Zdravi recepti! – 500+ ideja za zdrave obroke – Totally Wellness
Ukoliko ste u potrazi za zdravim receptima kako bi vaša ishrana bila bogatija, na pravom ste mestu. Sa vama delim preko 500 ideja za ukusne i hranjive obroke i kako treba da izgleda idealna ishrana. U nastavku ćete pronaći raznovrsne ideje za doručak, ručak i večeru, inspiraciju za zdrava jela, kao i odgovore na često postavljana pitanja u vezi sa receptima i pripremom zdrave hrane.
Tabela sadržaja
Recepti
Leblebija sa jabukom i povrćem
Smoothie od malina
Salata od jaja
Nudle od tikvica sa crnim susamom
Jelo od kinoe, brokolija i batata
Boranija sa bademima na belom luku
Humus od cvekle sa kuminom
Pileća supa sa spanaćem
Pečena ovsena kaša sa bundevom
Puding od kikiriki putera i avokada
Smuti od čokolade i nane
Urme punjene bademima sa prelivom od čokolade
Veganske palačinke od heljde sa borovnicama
Mafini od bundeve i ovsenih pahuljica
Hleb od banane i šargarepe
Granola štanglice od badema i višanja
Veganski mafini sa višnjama i narandžom
Sirovi veganski cheesecake od malina
Veganski tiramisu
Sladoled od limuna – gelato
Veganski sladoled od vanile i avokada
Tahini keks sa narom
Torta od kruške
Koje vrste recepata možete pronaći ovde?
Na mom sajtu se nalaze pažljivo kreirani recepti, bogati svim neophodnim vitaminima i mineralima, te prilagođeni različitim obrocima tokom dana, bez obzira na to da li je u pitanju brzinski doručak, ručak za poneti na posao ili ideja za laganu večeru.
Recepti za zdrav doručak
Započnite dan sa energičnim doručkom: od ovsenih kaša do veganskih palačinki, te istražite veliki izbor ukusnih ideja za doručak koji će vam obezbediti neophodnu nutritivnu vrednost za dalji tok dana.
Recepti za zdrav ručak
Zdravi obroci se često vezuju za neukusne, ali to uopšte nije istina! Svi recepti koje sam kreirala za vas kombinuju sveže i termički obrađene sastojke, kao i jedinstvene začine kako bismo stvorili ukusne obroke za postizanje optimalne energije tokom dana. Isprobajte miks od sočiva ili veganski burrito bowl.
Recepti za zdravu večeru
Završite dan sa laganom i hranjivom večerom. Izaberite neku od brojnih salata, potaža ili drugih predloga, koje će vam pomoći u tome da vaša ishrana bude izbalansirana, te da obezbedite organizmu potrebne hranjive sastojke.
Koji zdravi recepti su najpopularniji?
U nastavku sam izdvojila neke od omiljenih jela i recepata u Totally Wellness zajednici.
Moćna salata sa kinoom
Salata bogata proteinima. Ukus ovog jela možete upotpuniti limunovim sokom i listovima svežeg bosiljka.
Vreme pripreme: 50-60 minuta
Količina: 2-4 porcije
SASTOJCI:
1 ½ šolja sirove kinoe
1 ½ šolja sirove leblebije, prethodno potopljene 8 sati
1 šolja čeri paradajza, prepolovljenih
10 maslina, prepolovljenih
1 šaka svežih listova bosiljka
½ glavice crnog luka, veoma sitno seckanog
1 kašika svežeg limunovog soka
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašičica balzamiko sirćeta
so i biber po ukusu
PRIPREMA:
1. Skuvajte kinou i leblebiju prema uputstvima sa pakovanja.
2. Pomešajte sve sastojke u jednoj posudi, te ih prelijte dresingom napravljenim od limunovog soka, ekstradevičanskog maslinovog ulja, balzamiko sirćeta, soli i bibera.
3. Poslužite i uživajte.
Leblebija, spanać i batat sa karijem
Još jedna ideja za obrok bogat biljnim proteinima. Bez obzira da li je u pitanju veganska ili vegetarijanska ishrana, preporučujem da mahunarke uvrstite barem 5 puta nedeljno u svoju ishranu, jer ćete na taj način organizmu obezbediti dovoljnu količinu proteina. Isprobajte recept za ovo preukusno varivo.
VREME PRIPREME: 45 min.
KOLIČINA: 4-6 porcija
SASTOJCI:
¼ šolje vode
⅔ šolje crnog luka, sitno sekcanog
1 kašika svežeg đumbira, rendanog
3 čena belog luka, izgnječena
4-6 šolja zelene kari paste (Recept potražite u nastavku.)
2 batata srednje veličine, oguljena i seckana na kockice
2 kašike balzamiko sirćeta
1 kašičica karija u prahu
1 ½ šolja nezaslađenog kokosovog mleka
½ šolje bujona od povrća ili ½ šolje vode
2 šolje prethodno skuvane leblebije
½ kašičice agava sirupa ili kokosovog šećera
3 šolje baby spanaća
SASTOJCI ZA SERVIRANJE (OPCIONO):
prstohvat tucane crvene paprike
prstohvat svežeg đumbira, rendanog
PRIPREMA:
1. U veliku šerpu sipajte vodu, dodajte crni luk i đumbir, te dinstajte na umerenoj temperaturi često mešajući 3-4 minuta, dok luk ne postane providan.
2. Dodajte beli luk i dinstajte još nekoliko minuta. Zatim dodajte zelenu kari pastu i promešajte. Kuvajte još 2 minuta.
3. Dodajte batat, kašiku balzamiko sirćeta i kari u prahu, te mešajte dok se sastojci ne sjedine. Kuvajte 2-3 minuta. Zatim dodajte nezaslađeno kokosovo mleko, bujon od povrća ili vodu i još jednu kašiku balzamiko sirćeta i promešajte. Kuvajte na umerenoj temperaturi dok jelo ne proključa.
4. Tada dodajte leblebiju i smanjite temperaturu.
5. Poklopite i kuvajte 10-12 minuta uz povremeno mešanje.
6. Nakon toga dodajte agava sirup ili kokosov šećer. Zatim dodajte spanać, pa kuvajte još 2-3 minuta. Isključite ringlu i pustite da jelo odstoji nepokriveno nekoliko minuta pre služenja.
7. Dekorišite po želji, servirajte i uživajte.
SASTOJCI ZA ZELENU KARI PASTU:
½ kašičice korijandera, mlevenog
1 kašičica kumina, mlevenog
½ kašičice bibera
3 manje zelene čili papričice, očišćene, sitno seckane
1 zelena paprika, očišćena, sitno seckana
5 čenova belog luka, izgnječenih
6 stabljika mladog luka, sitno seckanih
1 kašičica đumbira, mlevenog
1 kašičica kurkume, mlevene
½ kašičice soli
3 kašike limunovog soka
1 limeta, sok i rendana kora
2-3 kašike ulja semenki grožđa
1 kašika kokosovog šećera
PRIPREMA:
Pomešajte sve sastojke u blenderu i blendirajte ih do formiranja paste.
Veganska fritata sa spanaćem
U nastavku vam ostavljam recept za moj omiljen način pripreme fritate sa spanaćem, šparglama, čeri paradajzom i raznim svežim biljem. Prijatno!
VREME PRIPREME: 40 minuta
KOLIČINA: 8 porcija
SASTOJCI:
2 praziluka, seckana na kolutove
2 šolje špargli, seckanih na manje komade
2 kašike maslinovog ulja + još malo za podmazivanje tiganja
2 šolje baby spanaća
2 šolje peršunovog lišća, sitno seckanog
3 mlada luka, sitno seckana
¼ šolje sveže mirođije, sitno seckane
¼ šolje svežeg vlašca, sitno seckanog
¼ šolje svežeg bosiljka, sitno seckanog
1 ½ šolja vode
1 ½ šolja brašna od leblebije
1 kašičica psilijuma, mlevenog
1 kašičica praška za pecivo
½ kašičice soli
½ kašičice bibera
1 kašika bele miso paste
2 kašičice dižon senfa
3 kašike svežeg soka od limuna
1 čen belog luka, izgnječen
¼ kašičice kurkume, mlevene
SASTOJCI ZA DEKORACIJU:
8 špargli
6 čeri paradajza, prepolovljena
PRIPREMA:
1. Zagrejte rernu na 180 °C.
2. Pripremite povrće: u tiganj sipajte maslinovo ulje i dinstajte praziluk na umerenoj temperaturi 5 minuta, zatim dodajte špargle i dinstajte još 5 minuta. Umešajte spanać i mladi luk, te sklonite sa ringle. Dobijeno povrće ostavite sa strane.
3. U činiji pomešajte sveže peršunovo lišće, mirođiju, vlašac i bosiljak, te dodajte ohlađeno povrće. Ostavite sa strane.
4. Napravite kremasti nadev: U blenderu pomešajte vodu, brašno od leblebije, psilijum, prašak za pecivo, so, biber, miso pastu, dižon senf, sok od limuna, beli luk i kurkumu, te sve blendirajte dok ne dobijete smesu glatke teksture.
5. Dobijeni kremasti nadev pomešajte sa povrćem, te sve sipajte u dublji tiganj, koji ste prethodno podmazali maslinovim uljem. Preko toga poslažite špargle i čeri paradajz.
6. Pecite u rerni na 180 °C pokriveno folijom 35 minuta. Uklonite foliju i pecite još 15 minuta.
7. Poslužite i uživajte.
Kaserola od piletine i integralnog pirinča
Predlog recept za kaserolu sa piletinom i integralnim pirinčem, kojoj poseban šmek daje sveža majčina dušica.
VREME PRIPREME: 90 min.
KOLIČINA: 4 porcije
SASTOJCI:
1-2 kašike maslinovog ulja + još malo za premazivanje vatrostalne posude
2 šolje integralnog pirinča
1 veliki crni luk, sitno seckan
2 šolje pilećeg bujona ili vode
1 ½ šolja potaža od pečuraka
2 prstohvata soli
2 prstohvata crvenog bibera
4 pileća karabatka odvojena od kostiju
2 kašike maslinovog ulja
2 kašičice sveže majčine dušice, sitno seckane + još malo za dekoraciju
1 čen belog luka, izgnječen
PRIPREMA:
1. Zagrejte rernu na 180 °C i vatrostalnu posudu za pečenje namažite maslinovim uljem.
2. Dodajte integralni pirinač, luk, pileći bujon ili vodu i potaž od pečuraka, te mešajte dok se svi sastojci ne sjedine. Začinite solju i biberom.
3. Zatim preko toga naslažite pileće meso kožicom okrenuto prema gore. Premažite svaki karabatak maslinovim uljem, te pospite majčinom dušicom, belim lukom, začinite solju i biberom.
4. Pokrijte vatrostalnu posudu folijom i pecite oko 1 sat. Skinite foliju i pecite još oko 20 minuta, dok pirinač ne omekša i piletina ne bude pečena, odnosno dok ne poprimi zlatnu boju.
5. Poslužite sa malo sveže majčine dušice i uživajte.
Losos na sicilijanski način
Uz pečurke i brokoli, losos na sicilijanski način predstavlja odličnu ideju za ručak ili večeru. Isprobajte i javite mi utiske.
SASTOJCI:
ZA LOSOS:
3 parčeta lososa
2 kašičice mlevene dimljene paprike
1 kašičica čilija u prahu
so i crni biber po ukusu
sok od 1 limuna
maslinovo ulje za preliv
ZA PEČURKE:
250 g pečurki, seckanih
30 g neslanog putera
3-4 čena belog luka, sitno seckan
1 mali crveni luk, seckan na sitne kockice
1 kašika maslinovog ulja
1 brokoli, razdvojiti cvetove rukom
PRIPREMA:
Operite losos, a potom ga osušite ubrusom. Zagrejte rernu na 180°C. Obložite pleh sa pergament papirom i premažite ga maslinovim uljem. Potom stavite losos na pleh, i njega takođe premažite sa malo maslinovog ulja, limunovim sokom, mlevenim čilijem, dimljenom paprikom, morskom soli i crnim biberom. Pecite u rerni oko 12-15 minuta. Dok se losos peče, u tiganju otopite puter, zatim dodajte kašiku maslinovog ulja. Dinstajte beli luk dok ne porumeni, oko 30 do 45 sekundi. Dodajte crveni luk i dinstajte dok ne omekša, oko 1-2 minuta. Potom ubacite gljive i sve zajedno dinstajte dok ne omekša, oko 2 do 3 minuta.
BROKOLI:
U šerpu sipajte vodu, dodajte malo soli i sačekajte da provri, potom dodajte brokoli. Ako volite da je brokoli hrskav, minut ili dva je dovoljno da se kuva. Ako želite da je mekši, do 3 minuta je prava mera. Kada se skuva, odmah ga procedite. Servirajte sve zajedno i uživajte. Prijatno!
Koji recepti su najbolji za mršavljenje?
Idealni recepti za mršavljenje su oni koji su bogati hranjivim sastojcima, a istovremeno niskokalorični. Vaša ishrana treba da se fokusira na voće, povrće, integralne žitarice i proteine, jer time obezbeđujete sebi dovoljan unos vlakana, proteina i zdravih masti. Osim toga, ovakvi obroci pomažu u regulaciji apetita i ubrzanju metabolizma, što je ključno za gubitak telesne težine. Važno je izbegavati prerađenu hranu sa puno šećera i zasićenih transmasti.
Koje su najbolje namirnice za pripremu zdravih obroka ako postite?
Tokom posta, naročito ako pratite njegova pravila, koja ograničavaju vrste ili količine hrane koju možete jesti u određenim vremenskim intervalima, odabir pravih namirnica može biti ključan za održavanje zdravlja i nivoa energije, i zato za pripremu zdravih obroka tokom posta birajte one koje su nutritivno bogate, osiguravaju dugotrajnu energiju, te pomažu u održavanju osećaja sitosti.
Integralne žitarice:
Integralni pirinač, heljda, ječam, raž, amarant i druge žitarice su bogate vlaknima i kompleksnim ugljenim hidratima, te pružaju dugotrajan osećaj sitosti i pomažu u održavanju nivoa energije tokom dana.
Mahunarke:
Sočivo, grašak, leblebija, pasulj i boranija odličan su izvor proteina i vlakana, što ih čini idealnim za period posta. Osim toga, pomažu u stabilizaciji niova šećera u krvi.
Povrće:
Bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, povrće treba da predstavlja deo svakog obroka. Zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja i rukole posebno je hranjivo.
Voće:
Bobičasto voće, jabuke, kruške i drugo voće je bogato prirodnim šećerima, vlaknima, vitaminima, te mineralima, čineći ih odličnim izborom za brzo podizanje energije, sjajnu užinu i zdrave dodatke doručku.
Orašasti plodovi i semenke:
Bademi, orasi, čia semenke, laneno seme i drugo, bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima, što ih čini odličnim izborom za užinu, za dodavanje u salate, te smutije.
Zdrave masti:
Namirnice poput avokada, ekstradevičanskog maslinovog ulja i kokosovog ulja pružaju zdrave masti koje su važne za apsorpciju liposolubilnih vitamina, pružaju osećaj sitosti i dr.
Izvori proteina:
Tokom posta, fokusirajte se na biljne izvore proteina kao što su mahunarke, tofu sir, i dr, kao i na unos ribe i morskih plodova.
Svakako, prilikom pripreme obroka za vreme posta, uvek imajte na umu unos makronutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati), kako biste bili sigurni da su vaši obroci nutritivno izbalansirani.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Purple Premium“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
