Zdravlje creva jedan je od ključnih faktora za opšte blagostanje organizma. Kada govorimo o digestivnom sistemu, često nailazimo na termine poput prebiotika i probiotika. Iako se ova dva pojma neretko koriste zajedno, njihova uloga i funkcija su različite. U ovom tekstu detaljno ću objasniti šta je prebiotik, kako se razlikuje od probiotika i zašto je njihov kombinovani unos izuzetno koristan za ljudsko zdravlje.
Šta su prebiotici?
Prebiotici su nesvarljivi sastojci namirnica, koji služe kao hrana korisnim bakterijama u crevima. Oni podstiču rast i aktivnost probiotičkih bakterija, pomažući u održavanju zdrave crevne mikrobiote. Uglavnom potiču iz vlakana prisutnih u voću, povrću i integralnim žitaricama, a njihova glavna funkcija je stimulacija rasta dobrih bakterija, poput bifidobakterija i laktobacila.
Kakva je razlika između prebiotika i probiotika?
Dok prebiotik predstavlja hranu za korisne bakterije, probiotik je živi mikroorganizam koji pruža brojne zdravstvene benefite kada se konzumira u adekvatnim količinama. Probiotik se nalazi u fermentisanim proizvodima poput kefira, jogurta, misa i kiselog kupusa, dok je prebiotik prisutan u biljnim vlaknima i određenim vrstama ugljenih hidrata. Njihova sinergija doprinosi održavanju zdrave digestivne flore.
Koje su prednosti kombinovanog unosa prebiotika i probiotika?
Kombinacija prebiotika i probiotika zovu se “sinbiotici” i imaju višestruke prednosti:
- Jačanje imuniteta – Zdrava crevna flora direktno utiče na funkciju imunološkog sistema.
- Poboljšanje varenja – Prebiotik omogućava probioticima da se bolje razmnožavaju i vrše svoju funkciju.
- Smanjenje upalnih procesa – Regulacijom crevne flore, smanjuje se nivo inflamatornih markera u organizmu.
- Bolja apsorpcija hranljivih materija – Optimizovana mikrobiota poboljšava korišćenje vitamina i minerala.
Gde se nalazi najviše prebiotika?
Biljna vlakna
Prirodni izvori prebiotika nalaze se u hrani bogatoj vlaknima. Najbolji izvori su luk, praziluk, beli luk, špargla, artičoke, banane, jabuke, ovas, laneno seme.
Otporni skrobovi
Otporni skrobovi su specifična vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari u tankom crevu, već dolazi do debelog creva, gde deluje kao prebiotik.
Nalaze se u kuvanom i ohlađenom krompiru, zelenim bananama, eguminozama poput sočiva i pasulja.
Da li i kako prebiotici mogu pomoći pri lečenju Alchajmerove bolesti?
Istraživanja pokazuju da zdravlje crevne mikrobiote može igrati ključnu ulogu u prevenciji neurodegenerativnih oboljenja. Crevno-moždana osa omogućava komunikaciju između digestivnog sistema i mozga, a neravnoteža u mikrobioti može doprineti razvoju upalnih procesa povezanih sa Alchajmerovom bolešću. Redovan unos prebiotika može doprineti smanjenju neuroinflamacije i poboljšanju kognitivnih funkcija.
Koliko dijetetskih vlakana je preporučljivo uneti tokom dana?
Preporučeni dnevni unos zavisi od pola i starosne dobi.
Žene: 25 g dnevno
Muškarci: 30–38 g dnevno
Deca: 15–25 g dnevno
Adekvatan unos može poboljšati probavu, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u regulaciji telesne mase.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
Često postavljana pitanja (FAQ)
Šta su prebiotici i čemu služe?
Prebiotici su nesvarljiva biljna vlakna koja se nalaze u određenim namirnicama, a koja služe kao hrana za korisne bakterije u našim crevima. Bez njih, ove dobre bakterije ne bi mogle da opstanu i razvijaju se, što bi moglo dovesti do neravnoteže u mikrobiomu. Prebiotik poboljšava zdravlje digestivnog sistema, stimuliše rast dobrih bakterija i podržava optimalnu ravnotežu mikroflore, čime doprinosi jačanju imunološkog sistema, smanjenju zapaljenskih procesa, i boljoj apsorpciji nutrijenata.
Koja je glavna razlika između prebiotika i probiotika?
Glavna razlika između prebiotika i
probiotika je u tome što su probiotici živi mikroorganizmi, obično bakterije ili kvasci, koji imaju pozitivan efekat na ljudski organizam, posebno u održavanju ravnoteže crevne flore. Sa druge strane, prebiotici su nesvarljiva biljna vlakna koja služe kao „hrana“ za ove korisne mikroorganizme. Uzimanje probiotika pomaže u obnavljanju i balansiranju dobrih bakterija, dok prebiotik omogućava njihov rast i aktivnost. Tako da, dok probiotici dodaju korisne bakterije u creva, prebiotici podržavaju već prisutne bakterije i pomažu im da rastu.
Da li je potrebno uzimati suplemente za prebiotike i probiotike?
Idealno je unositi prebiotike i probiotike kroz hranu, jer prirodni izvori pružaju dodatne nutrijente koji mogu doprineti boljoj apsorpciji i efikasnosti. Na primer,
fermentisani proizvodi poput jogurta, kefira, kimčija i kisele kupus su odlični izvori probiotika, dok povrće poput luka, belog luka, artičoka i banana pruža prebiotike. Međutim,
suplementacija može biti korisna kod osoba sa određenim problemima u digestivnom sistemu, poput disbioze (neravnoteže u crevnoj flori), terapije antibioticima ili kod osoba sa oslabljenim imunitetom. U tim slučajevima, suplementi mogu pomoći da se obnovi mikroflora.
Koje namirnice su najbolji izvori prebiotika?
Luk, beli luk, praziluk, artičoka, špargla, ovas i zelene banane spadaju među namirnice sa velikim brojem prebiotika.
Uključivanje ovih namirnica u ishranu može pozitivno uticati na zdravlje creva i čitavog organizma.
Kako probiotici utiču na imunitet?
Probiotici imaju značajan uticaj na imunitet, jer pomažu u regulaciji imunog sistema. Oni deluju tako što balansiraju crevnu floru, čime smanjuju upalne procese koji mogu dovesti do autoimunih oboljenja i infekcija. Takođe, probiotici mogu povećati proizvodnju antitela i stimulisati aktivnost belih krvnih zrnaca, koji igraju ključnu ulogu u zaštiti organizma od bolesti. Uzimanje probiotika može doprineti smanjenju učestalosti prehlada i drugih infekcija, poboljšavajući opšte zdravlje i imunitet.
Da li postoje rizici povezani sa unosom probiotika?
Iako su probiotici generalno sigurni za većinu ljudi, u retkim slučajevima mogu izazvati neželjene efekte. Neki ljudi mogu doživeti nadutost, gasove, ili nelagodnost u stomaku kada počnu da uzimaju probiotike. To je obično privremeni efekat, dok se organizam prilagođava novoj ravnoteži mikroflore. Osobama sa zdravstvenim problemima, kao što su hronične bolesti srca ili dijabetes, se predlaže konsultacija sa lekarom pre nego što započnu suplementaciju probioticima, jer u nekim slučajevima mogu izazvati infekcije ili druge komplikacije.
Može li prekomeran unos prebiotika izazvati nelagodnost u stomaku?
Da, prekomeran unos prebiotika može izazvati nelagodnost u stomaku, uključujući nadimanje, gasove i bolove. Prebiotici su nesvarljiva vlakna, pa kada se unose u velikim količinama, mogu izazvati fermentaciju u crevima, što dovodi do proizvodnje gasova. Preporučuje se postepeno povećavanje unosa prebiotika, kako bi se organizam mogao prilagoditi, a nelagodnosti nestati nakon nekoliko dana. Osobe sa osetljivim stomakom ili sindromom iritabilnog creva (IBS) trebaju obratiti pažnju na količinu prebiotika koje unose.
Kako kombinovati prebiotike i probiotike u obrocima?
Idealno je kombinovati prebiotike i probiotike u istom obroku kako bi se postigla sinergija između njih. Na primer, možete kombinovati fermentisane proizvode, poput jogurta ili
kefira (koji sadrže probiotike), sa namirnicama bogatim prebiotikom, kao što su luk, artičoka ili špargla. Ova kombinacija će omogućiti da se probiotici „nahrane“ prebiotikom i efikasno kolonizuju crevo. Takođe, možete dodati prebiotike u probiotike kroz obrok, kao što su sveže banane uz kefir ili obrok sa salatom koja sadrži povrće bogato vlaknima.
Šta je inulin i kako utiče na digestivni sistem?
Inulin je vrsta rastvorljivih vlakana koja se nalazi u mnogim biljkama i deluje kao prebiotik, podstičući rast korisnih bakterija u crevima. Poboljšava varenje, odnosno zdravlje crevne flore, što pozitivno utiče na celokupni digestivni trakt. Inulin se prirodno nalazi u namirnicama kao što su cikorija, beli luk i artičoka. Redovnim unosom hrane bogate inulinom, poboljšava se apsorpcija nutrijenata, reguliše nivo šećera u krvi i smanjuje zatvor. Dodavanje inulina u ishranu može biti posebno korisno osobama koje žele da poboljšaju rad creva i opšte digestivno zdravlje.
Kliknite da ocenite!
[Ukupno ocena: 0 Prosečna ocena: 0]
