Zbog čega se bobičasto voće smatra najzdravijim voćem?

U bobičasto voće spadaju mali, meki, okrugli plodovi različitih boja – uglavnom plavi, crveni ili ljubičasti. Slatkog su ili kiselog ukusa i često se koriste za pravljenje džemova, sosova i različitih poslastica.

Bobičasto voće ima fantastičan nutritivni profil. Obično je bogato vlaknima, vitaminom C i antioksidativnim polifenolima.

Kao rezultat toga, uključivanje ove vrste voće u ishranu može vam pomoći u sprečavanju i umanjivanju simptoma mnogih hroničnih i akutnih bolesti.

5 vrsta bobičastog voća koje preporučujem da jedete

1. Borovnice

Borovnice su odličan izvor vitamina K.

Jedna šolja borovnica (148 g) obezbeđuje sledeće hranljive materije:

Kalorije: 84
Vlakna: 3,6 g
Vitamin C: 16% preporučene dnevne doze
Vitamin K: 24% preporučene dnevne doze
Mangan: 22% preporučene dnevne doze

Borovnice takođe sadrže antioksidativne polifenole, koji se zovu antocijani.

Antocijani iz borovnica mogu umanjiti posledice oksidativnog stresa, te time smanjiti rizik za razvoj srčanih oboljenja.

Osim toga, borovnice mogu poboljšati druge aspekte zdravlja srca. Naime, mogu sniziti LDL (loš) holesterol u krvi, smanjiti rizik za nastanak srčanog udara, te poboljšati funkciju arterija.

Borovnice takođe mogu smanjiti rizik za razvoj dijabetesa. Studije su pokazale da borovnice ili bioaktivna jedinjenja borovnica mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rizik za nastanak dijabetesa tipa 2 za do 26%.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu borovnice imaju sporije stope kognitivnog pada, što znači da im mozak ostaje zdraviji dok stare. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila tačna uloga koju borovnice imaju za zdravlje mozga.

2. Maline

Maline se često koriste u desertima i veoma su dobar izvor vlakana.

Jedna šolja malina (123 g) sadrži:

Kalorije: 64
Vlakna: 8 g
Vitamin C: 36% preporučene dnevne doze
Vitamin K: 8% preporučene dnevne doze
Mangan: 36% preporučene dnevne doze

Maline takođe sadrže antioksidativne polifenole zvane elagitanini, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.

Jedno istraživanje pokazalo je da se, kada su biciklisti konzumirali piće koje sadrži maline i drugo bobičasto voće, oksidativni stres uzrokovan vežbom značajno smanjio.

Postoje različite sorte malina, a najpoznatije su crvena i crna malina.

Studije su povezale crne maline sa smanjenim faktorima rizika za razvoj srčanih oboljenja, kao što su krvni pritisak i holesterol u krvi. Druge studije su pokazale da crne maline mogu smanjiti upalu kod ljudi sa metaboličkim sindromom. Za ovu tvrdnju potrebno je još istraživanja.

3. Jagode

Jagode su jedan od najboljih izvora vitamina C.

Jedna šolja celih jagoda (144 g) pruža:

Kalorije: 46
Vlakna: 3 g
Vitamin C: 94% preporučene dnevne doze
Mangan: 24% preporučene dnevne doze

Jagode su dobre za zdravlje srca. Zapravo, studija sprovedena na više od 93 000 žena pokazala je da su one koje su jele više od 3 porcije jagoda i borovnica nedeljno imale preko 30% manji rizik za nastanak srčanog udara.

Druge studije su pokazale da jagode mogu smanjiti brojne faktore rizika za razvoj srčanih oboljenja, uključujući holesterol u krvi, trigliceride i oksidativni stres.

Jagode mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, što je važno za sprečavanje dijabetesa. Mala studija otkrila je da su ljudi sa prekomernom težinom, koji su konzumirali jagode uz obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i malo masnoća, primetili koristi u slučaju poremećaja lučenja insulina.

Drugo istraživanje pokazalo je da konzumiranje 60 g dnevno zamrznutih sušenih jagoda u prahu smanjuje oksidativni stres i upalne procese kod ljudi koji imaju rizik za razvoj raka jednjaka.

4. Brusnice

Brusnice su izuzetno zdravo voće oporog ukusa, te se zato retko jedu sirove. Umesto toga, obično se konzumiraju kao sok ili sos od brusnica.

Jedna šolja sirovih brusnica (110 g) pruža:

Kalorije: 46
Vlakna: 3,6 g
Vitamin C: 16% preporučene dnevne doze
Mangan: 11% preporučene dnevne doze

Kao ostalo bobičasto voće i brusnice sadrže antioksidativne polifenole. Međutim, prvenstveno se konzumiraju kao piće, a većina ovih antioksidanasa gubi se u procesu pretvaranja u sok. Dakle, sok od brusnica ne sadrži toliko polifenola kao sirove brusnice.

Najpoznatija zdravstvena korist brusnica je njihova sposobnost da smanje rizik za razvoj infekcija urinarnog trakta. Određena svojstva brusnice sprečavaju da se bakterije zalepe za zid bešike ili urinarnog trakta, smanjujući rizik za nastanak infekcije.

Sok od brusnice takođe može smanjiti rizik za razvoj drugih infekcija.

Helikobakterija je vrsta bakterije koja može izazvati čir na želucu i rak želuca. Brojne studije su pokazale da sok od brusnice može sprečiti vezivanje ove bakterije za zid želuca, pomoći u sprečavanju infekcija, te delovati kao komplementarni tretman antibioticima.

Sok od brusnica takođe pozitivno utiče na zdravlje srca. Mnoge studije su otkrile da konzumiranje soka od brusnica može smanjiti nivo holesterola, krvni pritisak i oksidativni stres.

5. Grožđe

Grožđe se široko konzumira sirovo ili u obliku soka, vina, grožđica ili sirćeta.

Jedna šolja celog sirovog grožđa (151 g) pruža:

Kalorije: 104
Vlakna: 1,4 g
Vitamin C: 5% preporučene dnevne doze
Vitamin K: 18% preporučene dnevne doze

Kožica i semenke grožđa odličan su izvor antioksidativnih polifenola. Studije su pokazale da ekstrakti polifenola iz semenki grožđa mogu smanjiti krvni pritisak i broj otkucaja srca.

Jedno istraživanje otkrilo je da je konzumiranje grožđa ili grožđica 3 puta nedeljno povezano sa smanjenjem rizika za razvoj dijabetesa tipa 2 za 12%. Međutim, u istoj studiji pomenuto je i da konzumiranje sokova napravljenog od ovog ili drugih vrsta voća povećava taj rizik.

Druga studija je otkrila da je konzumiranje 500 g grožđa dnevno tokom 8 nedelja smanjilo holesterol u krvi i oksidativni stres kod ljudi sa visokim holesterolom.

Sa drugu strane, sok od grožđa može koristiti zdravlju mozga. Malo kliničko ispitivanje na 25 žena pokazalo je da konzumiranje 355 ml soka od grožđa svaki dan tokom 12 nedelja značajno poboljšava pamćenje i performanse u vožnji.