Zašto bi trebalo da jedete borovnice?
Ovo voće je vrlo popularno. Potiče iz Severne Amerike, ali se komercijalno uzgaja širom sveta i postoje brojni razlozi zašto bi trebalo da ga jedete.
Imaju malo kalorija i veoma su zdrave – potencijalno regulišu nivo šećera u krvi i pomažu zdravlju srca i mozga. Sastoje se najviše iz vode, bogate su ugljenim hidratima i biljnim vlaknima, a sadrže male količine masti i proteina. Imaju nizak glikemijski indeks, pa se smatraju dozvoljenim voćem za dijabetičare.
Često spominjana kao superhrana, borovnica je odličan izvor nekoliko vitamina, korisnih biljnih jedinjenja i antioksidanasa.
Postoje različite vrste, a dve najčešće sorte su borovnice visokog i niskog grma.
Kiselkasto-slatkastog su ukusa. Mogu se jesti sveže, ali i zamrznute. Odličan su sastojak smutija, sokova, brojnih poslastica, ali i salata.
U proleće i leto ih možete jesti sveže, dok se u zimskom periodu možete opredeliti za zamrznute.
Koje vitamine i minerale sadrže borovnice?
Prvi razlog zašto bi trebalo da jedete ovo voće odnosi se na hranjivu vrednost. Naime, borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:
Vitamin K1
Ovaj hranjivi sastojak je takođe poznat kao filokinon. Vitamin K1 uglavnom učestvuje u zgrušavanju krvi, te pozitivno utiče na zdravlje kostiju.
Vitamin C
Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C je antioksidans važan za zdravlje kože i imunološku funkciju.
Mangan
Ovaj esencijalni mineral potreban je za normalan metabolizam aminokiselina, proteina, lipida i ugljenih hidrata.
Ovo voće takođe sadrži male količine vitamina E, vitamina B6 i bakra.
Koje su nutritivne vrednosti borovnice (na 100g)?
Sadržaj kalorija u borovnicama je relativno nizak, što ih čini idealnim izborom za one koji vode računa o unosu kalorija, dok istovremeno žele da uživaju u ukusnoj i zdravoj užini. Osim toga, visok nivo antioksidanasa, posebno antocijana, doprinosi zaštiti od oksidativnog stresa i podrške optimalnom funkcionisanju organizma. Vlakna prisutna u borovnicama podstiču zdravlje digestivnog sistema, a vitamini i minerali, uključujući vitamin C, K, i mangan, čini ih neophodnim dodatkom svake ishrane.
U nastavku je tabela nutritivnih vrednosti borovnica na 100 g:
Kalorije: 57
Voda: 84%
Proteini: 0,7 grama
Ugljeni hidrati: 14,5 grama
Šećer: 10 grama
Vlakna: 2,4 grama
Masti: 0,3 grama
Koja biljna jedinjenja sadrže borovnice?
Ovo voće je bogato antioksidansima i korisnim biljnim jedinjenjima.
Antocijani
Antocijani su glavna jedinjenja antioksidanasa u borovnicama. Pripadaju velikoj porodici polifenola zvanih flavonoidi, za koje se veruje da su odgovorni za mnoge korisne efekte ovog voća. U borovnicama je otkriveno više od 15 različitih antocijana, a malvidin i delfinidin su dva osnovna. Oni pružaju borovnici plavu boju i mogu smanjiti rizik za razvoj srčanih oboljenja.
Kvercetin
Visok unos kvercetina povezan je sa nižim krvnim pritiskom i smanjenim rizikom za razvoj srčanih bolesti.
Miricetin
Ovaj flavonol može imati brojne zdravstvene koristi, poput prevencije raka i dijabetesa.
Koji su zdravstveni benefiti konzumiranja borovnica?
Zdravlje srca
Kardiovaskularni problemi predstavljaju jedan od vodećih uzroka smrti u celom svetu. Brojne studije utvrdile su vezu između borovnica odnosno hrane bogate flavonoidima i poboljšanog zdravlja srca. Neka istraživanja sugerišu da ishrana koja uključuje borovnice može imati značajne zdravstvene koristi za ljude sa visokim krvnim pritiskom, glavnim faktorom rizika za razvoj srčanih oboljenja.
Zdravlje mozga
Prema brojnim istraživanjima veći unos hrane bogate flavonoidima poput borovnica povezan je sa boljom funkcijom mozga. Konzumiranje borovnica može sprečiti oksidativni stres, koji ima važnu ulogu u procesu starenja.
Kontrola šećera u krvi
Ljudi koji imaju dijabetes osetljivi su na brze promene šećera u krvi, te je veoma važno da budu oprezni ukoliko je njihova ishrana bogata ugljenim hidratima.
Borovnice sadrže umerene količine šećera i imaju nizak glikemijski indeks. Nemaju štetne efekte na nivo šećera u krvi, što može biti posledica njihovog visokog sadržaja bioaktivnih jedinjenja. Brojne studije ukazuju na to da antocijani u borovnicama mogu imati blagotvorne efekte na kontrolu šećera u krvi.
Antioksidativna svojstva
Poseduju izuzetna antioksidativna svojstva, koja štite organizam od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ova svojstva čine ih važnim faktorom u prevenciji mnogih hroničnih bolesti, uključujući srčane probleme i neke vrste karcinoma.
Jako nizak nivo kalorija
Sa izuzetno niskim nivoom kalorija, mogu poslužiti kao idealan dodatak ishrani za one koji žele da održe ili smanje telesnu težinu, kao i za one koji imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes.
Antiinflamatorna svojstva
Zahvaljujući prisustvu brojnih bioaktivnih jedinjenja poseduju izražena protivupalna svojstva. Redovna konzumacija ovog voća može doprineti smanjenju upalnih procesa u organizmu, koji su često osnova za razvoj različitih zdravstvenih problema.
Korisne za vid
Borovnice su poznate po svojim benefitima po zdravlje očiju. Antioksidansi, posebno antocijani, mogu doprineti poboljšanju noćnog vida i smanjenju umora očiju, kao i prevenciji ili usporavanje degenerativnih procesa povezanih sa starenjem oka.
Regulacija holesterola
Konzumacija borovnica može imati pozitivan uticaj na nivoe holesterola u krvi, smanjujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Studije pokazuju da antocijani mogu doprineti smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola, dok istovremeno podstiču povećanje HDL (dobrog) holesterola.
Kako se borovnice upotrebljavaju u ishrani?
U pitanju jedan od najprilagodljivijih voćnih plodova u pripremi hrane, u različitim oblicima i receptima. Bez obzira da li ih konzumirate sveže, zamrznute, sušene, ili u napicima, one predstavljaju savršen dodatak zdravoj ishrani. Evo nekoliko načina kako vaša ishrana može izgledati uz uključivanje borovnica:
Sveže borovnice
Jednostavna i brza, a možda i najukusnija opcija. Mogu se jesti same kao užina ili poslastica, dodati u jutarnji obrok, poput ovsenih pahuljica, ili u salate i slične obroke.
Zamrznute borovnice
Može poslužiti kao odlična alternativa svežem obliku. Koriste se u pripremi smutija ili sladoleda, nudeći iste zdravstvene benefite, kao i sveže borovnice.
Sušene borovnice
Idealne su kao užina, u granolama, te kao dodatak keksima i tortama, gde doprinose intenzitetu ukusa i teksture.
Kao sastavni deo slanih recepata
Ovo voće se odlično slaže i sa slanim jelima, doprinoseći jedinstvenom ukusu salata, marinada ili čak glazura za meso.
U tečnom obliku
Sok od borovnica predstavlja zdravu i osvežavajuću opciju za hidrataciju. Kombinovanjem sa drugim voćem i povrćem, možete kreirati napitke bogate vitaminima i antioksidansima.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
