Zdrave masti – Top 15 namirnica bogatih zdravim mastima
Zdrave masti igraju ključnu ulogu u očuvanju našeg zdravlja i optimalnog funkcionisanja organizma. U ovom tekstu saznaćete šta su zdrave masti, zašto su neophodne, koje vrste postoje, ali i koje namirnice su najbogatiji izvori ovih korisnih nutrijenata. Takođe, sa vama ću podeliti i konkretne savete kako ih uključiti u ishranu i dati odgovore na često postavljana pitanja.
Šta su zdrave masti?
Zdrave masti su vrste lipida koje doprinose očuvanju zdravlja i imaju ključnu ulogu u raznim telesnim procesima. Za razliku od nezdravih masti, ove masti ne doprinose povećanju rizika od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja. Naprotiv, njihova redovna konzumacija može unaprediti kognitivne funkcije, jačati imunitet i doprineti boljem raspoloženju.
Koje vrste zdravih masti postoje?
Nezasićene masti
Nezasićene masti predstavljaju osnovu zdrave ishrane. One se prirodno nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima i ribi.
Mononezasićene masti
Ove masti poznate su po tome što smanjuju nivo lošeg holesterola i pozitivno utiču na zdravlje srca. Ekstradevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado su odlični izvori.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti sadrže esencijalne masne kiseline koje telo ne može samo da proizvede, poput omega-3 i omega-6 kiselina.
Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline su vitalne za funkcionisanje mozga, očuvanje vida i zdravlje srca.
Omega-3 i Omega-6 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline smanjuju upale i podstiču zdravlje kardiovaskularnog sistema, dok omega-6 regulišu metabolizam i rast ćelija.
Zašto su zdrave masti važne za naš organizam?
Sastojak ćelijskih membrana
Zdrave masti grade fosfolipidne slojeve ćelijskih membrana, omogućavajući pravilnu razmenu nutrijenata.
Transport energije i hranljivih materija
Masti su visoko energetski nutrijenti koji pomažu apsorpciju vitamina A, D, E i K.
Regulacija hormona
Esencijalne masne kiseline igraju ključnu ulogu u sintezi hormona, uključujući reproduktivne hormone.
Borba protiv upala
Omega-3 masne kiseline dokazano smanjuju markere upale u organizmu.
Zaštitno dejstvo organa
Masti obezbeđuju mehaničku zaštitu vitalnih organa, poput srca i bubrega.
Koje su nezdrave vrste masti?
Zasićene masti
Prekomerni unos zasićenih masti može povećati rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti.
Transmasti
Industrijski proizvedene transmasti su najopasnije, jer podižu loš holesterol i povećavaju upale.
Koje namirnice su bogate zdravim mastima?
1. Avokado
Bogat mononezasićenim mastima, avokado je savršen za kremaste smutije i salate.
2. Losos
Izvor visokokvalitetnih omega-3 masnih kiselina, idealan za pečenje ili grilovanje.
3. Orasi
Prepuni polinezasićenih masti i antioksidanasa, orasi su odličan izbor za užinu.
4. Bademi
Mononezasićene masti iz badema podstiču zdravlje kože i mozga.
5. Maslinovo ulje
Ekstradevičansko maslinovo ulje ima protivupalna svojstva i odličan je izbor za salate.
6. Kikiriki
Izvor biljnih proteina i zdravih masti, idealan za užinu.
7. Čia semenke
Odličan dodatak ovsenoj kaši ili smutijima, bogat omega-3 kiselinama.
8. Semenke bundeve
Obiluju magnezijumom i polinezasićenim mastima.
9. Tuna
Riba bogata omega-3 kiselinama, pogodna za lagane obroke.
10. Sardine
Pune su esencijalnih masnih kiselina i vitamina D.
11. Pistaći
Ukusni orašasti plodovi koji podstiču zdravlje srca.
12. Morske alge
Obiluju omega-3 kiselinama, posebno važnim za vegane.
13. Crna čokolada
Sadrži zdrave masti i antioksidanse koji poboljšavaju cirkulaciju.
14. Haringa
Riba bogata zdravim mastima i izvor proteina.
15. Kokosovo ulje
Srednjelančane masne kiseline iz kokosovog ulja pružaju brzu energiju.
Kako da uključite zdrave masti u svakodnevnu ishranu?
Jednostavan način da obogatite svoju ishranu zdravim mastima je da dodate avokado u doručak. Na primer, možete ga staviti na tost, uz malo limunovog soka i soli.
Takođe, maslinovo ulje je sjajan dodatak svim vrstama salata, jer ne samo da poboljšava ukus, već i obezbeđuje potrebne nezasićene masti. Uzimanje šake orašastih plodova, poput badema ili oraha, može biti dobar izbor za užinu koja pruža dugotrajan osećaj sitosti i pruža neophodne hranljive materije.
Zbog čega je posebno važno da uključite omega-3 i omega-6 masne kiseline u ishranu?
Omega-3 i Omega-6 masne kiseline spadaju u esencijalne masti, što znači da ih telo ne može proizvesti samo, već ih moramo unositi putem hrane. Ove masne kiseline igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže upalnih procesa u organizmu.
– Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribama poput lososa i tunjevine, poznate su po svojoj sposobnosti da smanje upalne procese i podrže zdravlje srca.
– Omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima i orašastim plodovima, takođe imaju važnu ulogu u razvoju i funkcionisanju mozga, posebno kod dece.
Pravilno balansiranje omega-3 i omega-6 masnih kiselina u ishrani doprinosi opštem zdravlju i blagostanju organizma.
Koliki je preporučen dnevni unos zdravih masti?
Preporučeni dnevni unos zdravih masti varira, ali opšte smernice sugerišu da masti treba da čine oko 20-35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Od tog procenta, većina masti treba da bude nezasićena, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti, dok zasićene masti treba da čine manji deo.
Nutricionisti i lekari preporučuju da se izbegava prekomeran unos zasićenih masti, koje se obično nalaze u životinjskim proizvodima i prerađenoj hrani, jer mogu negativno uticati na nivo holesterola. Fokusiranjem na zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe, možete osigurati optimalan unos masti i unaprediti svoje zdravlje.
Koji su najbolji recepti za obroke bogate zdravim mastima?
Somun od kinoe i čia semenki sa povrćem
Vreme pripreme: 60 minuta
Količina: 10 komada
Sastojci:
1 šolja nekuvane kinoe
¾ šolje vode
3 kašike čia semenki
2 kašike maslinovog ulja
prstohvat soli
Sastojci za serviranje (opciono):
humus
šargarepa, rendana
avokado, seckan na kriške
zelena paprika, seckana na kolutove
baby mix salata
Priprema:
1. Skuvajte kinou prema uputstvu sa pakovanja.
2. Pomešajte čia semenke, maslinovo ulje, so i kuvanu kinou, te mešajte dok se svi sastojci ne sjedine. Zatim dodajte ¾ šolje vode i ponovo promešajte. Dobijenu smesu ostavite da se ohladi 2-3 minuta.
3. Nakon toga stavite smesu u blender i blendirajte dok se kinoa ne usitni za 50%, oko 30 sekundi. U ovom koraku testo treba da izgleda poput guste paste sa komadićima kinoe.
4. U veliku tepsiju stavite papir za pečenje, te prebacite testo u nju. Pomoću čaše oblikujte dobijeno testo u somune veličine oko 12 cm, te ih pecite u rerni na 180 °C oko 20-23 minuta, dok ivice somuna ne budu doboljno čvrste.
5. Dobijene somune ostavite da se ohlade, pa ih namažite humusom, te preko toga poslažite baby mix salatu, rendanu šargarepu, kriške avokada i kolutove zelene paprike.
6. Poslužite i uživajte.
Rižoto sa lososom
Vreme pripreme: 45 minuta
Količina: 2-3 porcije
Sastojci:
2 kašike maslinovog ulja
300 g lososa, bez kosti i kože (2 mala fileta)
1 prstohvat soli
1 prstohvat bibera
1 praziluk, sitno seckan
1 čen belog luka, izgnječen
1 šaka peršunovog lišća, sitno seckanog + nekoliko listova za dekoraciju
1 šolja integralnog pirinča
2 ½ šolje bujona od povrća
½ glavice brokolija, iscepkane na cvetove
¾ šolje graška
3 kašike kokosovog krema
½ limuna, sok i rendana kora
Priprema:
1. Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u dubljem tiganju na srednje jakoj temperaturi. Začinite losos sa obe strane solju i biberom. Pecite ga 5 minuta sa jedne strane, te ga okrenite na drugu stranu i pecite još 4-5 minuta. Izvadite losos iz tiganja i poklopite ga da ostane topao. Vreme pečenja zavisiće od veličine fileta lososa.
2. Dodajte preostalo maslinovo ulje u tiganj zajedno sa prazilukom i belim lukom. Dinstajte sve zajedno 3-4 minuta ili dok praziluk ne omekša.
3. Dodajte integralni pirinač i bujon od povrća. Pustite da prokuva, a zatim smanjite temperaturu i kuvajte oko 45 minuta. Zatim dodajte brokoli i grašak, te kuvajte još oko 10 minuta.
4. Sklonite sa šporeta, pa umešajte kokosov krem, peršunovo lišće i limunov sok. Dodajte losos nazad u tiganj, te dobijeno jelo pospite rendanom korom limuna i malom količinom peršunovog lišća.
5. Poslužite i uživajte.
Salata od integralnog pirinča sa avokadom i grejpom
Vreme pripreme: 15 minuta + vreme pripreme pirinča
Količina: 2 porcije
Sastojci:
1 šolja integralnog pirinča
2 šolje baby spanaća
1 crveni grejpfrut, oguljen i razdvojen na kriške
½ avokada, seckan na tanke kriške
Sastojci za dresing:
3 kašike limunovog soka
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
2 kašičice sirovog organskog meda
Priprema:
1. Skuvajte integralni pirinač prema uputstvu sa pakovanja.
2. U šolji pomešajte sve sastojke za dresing, te je ostavite sa strane.
3. U veću posudu stavite integralni pirinač i baby spanać, te ih prelijte dresingom. Zatim dodajte grejpfrut i avokado.
4. Poslužite i uživajte
Čia puding sa breskvama
Sastojci:
6 kašika čia semenki
1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
2 kašičice javorovog sirupa ili nekog drugog zaslađivača po vašem izboru
½ kašičice cimeta
1 kašičica ekstrakta vanile
1 breskva, seckana na kockice
Priprema:
1. Pomešajte sve sastojke za puding osim breskve. Konstantno mešajte 1-2 minuta kako se od čia semenki ne bi napravile grudvice.
2. Ostavite puding sa strane oko 20 minuta da se zgusne, te preko njega dodajte iseckane breskve.
3. Servirajte i uživajte u čia pudingu.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
