Šta su prazne kalorije?
Da li vam se dešava da ubrzo nakon obroka budete gladni? Uzrok tome mogu biti prazne kalorije (u engleskom jeziku poznatije kao empty calories).
Naime, najkraće rečeno u prazne kalorije spada sva industrijska, masna i slatka hrana, koja ne sadrži hranljive sastojke potrebne telu za optimalno funkcionisanje, a bogata je kalorijama.
Takav način ishrane može negativno uticati na celokupno zdravlje organizma, a takođe može uzrokovati povećanje telesne težine.
Kako identifikovati prazne kalorije?
Da biste znali koja hrana sadrži prazne kalorije, potrebno je da čitate deklaracije. Posebno obratite pažnju na čvrste masti (u koje spadaju i transmasti) i dodate šećere.
Čvrste masti su masti koje ostaju čvrste i na sobnoj temperaturi, poput putera, margarina, svinjske masti i dr., a dodati šećeri su često sirupi i veštački zaslađivači, koji se dodaju hrani tokom obrade.
Ovi sastojci mogu učiniti da hrana ima odličan ukus, što ne znači da sadrži nutrijente, koji su telu potrebni za regeneraciju i funkcionisanje.
„Prazno“ doslovno znači „ne sadrži ništa“. Dakle, hrana koja sadrži prazne kalorije, zapravo sadrži malo ili nimalo esencijalnih vitamina i minerala. Drugim rečima, ova hrana ne pruža ništa vredno telu, osim kalorija koje stvaraju višak kilograma i masti.
Kako prepoznati na etiketama koje su preporučljive namirnice bez praznih kalorija?
Kada birate proizvode, prvo se fokusirajte na deklaraciju i obratite pažnju na dužinu liste sastojaka. Što kraća lista obično znači da proizvod sadrži manje veštačkih aditiva i više prirodnih sastojaka. Izbegavajte proizvode sa dugim, teško razumljivim nazivima koji često sadrže veštačke boje, sladila, konzervanse ili druge hemijske aditive.
Preporučljivo je da se odlučite za integralne proizvode, koji su minimalno prerađeni i zadržavaju veći procenat nutrijenata. Namirnice bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima pomoći će da se osećate siti duže vreme i sprečiće unos praznih kalorija. Na primer, orašasti plodovi i avokado su odličan izbor jer pružaju esencijalne nutrijente bez dodavanja prekomernih kalorija bez vrednosti.
Šta kažu poslednja naučna istraživanja o praznim kalorijama?
Poslednja istraživanja su pokazala da je konzumacija praznih kalorija direktno povezana sa mnogim negativnim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost, insulinsku rezistenciju i povećan rizik od razvoja metaboličkog sindroma. Prazne kalorije, koje dolaze iz hrane sa visokim sadržajem šećera, transmasti i rafinisanih žitarica, ne pružaju hranljive sastojke potrebne telu i ne utiču na osećaj sitosti na dugoročnoj bazi.
Konzumacija ovih praznih kalorija smanjuje sposobnost tela da signalizira da je obrok završen, što vodi do povećanog unosa hrane i prejedanja. To znači da ćemo bez obzira na količinu hrane koju pojedemo, imati tendenciju da unosimo previše kalorija, čime se povećava rizik od niza zdravstvenih problema.
Koje namirnice najviše sadrže prazne kalorije?
Kako biste izbegli unos praznih kalorija iz ishrane je potrebno da izbacite prerađene proizvode poput:
– peciva, kao što su pakovani kolači, kolačići, krofne, kifle i druge slične proizvode, jer sadrže i dodate šećere i čvrste masti.
– pića poput gaziranih, voćnih sokova i energetskih napitaka, jer sadrže dodate šećere.
– sladoleda i drugih proizvoda napravljenih od mlečnih proizvoda, poput upakovanih dresinga sa dužim rokom trajanja.
– mesa i mesnih prerađevina, kao što su kobasice, viršle, salame, slanine i dr., jer sadrže čvrstu mast.
– brze hrane, kao što su pice, hamburgeri, kao i upakovani zamrznuti obroci i dr., jer vrlo često sadrže i dodate šećere i čvrste masti.
– slatkiša, kao što su čokolade, keksi, bombone i dr., jer mogu sadržati i dodate šećere i čvrste masti.
Zašto su prazne kalorije štetne?
Izazivanje gojaznosti
Višak unesenih kalorija brzo se skladišti u vidu masnih naslaga.
Izlaganje riziku od hroničnih bolesti
Povećava se rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i masne jetre.
Nedostatak energije i umor
Brzi skokovi i padovi šećera u krvi izazivaju umor i iscrpljenost.
Problemi sa kožom i kosom
Prazne kalorije ne sadrže nutrijente ključne za zdravlje kože i kose, što može dovesti do akni, perutanja i slabljenja kose.
Šta jesti umesto praznih kalorija?
Trudite se da u jelovnik uključite što više celovitih namirnica, u njihovom prirodnom obliku, jer je takva hrana puna esencijalnih hranljivih materija, koje su neophodne za optimalno funkcionisanje organizma. Tu spada:
– sveže voće, kao što su jabuke, narandže, bobičasto voće, banane i dr.
– povrće, sveže ili zamrznuto, kao što su šargarepa, lisnato zeleno povrće, brokoli, batat i dr.
– integralne žitarice, poput integralnog pirinča, integralne i/ili bezglutenske testenine (sa proverenim sastojcima) i hleba od celog zrna.
– proteini, kao što su jaja, mahunarke, orašasti plodovi, riba, piletina, ćuretina i drugo nemasno meso.
– biljni napici bez šećera i aditiva umesto kravljeg mleka.
Koji su korisni saveti za ispravljanje ishrane?
Smanjite unos grickalica
Birajte orašaste plodove umesto čipsa i keksa.
Smanjite ili skroz prekinite sa voćnim sokovima
Jedite voće u izvornom obliku, jer ono sadrži vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera.
Izbegavajte alkohol
Alkohol je prepun praznih kalorija i usporava metabolizam.
Jedite samo kad ste zaista gladni
Izbegavajte emocionalno prejedanje i jedite svesno.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
