Šta je inulin i koje su njegove zdravstvene prednosti?
U ovom blogu objasniću vam šta je inulin i koje zdravstvene prednosti poseduje, gde se nalazi, te zašto je važno da ga uključite u ishranu.
Šta je inulin?
U pitanju je vrsta rastvorljivih biljnih vlakana koji se nalaze u mnogim biljkama.
Spada u grupu frukata, a kao i ostali fruktani, i on je prebiotik, što znači da hrani dobre bakterije u crevima.
Fruktani su lanci molekula fruktoze. Molekuli se povezuju na način da ih tanko crevo ne može razgraditi. Umesto toga, putuju u debelo crevo, gde hrane korisne crevne bakterije.
Bakterije u crevima pretvaraju sve prebiotike u masne kiseline sa kratkim lancem, koje neguju ćelije debelog creva i pružaju razne druge zdravstvene benefite.
Šta su prebiotici?
Prebiotici predstavljaju vlakna koji podstiču razvoj i aktivnost određenih korisnih bakterija u digestivnom traktu, time igrajući ključnu ulogu u održavanju zdravlja crevne flore. Važno je naznačiti da nemaju sva vlakna prebiotiske efekte. Vlakna koja imaju periobiotske sposobnosti u ona koja su otporna na želudačne kiseline i enzime, ne apsorbuju se u gornjem delu gastrointestinalnog trakta, prolaze kroz proces fermentacije od strane crevne mikroflore, te selektivno stimulišu rast i/ili aktivnost jedne ili više korisnih bakterija u debelom crevu, čime doprinose zdravlju.
Prebiotici se prirodno nalaze u mnogim namirnicama, uključujući beli luk, crni i beli luk, praziluk, artičoke, banane, integralne žitarice, cikoriju, i mnoge druge. Prebiotici takođe poboljšavaju varenje, jačaju imunološki sistem, smanjuju rizik od određenih gastrointestinalnih oboljenja kao što su inflamatorne bolesti creva i kolorektalni karcinom, te poboljšavaju apsorpciju minerala i utiču na smanjenje nivoa određenih rizičnih faktora za kardiovaskularne bolesti.
Interakcija između prebiotika i probiotika, poznata kao sinbiotici, može pružiti sinergijske efekte koji dodatno unapređuju zdravlje crevne flore i opšte zdravstveno stanje.
Zbog čega su prebiotici važni za naše zdravlje?
Prebiotici igraju centralnu ulogu u održavanju crevne mikrobiote, poboljšavajući zdravlje digestivnog trakta, jačajući imunološki sistem i smanjujući rizik od mnogih bolesti.
Uvođenje prebiotika u svakodnevnu ishranu može biti jednostavan način za poboljšanje zdravlja digestivnog sistema. Međutim, kao i kod svake promene u ishrani, preporučljivo je postupati postepeno i uzeti u obzir individualne zdravstvene potrebe i stanja, posebno u slučaju digestivnih oboljenja poput sindroma iritabilnog creva, gde preterani unos prebiotika može izazvati simptome poput nadutosti i gasova. Uvek predlažem konsultacije sa lekarom radi prilagođavanja optimalnog nivoa prebiotičkog unosa za individualne potrebe.
Izvori inulina
Prirodno se nalazi u mnogim biljkama, ali proizvođači ga takođe mogu modifikovati za komercijalnu upotrebu.
Prirodni izvori
Nalazi se u oko 36.000 vrsta biljaka, a istraživači smatraju da ga najviše ima u korenu cikorije.
Mnoge biljke sadrže samo male količine inulina, dok su druge izvrsni izvori ovog nutrijenta:
– 100 g korena cikorije: 35,7-47,6 g
– 100 g belog luka: 9-16 g.
– 100 g sirove špargle: 2-3 g
– 100 g pšenice: 1-3,8 g
– 100 g sirovog ječma, 0,5-1 g
Prerađeni izvori
Brojni proizvođači dodaju ovaj prebiotik u prerađene proizvode da bi:
– povećali sadržaj prebiotika u hrani
– zamenili masnoću u hrani
– zamenili šećer u hrani
– promenili teksturu namirnica
– poboljšali zdravstvene prednosti hrane zbog koristi inulina za zdravlje creva
Najčešći industrijski proizvodi i prerađeni izvori inulina su proteinske pločice, barovi sa žitaricama, jogurt i drugi mlečni proizvodi, razna pića, peciva i deserti.
Zdravstvene prednosti inulina
Ima mnoge benefite po organizam. Poboljšava varenje, ublažava zatvor, stimuliše gubitak težine, te poboljšava kontrolu dijabetesa.
1. Poboljšava varenje
Mikrobiota creva je populacija bakterija i drugih mikroba koji žive u crevima. Ova zajednica je izuzetno složena i sadrži i dobre i loše bakterije.
Pravilna ravnoteža bakterija je neophodna za održavanje creva zdravim i zaštitu tela od bolesti. Upravo u održavanju te ravnoteže može da pomogne ovaj prebiotik. Zapravo, studije su pokazale da može pomoći u podsticanju rasta korisnih bakterija.
Povećana količina zdravih bakterija može poboljšati varenje, ojačati imunološki sistem i održati organizam zdravim.
2. Ublažava zatvor
Mnogim ljudima može pomoći u ublažavanju simptoma zatvora. Jedna studija otkrila je da su ljudi koji su uzimali inulin imali češće pražnjenje creva i poboljšali konzistenciju stolice.
3. Podstiče gubitak telesne težine
U jednoj studiji o mršavljenju, ljudi sa insulinskom rezistencijom uzimali su inulin ili drugu vrstu biljnih vlakana odnosno celulozu tokom 18 nedelja. Oni koji su uzimali inulin izgubili su znatno više kilograma, a sve zato što ovaj prebiotik čini da se duže osećamo sito.
4. Pomaže u kontroli šećera kod dijabetičara
Nekoliko studija sugerišu da inulin može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom i predijabetesom.
Međutim, ovo može zavisiti od vrste inulina. Inulin visokih performansi (HP) može biti posebno koristan. Na primer, jedno istraživanje je otkrilo da smanjuje masnoću u jetri ljudi sa predijabetesom (insulinskom rezistencijom).
Ovo je značajno, jer neka istraživanja kažu da smanjenje masti u jetri može pomoći u smanjenju rezistencije na insulin i potencijalno umanjiti simptome dijabetesa tipa 2.
5. Poboljšava apsorpciju minerala i unapređuje zdravlje kostiju
Studije na životinjama otkrile su da inulin poboljšava apsorpciju kalcijuma i magnezijuma, što rezultira poboljšanom gustinom kostiju. Studije na ljudima su otkrile slične benefite.
6. Prevencija nastanka osteoporoze
Kao jedan od prebiotika, poboljšava apsorpciju kalcijuma u crevima, što je ključni mineral za očuvanje čvrstine i gustoće kostiju. Povećanjem prisutnosti kalcijuma, inulin direktno doprinosi jačanju kostiju i može umanjiti rizik od razvoja osteoporoze, posebno kod starijih osoba i žena u menopauzi, ljudi koji su najviše izloženi ovom riziku.
7. Smanjuje pH vrednost
Snižavanjem pH vrednosti u crevima, inulin stvara povoljnije okruženje za razvoj korisnih bakterija, dok istovremeno sprečava razvoj patogenih mikroorganizama koji mogu doprineti crevnim oboljenjima. Ovo može voditi ka poboljšanju crevne barijere, smanjenju upalnih procesa i boljoj apsorpciji hranjivih materija. Osim toga, optimalna pH vrednost u crevima je ključna za efikasnu fermentaciju prebiotika poput inulina, što dodatno podstiče zdravu crevnu floru i unapređuje celokupno zdravlje digestivnog sistema.
8. Važnost inulina za decu i novorođenčad
Rani razvoj zdrave crevne flore kod dece i novorođenčadi je ključan za jačanje njihovog imunološkog sistema, a inulin može odigrati važnu ulogu u ovom procesu tako što podstiče razvoj korisnih bakterija. Osim toga, može pomoći u smanjenju učestalosti gastrointestinalnih problema kao što su zatvor i dijareja, što je posebno značajno u ranom uzrastu. Kroz unapređenje apsorpcije esencijalnih nutrijenata i minerala, inulin dodatno doprinosi optimalnom rastu i razvoju, čineći ga vrednim dodatkom ishrane dece i novorođenčadi.
9. Blagotvoran uticaj na zdravlje kose
Antioksidativna svojstva inulina mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa, jednom od faktora koji doprinosi oštećenju i propadanju kose. Poboljšanjem cirkulacije, inulin može doprineti boljem dotoku hranjivih materija do folikula kose, čime se smanjuje gubitak kose. Osim toga, kao prirodni prebiotik, može poboljšati zdravlje kože glave, stvarajući povoljno okruženje za rast kose i smanjenje problema kao što su perut i seboreja.
Suplementi inulina
Inulin je takođe dostupan u obliku suplementa.
Neki stručnjaci predlažu da uzimanje suplementa inulina započnete sa ne više od 2-3 g dnevno tokom najmanje 1-2 nedelje, a da nakon toga povećavate količinu dok ne dostignete 5-10 g dnevno.
Pre nego što odlučite da ga uključite u ishranu, konsultujte se sa lekarom.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
