Glikemijski indeks – Šta on znači?
Osim ukoliko se bavite nutricionizmom, imate insulinsku rezistenciju ili dijabetes, ili čak proučavate literaturu o ishrani iz hobija, verovatno ne biste mogli precizno da objasnite šta se podrazumeva pod terminom GLIKEMIJSKI INDEKS (GI). Međutim, velike su šanse da ste čuli za ovaj pojam, i svakako savetujem da nastavite čitanje jer vam informacije, koje ćete otkriti. mogu zaista značiti.
Šta je zapravo glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa šećera u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok gde podiže šećer, nakon čega pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije, te da je telo iskoristi za proizvodnju energije.
Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na molekule glukoze varira, u zavisnosti od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo od same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni, poput žitarica celog zrna, imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se polako vare, pa ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.
Šta utiče na glikemijski indeks namirnica?
Na glikemijski indeks (GI) utiču brojni faktori. Osim od količine ugljenih hidrata, GI namirnice zavisi i od drugih nutrijenata od kojih se namirnica sastoji. Naime, vlakna i masti usporavaju razlaganje ugljenih hidrata u glukozu, pa ona brže ulazi u krvotok. Zatim, prema naučnim saznanjima Američke asocijacije za dijabetes (ADA) što se duže kuvaju i prerađuju, namirnice imaju i viši GI, jer je njihovim zagrevanjem već započet proces razlaganja strukture ugljenih hidrata, pa je na taj način skraćeno vreme tokom kojeg organizam razlaže ugljene hidrate. Što je zrelije, voće ima i viši glikemijski indeks, jer je sazrevanje zapravo proces razlaganja voćnih skrobova u šećere.
Najčešći faktori koji utiču na glikemijski indeks namirnica?
Vrsta šećera u hrani
Ovo ima značajan uticaj na GI. Glukoza ima visok GI, dok fruktoza ima znatno niži GI. Ovo znači da će hrana bogata fruktozom manje uticati na nivo šećera u poređenju sa hranom koja sadrži glukozu.
Sastav
Prisustvo masti u hrani usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, dok vlakna smanjuju brzinu razlaganja šećera i njihovog oslobađanja u krvotok.
Rafinisanost ugljenih hidrata
Stepen obrade ugljenih hidrata igra važnu ulogu. Integralne žitarice sa više vlakana imaju niži GI u poređenju sa rafinisanim žitaricama.
Metoda kuvanja
Metoda pripreme hrane može promeniti njen GI. Dugo kuvanje može povećati GI jer olakšava razlaganje kompleksnih ugljenih hidrata.
Svežina namirnica
Zrelost voća i povrća može uticati na njihov GI. Na primer, prezrelo voće ima viši GI zbog većeg sadržaja jednostavnih šećera.
Koja je svrha GI?
Ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju, dijabetes, karcinom, kandidu, kardiovaskularne bolesti i druge ozbiljne poremećaje zdravstvenog stanja, trebalo bi da vode računa o glikemijskom indeksu. Naime, potrebno je da kada jedete ugljene hidrate birate složene jer je manje verovatno da će izazvati naglo povećanje nivoa šećera u krvi. Ovakva vrsta ishrane ili specifična dijeta, može biti odličan način da ubrzate mršavljenje, ali i da sprečite hronične bolesti povezane sa gojaznošću.
Dakle, ljudi sa dijabetesom, koji ili ne proizvode sopstveni insulin i moraju sami da ga ubrizgavaju (u slučaju tipa 1) ili ne reaguju dobro na insulin koji njihovo telo proizvodi (u slučaju tipa 2), trebalo bi da prate i kontrolišu glukozu kako bi izbegli povećan ili smanjen nivo šećera u krvi. Dakle, u nekim slučajevima dijeta, odnosno konzumiranje hrane sa niskim GI korisno je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Skala glikemijskog indeksa
Jedan od načina da odredite vrednost glikemijskog indeksa jeste da pratite skalu, koja se kreće u vrednostima od 1 do 100.
Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
Srednji glikemijski indeks: 56 – 69
Visok glikemijski indeks: 70 i više
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom:
Integralne i pseudožitarice: kinoa, proso, heljda, ječam, integralni pirinač i dr.
Voće: Granny Smith jabuke, jagode, maline, kupine, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, grejp, limun, limeta, višnje, trešnje i dr.
Povrće: zeleno lisnato, paprika, paradajz, brokoli, prokelj, patlidžan, karfiol i dr. (sa nižim GI: šargarepa, paškanat, cvekla, celer).
Skrobno povrće: slatki krompir (batat), kukuruz, grašak i dr.
Mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj, boranija i dr.
Namirnice koje nemaju GI:
Meso i jaja
Riba i plodovi mora
Orašasti plodovi
Masti i ulja
Začinsko bilje i začini
Stoga, preporuka za ljude koji žele da unaprede svoju ishranu i koriguju je u skladu sa glikemijskim indeksom, je da obrate pažnju koliko ugljenih hidrata unose svakodnevno, kao i kakvog su kvaliteta, a da se pritom fokusiraju da uz niskoglikemijsko povrće unesu dovoljne količine zdravih masti i proteina.
Koju hranu bi trebalo izbegavati?
Beli hleb
Beli hleb je proizvod od rafinisanog brašna, koji brzo povećava nivo šećera zbog svog visokog glikemijskog indeksa. Nedostatak vlakana i hranljivih materija čini ga manje poželjnim izborom za osobe koje pokušavaju da kontrolišu svoj GI unos.
Peciva i kolači
Šećer i rafinisano brašno se obično nalazi u velikim količinama u proizvodima kao što su hleb, ostala peciva, kolači i drugi slatkiši. Osim toga, povećan sadržaj masti i kalorija može negativno uticati na zdravlje, te doprineti gojaznosti, što dodatno povećava rizik od razvoja dijabetesa i ostalih metaboličkih bolesti.
Prerađene žitarice
Nalaze se u mnogim komercijalnim cerealijama za doručak i često imaju visoki GI. One su obično osiromašene prirodnim vlaknima, vitaminima i mineralima, što dodatno umanjuje njihovu nutritivnu vrednost.
Prženi krompir/čips
Krompir u obliku prženih proizvoda ili krompir u obliku čipsa ima viši GI zbog načina pripreme i obrade. Ovakav proces obrade može povećati količinu masnoće, te smanjiti sadržaj vlakana, čineći ih brzim izvorom skoka šećera.
Gazirana pića i sokovi sa dodatim šećerom
Gazirana pića i sokovi sa dodatim šećerom su tečnosti visokog GI koje mogu veoma brzo uticati na porast šećera. Pored toga, konzumacija ovih pića ne pruža osećaj sitosti i može dovesti do prekomernog unosa kalorija.
Koje su prednosti ishrane sa niskim GI?
Ishrana bogata namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom (GI) može imati brojne benefite za zdravlje, uključujući poboljšanje metabolizma, kontrolu telesne težine i smanjenje rizika od hroničnih bolesti. Evo tri ključne prednosti koje ističu značaj niskog GI u ishrani:
Snižavanje holesterola
Ishrana sa niskim GI često uključuje povećan unos celovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki, što može doprineti smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi. Ovo direktno utiče na smanjenje rizika od srčanih oboljenja i poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
Gubitak težine i mršavljenje
Namirnice sa niskim GI imaju tendenciju da duže zadržavaju osećaj sitosti, čime se smanjuje ukupni kalorijski unos tokom dana. Ovo može olakšati proces mršavljenja i pomoći u održavanju zdrave telesne težine dugoročno.
Umanjivanje rizika od raka
Postoje studije koje sugerišu da ishrana sa niskim GI može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući karcinom dojke, debelog creva i ostalih bolesti. Ovo je delimično zato što stabilni nivoi šećera u krvi mogu smanjiti upalu i oštećenje ćelija, što su faktori rizika za razvoj raka.
Koji su potencijalni nedostaci ishrane sa niskim GI?
Iako postoje brojne prednosti, ishrana sa niskim glikemijskim indeksom takođe može imati nekoliko potencijalnih nedostataka koje je važno uzeti u obzir:
Prekompleksnost i konfuzija
Razumevanje i primena koncepta GI u svakodnevnoj ishrani može biti izazovna za mnoge ljude. Potrebno je vreme i trud da se nauči koje namirnice imaju nizak, srednji ili viši GI, što može stvoriti konfuziju i otežati pridržavanje dijete.
Zanemarivanje drugih nutritivnih vrednosti
Postoji rizik da fokus na GI može odvratiti pažnju od drugih važnih nutritivnih aspekata hrane, kao što su sadržaj masti, proteina, vitamina i minerala. Nisu sve namirnice sa niskim GI nužno hranljive ili zdrave za svakog pojedinca.
Potencijal za neuravnoteženu ishranu
Striktno pridržavanje dijete sa niskim GI može dovesti do izbegavanja određenih grupa namirnica sa visokim glijemijskim indeksom, ali su inače bogate nutrijentima. Ovo može rezultirati neuravnoteženom ishranom i nedostatkom ključnih vitamina i minerala.
Zaključno, iako ishrana sa niskim GI nudi brojne zdravstvene benefite, uključujući prevenciju bolesti, važno je pristupiti joj sa razumevanjem i balansom, uzimajući u obzir sve aspekte nutritivnih potreba organizma.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
