađati iz jetre što rezultira dugotrajnim visokim nivoom šećerom u krvi.

Činjenica je da su žudnje za šećerom pojačane kada je prisutan stres, što naravno doprinosi povišenom i neuravnoteženom nivou šećera u krvi.

Zbog toga je važno da pronađete načine na koje možete da držite stres pod kontrolom. Moji predlozi, koje i ja praktikujem, su plivanje, meditacija, molitva, reiki, otvaranje perifernih čula, kao i tehnike promene uverenja uz NLP vežbe.

6. Dovoljna količina sna

Svi znamo koliko je san važan. Ali razmislite o tome šta se dešava kada ga nemate dovoljno. U tim trenicima obično posežemo za hranom i pićima prepunim šećera kako bismo povećali energiju. Stoga se potrudite da svaku noć omogućite svom telu minimum 7 sati sna. To nije luksuz, već potreba organizma.