Magnezijum tokom dojenja – Važnost tokom i nakon trudnoće
Dojenje je jedan od najintenzivnijih fizioloških procesa kroz koje žena može proći. Tokom ovog perioda, organizmu majke su potrebni ključni nutrijenti kako bi podržao vlastito zdravlje i osigurao optimalan razvoj bebe. Magnezijum, esencijalni mineral, igra značajnu ulogu u regulaciji nervnog sistema, održavanju energije, te podršci mišićima i kostima. U ovom članku vam otkrivam zašto je magnezijum neophodan za dojilje, kako prepoznati simptome njegovog nedostatka, koji su najbolji prirodni izvori i kada je neophodno uzeti suplemente.
Zašto je magnezijum važan tokom dojenja?
Podrška nervnom sistemu
Ovaj mineral je ključni regulator funkcija nervnog sistema. Tokom dojenja, organizam majke je pod stalnim pritiskom, a nivo stresa može biti povećan usled hormonalnih promena i manjka sna. Ovaj mineral pomaže u regulaciji neurotransmitera, smanjenju anksioznosti i stabilizaciji raspoloženja, čineći period dojenja psihički lakšim.
Zdravlje kostiju majke i bebe
Telo koristi magnezijum za apsorpciju kalcijuma, što je od presudnog značaja za očuvanje gustine kostiju majke i pravilan razvoj bebinog skeleta. Ako unos magnezijuma nije dovoljan, telo će ga crpiti iz koštanih rezervi, povećavajući rizik od osteoporoze kod majke.
Prevencija grčeva i iscrpljenosti
Ovaj mineral učestvuje u relaksaciji mišića, čime pomaže u sprečavanju grčeva, koji su česti kod dojilja. Takođe, doprinosi smanjenju osećaja hronične iscrpljenosti, što je naročito važno u periodima neredovnog sna.
Podrška energetskom metabolizmu
Kao kofaktor u preko 300 enzimskih reakcija u telu, magnezijum ima ključnu ulogu u konverziji hrane u energiju. Njegov dovoljan unos pomaže u smanjenju umora i doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Koju količinu magnezijuma je preporučljivo uneti tokom dojenja?
Preporučeni dnevni unos magnezijuma za dojilje iznosi između 350 i 400 mg dnevno, u zavisnosti od individualnih potreba organizma. Ova količina može biti povećana u slučaju izraženog deficita ili povećane fizičke aktivnosti.
Koji su prirodni izvori magnezijuma?
1. Zeleno lisnato povrće
Ishrana koja uključuje spanać, blitvu i kelj se podrazumeva, jer su to odlični izvori magnezijuma, vitamina i antioksidanasa koji podržavaju zdravlje majke i bebe.
2. Orašasti plodovi i semenke
Bademi, lešnici, indijski orah i bundeva su bogati magnezijumom i zdravim mastima koje pomažu u proizvodnji majčinog mleka.
3. Integralne žitarice
Kinoa, ovas i integralni pirinač sadrže značajne količine magnezijuma i pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi.
4. Mahunarke
Sočivo, pasulj i leblebije su bogati biljnim proteinima i magnezijumom, što ih čini odličnim izborom za žene koje doje.
5. Banane
Osim što su dobar izvor magnezijuma, banane pomažu u održavanju ravnoteže elektrolita i stabilizaciji energije.
6. Avokado
Važno je da ishrana uključuje i ovo voće zbog značajne količine magnezijuma i zdravih masti koje podržavaju hormonalnu ravnotežu.
7. Mlečni proizvodi
Jogurt i sir su dobar izvor magnezijuma, kalcijuma i probiotika, koji podržavaju zdravlje creva.
Koji su simptomi nedostatka kod dojilja?
Hroničan umor
Jedan od najčešćih simptoma nedostatka magnezijuma je hroničan umor. Osećaj iscrpljenosti i slabosti može značajno uticati na svakodnevne aktivnosti dojilje, uključujući i brigu o bebi. Magnezijum je esencijalan za proizvodnju energije u telu, pa njegov nedostatak može dovesti do osećaja iscrpljenosti.
Razdražljivost i anksioznost
Magnezijum igra ključnu ulogu u regulaciji nervnog sistema. Kada nivo magnezijuma opadne, dojilje mogu primetiti povećanu nervozu, razdražljivost i anksioznost. Ovi simptomi mogu dodatno otežati suočavanje sa stresom koji dolazi sa periodom dojenja.
Grčevi u mišićima
Grčevi u mišićima, naročito u noćnim satima, mogu biti vrlo neprijatni i bolni. Ovo je još jedan znak da telo možda pati od nedostatka magnezijuma. Shodno tome da je ovaj mineral odgovoran za pravilnu funkciju mišića, njegov deficit može izazvati neregularne kontrakcije mišića i bolove.
Problemi sa spavanjem
Nedostatak magnezijuma može ozbiljno uticati na kvalitet sna. Dojilje mogu primetiti da se često bude tokom noći ili imaju problema sa uspavljivanjem. Magnezijum pomaže opuštanju tela i uma, što je ključno za dobar san.
Slabost kostiju
Dugotrajan deficit magnezijuma može imati negativne posledice na zdravlje kostiju. Ovaj mineral je bitan za apsorpciju kalcijuma i održavanje koštane mase, te ukoliko nije prisutan u dovoljnim količinama, može doći do slabljenja kostiju i povećanja rizika od osteoporoze.
Koliko je važno redovno se hidrirati tokom perioda dojenja?
Hidratacija je izuzetno važna tokom dojenja, jer pravilna hidratacija direktno utiče na količinu proizvedenog mleka. Nedostatak tečnosti može smanjiti proizvodnju mleka, a može izazvati i umor i glavobolje. Preporučuje se unos najmanje 2,5-3 litra vode dnevno kako bi se održao optimalan nivo hidratacije i sprečile dehidratacije i iscrpljenost.
Koji su još vitamini i nutrijenti važni tokom perioda dojenja?
Gvožđe
Gvožđe je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i sprečavanje anemije. Tokom dojenja, gubitak gvožđa može biti povećan, pa je važno unositi dovoljno ovog minerala kako bi se održao energetski nivo i zdravlje.
Vitamin B12
Vitamin B12 je ključan za funkciju nervnog sistema i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do umora, slabosti i problema sa nervnim sistemom, pa je važno osigurati dovoljan unos tokom dojenja.
Cink
Cink je važan za pravilno funkcionisanje imunog sistema. On pomaže u borbi protiv infekcija, što je posebno važno za dojilje koje su podložnije različitim vrstama bolesti zbog hormonalnih promena i stresa.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, esencijalne su za razvoj bebinog mozga i očiju. One takođe imaju protivupalna svojstva, koja su korisna za mamu tokom dojenja.
Kalcijum
Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju, kako kod mame, tako i kod bebe. On podržava razvoj kostiju beba i održava zdravlje kostiju majke, koja tokom dojenja može izgubiti deo kalcijuma iz svojih kostiju.
Vitamin D
Vitamin D je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcijuma u organizmu. Bez dovoljno vitamina D, telo neće moći da iskoristi kalcijum, što može dovesti do problema sa kostima i zubima.
Jod
Jod je neophodan za funkciju štitne žlezde i proizvodnju hormona koji regulišu metabolizam. Tokom dojenja, unos joda je posebno važan jer on direktno utiče na zdravlje majke i bebe, a nedostatak može izazvati probleme sa štitnom žlezdom.
Koji su suplementi uz magnezijum dobri za trudnice?
Iako je ovaj mineral vrlo važan mineral tokom trudnoće, postoje i drugi suplementi koji mogu pružiti dodatnu podršku i pomoći trudnicama da se osećaju bolje i očuvaju zdravlje. Neki od preporučenih suplemenata uz magnezijum za trudnice uključuju:
Omega-3 masne kiseline (DHA i EPA)
Omega-3 masne kiseline, posebno DHA (dokosaheksaenojska kiselina) i EPA (eikozapentaenojska kiselina), esencijalne su za razvoj bebinog mozga i očiju. Takođe, pomažu u smanjenju upala u telu i podržavaju zdravlje srca. Omega-3 su vrlo važne, jer se ne proizvode u organizmu i moraju se unositi putem hrane ili suplemenata.
Vitamin D3
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma, što je ključno za razvoj bebinih, ali i za zdravlje kostiju trudnice. Osim toga, vitamin D ima značajnu ulogu u jačanju imuniteta i može pomoći u prevenciji preeklampsije, koja je česta komplikacija u trudnoći.
Kalcijum
Kalcijum je esencijalan za zdravlje kostiju i zuba trudnice, kao i za pravilnu funkciju nervnog sistema i mišića. Trudnice često imaju povećane potrebe za kalcijumom jer beba tokom trudnoće koristi kalcijum za razvoj svojih kostiju, što može dovesti do smanjenog nivoa kalcijuma u majčinom organizmu.
Gvožđe
Gvožđe je važno za prevenciju anemije tokom trudnoće, jer doprinosi proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i transportu kiseonika kroz telo. Nedostatak gvožđa može izazvati umor, slabost i smanjenje energije, što može biti problematično tokom trudnoće. Gvožđe je posebno važno u drugom i trećem trimestru, kada su potrebe za njim povećane.
Folna kiselina
Folna kiselina je ključna za prevenciju neuralnih defekata kod bebe, posebno u ranim fazama trudnoće. Ona takođe pomaže u proizvodnji novih ćelija i može smanjiti rizik od anemije kod trudnice.
Vitamin B12
Vitamin B12 je važan za nervni sistem i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak vitamina B12 tokom trudnoće može dovesti do anemije i problema sa razvojem nervnog sistema bebe.
Koliko dugo se preporučuje unos suplementa magnezijuma nakon porođaja?
Nakon porođaja, preporučuje se nastavak uzimanja magnezijumskih suplemenata, naročito ako majka doji.
Tokom dojenja, potrebe za magnezijumom mogu biti povećane jer se ovaj mineral prenosi putem mleka na bebu. Suplementacija magnezijumom može pomoći u oporavku od porođaja, smanjenju stresa, ublažavanju umora i grčeva u mišićima, kao i u podršci proizvodnji mleka.
Magnezijum takođe igra ključnu ulogu u ravnoteži elektrolita i hidrataciji organizma, što je važno za novopečene mame koje su podložne dehidrataciji. Ovaj mineral pomaže u očuvanju opšteg zdravlja, smanjujući rizik od bolesti poput povišenog krvnog pritiska.
Nastavak unosa magnezijuma obično traje dokle god je majci potrebna dodatna nutritivna podrška za oporavak i dojenje, uz savet lekara ili nutricioniste.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
