Koje namirnice sadrže vitamin A i zašto je vitamin A važan?
Vitamin A je važan vitamin rastvorljiv u mastima. Dolazi u dva oblika: retinol, koji se uglavnom nalazi u hrani životinjskog porekla, i provitamin A ili beta-karoten koji se nalazi u crvenom, narandžastom, žutom i nekim vrstama zelenog voća i povrća.
Obe ove forme vitamina A dostupne su u obliku suplemenata, ali se i dalje najbolje apsorbuju iz hrane. Takođe, konzumiranje hrane bogate vitaminom A važno je za održavanje reproduktivnog zdravlja, dobrog vida i zdravog imunološkog sistema.
Šta je vitamin A?
Vitamin A je esencijalni nutrijent, neophodan za održavanje zdravlja ljudskog organizma. Deli se na retinol, dominantno prisutan u životinjskim proizvodima, i beta-karoten, obilno zastupljen u biljnim izvorima.
Koje su zdravstvene prednosti vitamina A?
Vitamin A je neophodan za optimalno funkcionisanje organizma čoveka, te ima brojne pozitivne efekte po zdravlje.
Poboljšava zdravlje očiju
Dovoljan unos vitamina A pomaže u održavanju zdravlja mrežnjače i sprečava starosnu degeneraciju makule.
Jača imunološki sistem
Imunološki sistem čini skup različitih ćelija koje ljudski organizam zajednički održavaju zdravim. Vitamin A igra presudnu ulogu u podršci ovim ćelijama da što lakše komuniciraju i obavljaju svoj “posao“.
Unapređuje reproduktivno zdravlje
Vitamin A pomaže u više aspekata unapređenje reproduktivnog sistema kod ljudi. Dovoljne količine ovog vitamina u ishrani pomažu u sprečavanju urođenih mana i smanjuju rizik za razvoj neplodnosti kod oba pola.
Stvaranje kolagenih tkiva u toku rasta
Vitamin A stimuliše sintezu kolagena, esencijalnog za pravilan razvoj kostiju i tkiva tokom perioda rasta.
Održavanje menstrualnog ciklusa
Regulacija menstrualnog ciklusa direktno je povezana sa optimalnim nivoima vitamina A, koji na taj način održavaju hormonsku ravnotežu.
Normalno funkcionisanje žlezda i organa za varenje
Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja digestivnog trakta i funkcionalnosti mnogih žlezda u telu.
Održava nivo holesterola kod aterosklerotičnih pacijenata
Konzumiranje namirnica bogatih vitaminom A može doprineti regulaciji nivoa lipida u krvi, smanjujući tako rizik od nastanka ateroskleroze.
Koja je preporučena dnevna doza?
S obzirom na to da čovekovo telo ne može samo da proizvede vitamin A, važno je da ga unosimo kroz ishranu. Odraslim osobama potrebno je u proseku između 700 i 900 mikrograma vitamina A dnevno. Ipak, predlažem da se o uvođenju suplemenata ovog vitamina obavezno prethodno konsultujete sa lekarom.
Pročitajte još o zdravstvenim benefitima i prednostima vitamina D i njegovog svakodnevnog unosa. Ukoliko želite da saznate još nešto korisno, nemojte propustiti ni naš članak o tome zašto je vitamin C važan za vas.
Koje namirnice sadrže vitamin A?
Losos
Osim što je odličan izvor omega 3 masnih kiselina, koje su ključne za razvoj mozga i nervnog sistema, losos sadrži i vitamin A, koji jača imunološki sistem, te pozitivno utiče na zdravlje očiju.
Jetra
Jetre različitih životinja, poput jagnjetine, govedine ili teletine predstavljaju najbogatiji izvor vitamina A. Kako ne bi došlo do prevelikog unosa ovog vitamina, ne preporučuje se konzumiranje jetre više od jednom nedeljno.
Tuna
Tuna takođe sadrži vitamin A, zahvaljujući kojem pozitivno utiče na imunološki sistem. Osim toga, ova riba bogata je proteinima, što pogodno utiče na mišiće, kosu, kožu i nokte. Sadrži i veliku količinu omega 3 masnih kiselina.
Batat
U 100 g batata ima 384% preporučene dnevne doze vitamina A. Ljudima koji praktikuju vegansku ishranu slatki krompir predstavlja neprocenjiv izvor ovog vitamina.
Spanać
Jedna porcija spanaća od pola šolje sadrži više od 570 mikrograma vitamina A. Bez obzira na to da li jedete sirov, u smutiju ili kuvani spanać, konzumiranje ovog povrća je odličan način da istovremeno u organizam unesete dovoljne količine biljnih vlakana i vitamina A .
Šargarepa
Kao mnoge druge narandžaste namirnice, i šargarepa je odličan izvor beta-karotena. Pola čaše sirove šargarepe sadrži više od 450 mikrograma vitamina A. To je razlog zbog kojeg se šargarepa smatra korisnom namirnicom za dobar vid.
Dinja
Vitamin A se može razgraditi kada se zagreje, pa su sirovi izvori ovog mikronutrijenta veoma važni. Dinja se gotovo uvek jede sirova, pa uključivanjem ove vrste voća u ishranu možete povećati unos vitamina A. Pola čaše dinje ima 135 mikrograma vitamina A.
Paprika
Kada je vitamin A u pitanju važna je boja paprike. Crvena paprika sadrži značajnu količinu vitamina A, skoro 120 mikrograma u porciji od pola šolje. S druge strane, zelena paprika ima samo 18 mikrograma vitamina A. Crvenu papriku sam uključila u izbalansirane i nutritivno bogate obroke koji čine moj ,,5 dana detoks program”.
Otkrijte još o zdravstvenim benefitima i prednostima redovnog unosa vitamina E.
Koja grupa je podložna riziku nedostatka vitamina A?
Deficit vitamina A može imati ozbiljne posledice na zdravlje, uključujući probleme sa vidom, povećan rizik od infekcija i moguće reproduktivne probleme. Neke grupe ljudi su posebno podložne riziku od nedostatka vitamina A zbog različitih faktora koji utiču na njihovu sposobnost da apsorbuju, skladište ili koriste ovaj ključni nutrijent.
Osobe koje često unose alkohol
Hronična konzumacija alkohola negativno utiče na jetru, organ koji je ključan za skladištenje vitamina A. Osim toga, konzumiranje alkohola može dovesti do smanjene apsorpcije vitamina i nutrijenata iz hrane, povećavajući rizik od razvoja nedostatka vitamina A. Alkohol takođe može da izazove oštećenje jetre, što dodatno kompromituje metabolizam vitamina A.
Ljudi sa bolestima jetre, sa cističnom fibrozom i celijakalijom
Bolesti jetre, kao što su hepatitis i ciroza, direktno utiču na sposobnost tela da metabolizuje i skladišti vitamin A, što može dovesti do njegovog nedostatka. Stanja koja utiču na apsorpciju masti, kao što su cistična fibroza i celijakalija, takođe mogu otežati apsorpciju vitamina A, s obzirom na to da je rastvorljiv u mastima. Kod ovih stanja, oštećenje creva može ograničiti efikasnost apsorpcije esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamin A.
Ljudi nakon gastrointestinalnih operacija
Gastrointestinalne operacije, poput onih koje se sprovode za lečenje gojaznosti ili drugih bolesti digestivnog trakta, mogu značajno uticati na sposobnost tela da apsorbuje vitamine i nutrijente, uključujući vitamin A. Redukcija kapaciteta ili promene u funkciji digestivnog sistema mogu rezultirati smanjenom apsorpcijom i povećanim rizikom od nedostatka vitamina A.
Za osobe koje spadaju u ove rizične grupe, važno je redovno pratiti nivoe vitamina A i konsultovati se sa zdravstvenim stručnjacima o mogućnosti suplementacije i prilagođavanju ishrane kako bi se obezbedila adekvatna nutritivna podrška.
Šta se dešava kod prekomernog unosa vitamina A (hipervitaminoza)?
Preterani unos vitamina A može dovesti do stanja poznatog kao hipervitaminoza A, koje može imati ozbiljne zdravstvene posledice. Ovo stanje proizlazi iz akumulacije toksičnih nivoa vitamina A u telu, što može uticati na različite organe i sisteme.
Posledica #1: Oštećenje jetre
Hepatotoksičnost je jedna od najozbiljnijih posledica prekomernog unosa vitamina A. Vitamin A se skladišti u jetri, i kada se unose velike količine, može doći do akumulacije koja uzrokuje hepatsku steatozu, hepatomegaliju, pa čak i fulminantno oštećenje jetre, što može zahtevati hitnu medicinsku intervenciju.
Posledica #2: Neurološki simptomi
Hipervitaminoza A može izazvati neurološke simptome kao što su glavobolje, zamagljen vid, vertigo ili vrtoglavica, i generalizovana slabost. U težim slučajevima mogu se javiti i intrakranijalna hipertenzija, što dovodi do oticanja optičkog živca i potencijalnih trajnih oštećenja vida.
Posledica #3: Teratogeni efekti
Prekomerni unos vitamina A posebno je rizičan tokom trudnoće, jer može dovesti do urođenih mana kod fetusa. Vitamin A ima teratogene efekte, što znači da može uzrokovati abnormalnosti u razvoju deteta, uključujući oštećenja srca, lobanje, pluća i očiju. Zbog toga je izuzetno važno da trudnice upravljaju unosom vitamina A u dogovoru sa svojim lekarom.
Prevencija hipervitaminoze A podrazumeva pažljiv unos vitamina A, bilo kroz hranu ili suplemente, i pridržavanje preporučenih dnevnih doza. U slučaju bilo kakvih sumnji ili simptoma prekomernog unosa, neophodno je konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
