Alge – Sve o njima, koje vrste postoje i kako da ih uvrstite u ishranu?
Bez obzira na to što se alge već hiljadama godina koriste u čovekovoj ishrani, u našoj kulturi nisu oduvek pristune. Kod nas ih tek u poslednjih nekoliko godina sve češće možemo pronaći u ponudama restorana.
Naime, one su nezaobilazna namirnica u japanskoj kuhinji. Zahvaljujući Japancima i njihovom promovisanju makrobiotičke ishrane, u današnje vreme alge se mogu naći u jelovnicima širom sveta. Izuzetno su bogate brojnim mineralima i vitaminima, te pozitivno deluju na celokupno zdravlje organizma. Zato vam predlažem da ih obavezno uključite u ishranu. Ovo je sve o algama što bi trebalo da znate.
Šta su alge i kakav je njihov nutritivni značaj?
Alge su jednostavni fotosintetički organizmi koji žive u morskim i slatkovodnim sredinama. Ove fascinantne biljke nemaju korenje, stabljike ili listove kao kopnene biljke, ali sadrže jedinstvenu nutritivnu vrednost koja ih čini dragocenim dodatkom ishrani. Bogate su mineralima poput kalcijuma, gvožđa i joda, kao i vitaminima A, B, C i E. Ova kombinacija ih čini idealnom hranom za jačanje imunološkog sistema, regulaciju hormona i poboljšanje kognitivnih funkcija.
Koje vitamine i minerale sadrže alge?
Alge predstavljaju pravo bogatstvo nutrijenata. Osim što su izvanredan izvor vitamina A i C, one su bogate vitaminom K, koji je ključan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi. Takođe sadrže folnu kiselinu, koja podržava zdravlje mozga i kardiovaskularnog sistema. Minerali poput kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i joda doprinose pravilnom funkcionisanju organizma, podržavajući rad štitne žlezde i regulaciju metabolizma. Sadrže i polifenole, antioksidante koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Vrste algi
Alge možemo podeliti prema boji na crvene, smeđe, zelene, plavo-zelene i žuto-zelene. Njihove odlike zavise od mesta gde rastu, dela spektra sunčeve svetlosti koji ih transformiše, kao i dubine na kojoj žive i drugih uslova.
Zašto bi trebalo da uvedete alge u ishranu?
Svaka alga ima svoje specifičnosti, ali sve dele neke zajedničke karakteristike. Imaju rashlađujući efekat na organizam, slanog su ukusa, poseduju detoksikujuća svojstva, razbijaju i transformišu gnoj i sekrete, dobar su diuretik, čiste organizam od radioktivnih rezidua, pospešuju metabolizam, čiste limfu, smanjuju kiselost organizma, pokreću rad jetre (jačaju ki energiju jetre), te pozitivno deluju na rad štitne žlezde. Preporučuju se i u programima mršavljenja, kao i za smanjenje holesterola i masnoće u krvi.
Po tradicionalnoj medicini, kao namirnice imaju ,,potapajući’’ karakter, što znači da energiju tela vode ka dole i u dubinu, u unutrašnjost. Sadrže želatinozne supstance kao što su algin i agar, koje naročito pozitivno utiču na pluća i sistem organa za varenje.
Najidealniji način da unosite alge jeste kao redovan dodatak u raznim jelima 5 do 15 g dnevno.
Bogate su brojnim vitaminima i mineralima, a naročito jodom, kalcijumom i gvožđem. Na primer: sušene hiđiki, arame i vakame alge sadrže deset puta više kalcijuma nego mleko; hiđiki sadrži osam, vakame četiri puta više gvožđa nego goveđe meso; kombu i arame sadrže i do šest stotina puta više joda nego što prosečno sadrži meso morskih riba. Takođe predstavljaju jedan od retko dobrih izvora fluora, koji jača zube i kosti. S obzirom na to da se fluor gubi čak i pri najkraćem kuvanju, ukoliko zbog njega konzumirate alge, treba samo da ih potopite i tako sirove pojedete. Ukoliko ipak mislite da vam se ukus neće svideti, izaberite one blagog ukusa kao što su arame.
Sirove ili sušene alge bogate su jodom, koji utiče na održavanje zdrave funkcije štitne žlezde, magnezijumom, gvožđem, ali i kalcijumom. Zapravo, predstavljaju najbogatiji izvor kalcijuma biljnog porekla. Imaju više vitamina C nego narandža. Osim toga, sadrže i veliku količinu proteina. U zelenim algama ga ima oko 20%, dok u spirulini čak 70%. Poseduju antivirusna, antibakterijska i antiiniflamatorna svojstva. Takođe sadrže polisaharide, važne za prevenciju degenerativnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tip 2. Utiču na dobro raspoloženje, poboljšavaju funkciju jetre, stabilizuju šećer u krvi.
Kakav je tačno uticaj algi na ljudski organizam?
Regulacija šećera u krvi
Alge su prirodni regulatori nivoa šećera u krvi, pomažući u stabilizaciji insulina i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Polisaharidi koje sadrže pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze, što je korisno za osobe sa problemima u metabolizmu šećera.
Dobro za krvnu sliku
Bogate gvožđem, alge pomažu u stvaranju hemoglobina i održavanju zdrave krvne slike. Posebno su korisne za osobe koje pate od anemije ili manjka gvožđa.
Povećanje gustine kostiju
Kalcijum koji se nalazi u algama doprinosi jačanju kostiju, čineći ih odličnim izborom za prevenciju osteoporoze. Posebno su korisne za vegane i vegetarijance, koji traže biljne izvore ovog minerala.
Detoksikacija organizma
Alge su poznate po svojoj sposobnosti da vežu toksine i teške metale, pomažući njihovom izbacivanju iz tela. To ih čini snažnim detoksikatorima koji pomažu u čišćenju jetre i celokupnog organizma.
Ublažavanje stresa i anksioznosti
Minerali poput magnezijuma u algama pomažu u ublažavanju stresa i smanjenju simptoma anksioznosti, podržavajući zdravlje nervnog sistema i povećavajući otpornost na stres.
Poboljšanje koncetracije
Jod u algama poboljšava funkciju štitne žlezde, što pozitivno utiče na kognitivne funkcije i koncentraciju. Redovan unos algi može pomoći u boljem fokusu i produktivnosti.
Jačanje imuniteta
Alge sadrže bioaktivne jedinjenja koji podržavaju imunitet, čineći telo otpornijim na infekcije. Njihova antivirusna i antibakterijska svojstva pomažu u borbi protiv bolesti.
Pomažu osobama sa reumom i artritisom
Antiinflamatorna svojstva algi pomažu u smanjenju upala i bolova kod osoba sa reumom i artritisom. Redovan unos može olakšati simptome ovih hroničnih stanja.
Dobar uticaj algi na funkciju bubrega
Pomažu u održavanju zdravlja bubrega, podstičući izlučivanje toksina i održavanje ravnoteže elektrolita, što je ključno za pravilnu funkciju ovog organa.
Da li su alge pogodne kod veganske i vegetarijanske ishrane?
Alge su savršen dodatak veganskoj i vegetarijanskoj ishrani, jer pružaju visok nivo proteina, minerala i vitamina, koji su često deficitarni u biljnim dijetama. Spirulina, na primer, sadrži do 70% proteina, što je više nego kod većine životinjskih izvora.
Najpoznatije jestive alge
Kombu
Kombu alge imaju široke debele listove poput celera, a beru se u hladnim morima južnog dela ostrva Hokaido. Crno-smeđe su boje i specifičnog ukusa. Glavni su sastojak dašija (dashi) – tradicionalne japanske osnove za razne supe, pa su zbog toga i osnova japanske kuhinje. Pripremaju se kao prilog uz kuvane žitarice, mahunarke ili korenasto povrće, jer olakšavaju njihovu probavu. Mogu se staviti u čajeve, kisela jela, začine, jela za grickanje i bombone.
Bogate su vitaminom A i kompleksom vitamina B. Sadrže veliku količinu minerala kao što su kalcijum, kalijum, natrijum, gvožđe, fosfor i jod. Odlične su za jačanje krvi i celog organizma. Kada se kuvaju sa tamari sosom pojačavaju seksualnu vitalnost i snagu. Najvažnije terapeutsko svojstvo kombu algi je zaštita od degenerativnih bolesti. Takođe snižavaju nivo holesterola i krvni pritisak, a poboljšavaju probavu.
Kada su osušene na komadima se mogu videti bele tačkice. Ove bele tačkice nikako ne treba strugati jer to su mineralne soli i složeni šećeri koji se pojavljuju kada alge izgube vlagu, a doprinose njihovoj slasti i energiji. Prilikom pripreme, prvo možete samo da ih prebrišete suvom ili vlažnom krpom, a ako ih perete to činite pod mlazom hladne vode. Zatim ih treba natopiti od 3 do 5 minuta, te rezati na vrlo sitne kvadratiće, velike kriške ili duge komade, koji se vežu oko drugog povrća. Budući da su dosta debele, moraju se kuvati pola sata, a ponekad i duže.
Arame
Arame alge su bogate ugljenim hidratima, vlaknima, niacinom, kalcijumom, gvožđem i jodom, vitamina A, B1 i B2.
Kalijum (3700 mg u 100 g sušenih algi) pomaže pravilno rasuđivanje i služi za pretvaranje glukoze u glikogen što omogućava mišićima nesmetan rad bez grčeva naročito srčanog mišića, a u kombinaciji sa natrijumom (2900 mg u 100 g sušenih algi) reguliše ravnotežu tečnosti u organizmu i balansira krvni pritisak. Kalcijum (830 mg u 100 g sušenih algi) pomaže kod osteoporoze i PMS-a, ojačava nokte i kosu. U tradicionalnoj medicini arame alga se koriste i za ublažavanje menstrualnih tegoba i snižavanje krvnog pritiska.
Kako biste ih pripremili za obrok, potrebno je da ih prvo operete u hladnoj vodi, jer topla voda narušava mineralni sastav. Arame možete kratko potapati, ali poslednju vodu od ispiranja sačuvajte i dodajte pri njihovom kuvanju, ako je potrebno. Kuvajte ih u malo vode, tek toliko da ih voda prekrije, dvadesetak minuta na umerenoj vatri, poklopljene. Da bi se naglasio njihov slatkast ukus možete dodati i malo šoju sosa (shoyu) i par kapi pirinčanog sirćeta. Odlično se slažu sa korenastim povrćem (šargarepa, paškanat…), tofu sirom i semenkama.
Vakame (Wakame)
Radi se o algama blagog ukusa i mekane teksture. Bogate su kalcijumom, a sadrže i velike količine gvožđa, vitamina A, C, B3 i proteina. Odlično utiču na detoksikaciju, kao i na viskozitet krvi i hipertenziju. Poseduju brojna lekovita svojstva. Najnovije studije rađene na univerzitetu McGill u Montrealu dokazale su da kiselina iz algi za sebe vezuje toksine i teške metale (stroncijum, arsen, olovo…). Kako naš organizam ne poseduje enzime koji bi ovu kiselinu razložili, ona se, zajedno sa toksinima i teškim metalima koje je za sebe vezala, izbacuje iz tela, preko stolice, pa se na taj način vrši detoksikacija organizma. Vakame sadrže i supstancu koja utiče na viskozitet krvi (tj. na istapanje tromba) čak dva puta jaču od priznatog leka heparina.
U medicini se spominju zbog njihovih antibakterijskih osobina i bržeg čišćenja krvi nakon porođaja, zbog čega su bile cenjene još u drevnom Japanu. U kozmetici se koriste za tamnjenje kose i jačanje korena dlake. Neizostavan su sastojak miso supa, a kao dodatak odlično odgovaraju običnom povrću. Vakame se mogu pržiti u dubokom ulju i takve su same za sebe lagan obrok. Ako se zapeku i izmrve u prah, u kombinaciji sa susamom, odličan su začin za mahunarke i žitarice.
Hiđiki
Hiđiki alge sadrže deset puta veću količinu kalcijuma nego ista količina mleka, sira ili drugih mlečnih proizvoda. Veoma su korisne u ishrani dijabetičara. Gvožđe (55 mg na 100 g sušenih algi) potpomognuto kalcijumom (1400 mg u 100 g sušenih algi), koji omogućava njegovu ugradnju, popravlja kvalitet krvi. Natrijum, kalijum, fosfor i jod su neophodni minerali koji regulišu metaboličke procese u organizmu. Vitamini B1, B2, B3 omogućavaju nesmetano funkcionisanje nervnog sistema, ojačavaju zidove kapilara i obnavljaju crevnu floru. U tradicionalnoj medicini hiđiki alge se koriste za jačanje creva, jer imaju snažno antiseptičko i antitoksično delovanje.
Nori
Najvažnija osobina ove alge je obilje vitamina A. Sadrži čak 2-4 puta više nego što ga ima ista količina šargarepe. Bogata je vitaminima B i C, kacijumom i gvožđem. Sadrži i ulja koja sprečavaju zakrčenja arterija i aminokiselinu taurin koja snižava krvni pritisak. Pomaže i u lečenju bolesti beri-beri. Nori je najpopularnija vrsta algi, jer se koristi za pravljenje sušija.
Spirulina
Spirulina je jednoćelijska plavo-zelena alga koja gradi spiralne niti vidljive mikroskopom, mirisa i ukusa sličnog morskoj travi. Može se naći u slatkim vodama, jezerima i rekama, na mestima sa dosta sunca. Najbolje uspeva u sredini bez pesticida. Zbog toga je, iako se danas kultiviše za proizvodnju dodataka u čovekovoj ishrani, potpuno organski izvor proteina, esencijalnih amino i masnih kiselina, gvožđa i vitamina, a posebno karotenoida. Ova mikroalga u svom sastavu ima preko 100 hranljivih supstanci i predstavlja izvanredan i najpotpuniji nutritivni dodatak ishrani. Danas su se mnogi širom sveta uverili u njenu snažnu nutritivnu vrednost i u povoljno delovanje na zdravlje i telesnu energiju.
Toksičnost algi
Razumljiva su upozorenja o teškim metalima ili toksičnim materijama, koje unosimo u organizam usled konzumiranja morskih algi. Dakle, ako alge upijaju sve korisne materije koje plutaju okeanom, onda je logično da apsorbuju i loše materije – živu, arsen, olovo itd. Većina istraživanja pokazuju da se teški metali jedenjem algi ne unose u organizam, jer ih alge nakon apsorbovanja neutrališu, osim jednog tipa algi Hijiki (hiđiki) alge. Istraživanja su pokazala da ona sadrži visok nivo teških metala, naročite arsena, pa se zbog toga preporučuje da je izbegavamo osim ako nije organska.
Postepeno uvrstite alge u ishranu
Ukoliko ste osetljivi na količinu soli u ishrani, alge pre konzumiranja isperite. Postepeno ih uvedite u ishranu, jer je organizmu potrebno vreme da se prilagodi i počne da stvara enzime koji vare morsko povrće. Takođe, možda će vam biti potrebno vreme da se naviknete na njihov ukus i delovanje na organizam.
Priprema algi
Alge možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane, potom ih isperite (osim nori i spiruline), potopite ukoliko je potrebno i koristiti takve kakve su.
Osušene alge potrebno je držati u zatamnjenoj tegli ili zatamnjenom mestu, negde gde je suvo. One mogu trajati godinama. Pre upotrebe sušene alge potopite u vodu. Što duže ih ostavite da se natapaju to će biti lakše za varenje. Tečnost u kojoj su alge bile potopljene nemojte baciti, već je iskoristite (možete je takođe dati i domaćim životinjama ili zaliti biljke njome).
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
