5 načina kako da pobedite popodnevnu žudnju za hranom

Žudnje za hranom govore mnogo o tome šta se dešava u organizmu, te je važno da ih ne zanemarujemo kao signale. U ovom blogu vam pišem kako da prevaziđete popodnevnu žudnju za hranom. Evo o kojih 5 načina je reč.

1. Koznumirajte redovne obroke

Da biste pobedili popodnevnu žudnju za hranom, važno je da uvedete redovne obroke, odnosno da unos hrane ograničite na 3 glavna obroka, ili na 3 glavna obroka i dve užine. Satnicu prilagodite svom rasporedu i potrebama, a možete se poslužiti i mojim predlogom – doručkujte između 8 i 9 ujutru, ručajte između 13 i 14 časova, i večerajte do 19h. Ukoliko su vam užine neophodne, jedite ih, prvu oko 11h, a drugu oko 16h. Idealno je da večerate najmanje tri sata pre spavanja. Na kraju dana, telo počinje da se usporava i troši manje energije. Ukoliko ranije jedete, pružate telu šansu da svari hranu pre nego što odete na spavanje. Važno je da izbacite zalogaje između obroka, koje pojedete usput, a da ih i ne registrujete.

2. U ishranu uključite sva tri makronutrijenta

Sva tri makronutrijenta, u koje spadaju ugljeni hidrati, proteini i masti, potrebni su organizmu za obavljanje svih fizioloških funkcija. Bez njih organizam ne bi mogao da funkcioniše. Zbog toga je važno da nijedan od njih ne izbacujete iz ishrane, već da unosite hranu koja predstavlja njihove najkvalitetnije izvore. Biljne namirnice sadrže sva tri makronutrijenta u različitom procentu, dok je hrana životinjskog porekla bogata proteinima i mastima.

Proteini

Proteini telu pružaju energiju i čine da duže vreme imate osećaj sitosti. Osim toga, utiču na rast i razvoj mišića. Ukoliko jedete meso, birajte organsko, poput organske piletne i ćuretine, te ribu, a ukoliko ste vegan, potrebe za proteinima zadovoljite jedenjem mahunarki, pečurki, tofu sira i proteinskih prahova poput bundevinog, konopljinog ili nekog drugog.

Ugljeni hidrati

Što se ugljenih hidrata tiče, mnogi nemaju jasnu predstavu o tome čemu oni služe. Većina smatra da ih treba izbegavati i da imaju veoma negativne efekte na telesnu težinu, kao i na zdravlje čitavog organizma. Međutim i oni su veoma potrebni organizmu za pravilno funkcionisanje. Najvažniji su izvor energije za naše telo. Digestivni sistem pretvara ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi), koji dalje koristi kao energiju za svoje ćelije, tkiva i organe. Ostatak se čuva u vidu glikogena, koji predstavlja rezerve energije, dok se preostali višak skladišti u vidu masti. Kad telo potroši rezerve glikogena, energiju uzima iz mišića sagorevanjem masnih naslaga. Oscilacija šećera u krvi zavisi pre svega od vrste ugljenih hidrata koje unosimo.

Čokolade, bombone i razni drugi rafinisani ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi velikom brzinom, dok se složeni ugljeni hidrati poput integralnih žitarica sporije vare, te se glukoza postepeno ubacuje u krv. Ugljene hidrate možete uneti povrćem, voćem, integralnim žitaricama. Integralne žitarice sadrže više vlakana, antioksidanasa, vitamina i minerala nego rafinisana zrna. Birajte integralne žitarice bez glutena, kao što su heljda, integralni pirinač, kinoa, amarant i ovas. Briajte namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks (GI), jer one sporije podižu nivo šećera u krvi, te vas duže čine sitima i punim energije.

Masti

Ni masti nikako ne biste smeli u potpunosti izbaciti iz ishrane, jer one predstavljaju energetsku rezervu, oblažu vitalne organe, neophodne su za sintezu hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u njima. Izbegavajte transmasti i rafinisana ulja, a birajte namirnice koje sadrže zdrave masti poput monozasićenih i omega 3,6 i 9 masnih kiselina, kao što su riba: losos, haringa, pastmka i sardina, avokado, koštunjavo voće, semenke, nerafinisano maslinovo ulje i dr.

3. Proverite da li jedete na emotivnoj osnovi

Da li jedete i kada niste gladni? Ukoliko imate potrebu za hranom i nakon, te između obroka, najverovatnije jedete na emotivnoj osnovi. Prvi korak u zaustavljanju emotivnog prejedanja jeste identifikovanje ličnih okidača koji izazivaju žudnju za hranom. Koja situacija, mesto ili osećanje podstiču vaš apetit? Imajte na umu da se emotivno prejedanje najčešće dovodi u vezu s neprijatnim osećanjima. Međutim, može biti izazvano i pozitivnim emocijama, kao što je sreća prouzrokovana nekim praznikom ili nagrađivanje sebe za postizanje cilja. Veoma često se dešava da mnogi prazninu koja je uzrokovana neispunjenjem nekog životnog aspekta, nadomešćuju hranom. Ako se to i vama dešava, nije na odmet da se konsultujete sa psihihologom kako biste otklonili uzork emotivnog prejedanja.

Postoji primarna i sekundarna hrana. Primarna hrana je više od onoga šta nam je servirano u tanjiru. Ona predstavlja sve što nas čini ostvarenima kao bića i podrazumeva četiri ključna aspekta: ispunjenost u ljubavnom životu, redovnu fizičku aktivnost, ostvarenost na polju karijere, kao i duhovnu praksu, koja se ogleda kroz rad na sebi.

Dakle, primarna hrana nas hrani iznutra i ne može biti kompenzovana bilo kojom namirnicom, čak i u slučaju potpuno izbalansirane ishrane. Stoga, ljubav, zagrljaji, dodir, poljupci, tople kupke, masaža, meditacija, muzika, zabava, sloboda, izražavanje, priroda, druženje sa prijateljima i druge životne stvari ishranjuje našu dušu. Kada je primarna hrana uravnotežena i kada živimo ono što zaista želimo, hrana koju jedemo postaje sekundarna.

4. Proverite krvnu sliku, hormone štitne žlezde i uradite test insulinske rezistencije

Veoma često žudnje za hranom mogu biti uzokovane nekim zdravstvenim problemom. Neravnoteža hormona štitne žlezde, kao i insulinska rezistencija su najčešće zdravstvene tegobe, koje za posledicu imaju pojačanu žudnju za hranom, usporen metabolizam, a naposletku i povećanje telesne težine. Da biste eliminisali ova zdravstvena stanja kao potencijalne uzroke žudnje za hranom, proverite krvnu sliku i zakažite pregled kod endokrinologa.

5. Hidrirajte se tokom celog dana

Pijte dovoljno vode i biljnih čajeva, te jedite hranu koja hidrira organizam. Hrana sa visokim sadržajem natrijuma uzrokuje zadržavanje tečnosti u organizmu, koju možete da izbacite unosom veće količine vode. Takođe, često mislimo da smo gladni, kada smo samo žedni. Stoga, naredni put kada osetite glad, a nedavno ste jeli, posegnite za vodom i procenite da li je žudnja za hranom nestala. Osim vode, kada osetite žudnju za hranom, možete popiti i napitak od make, koji ćete napraviti tako što razmutite kašičicu make u čaši vode. Naime, ova adaptogena biljka uravnotežuje hormone, pa samim tim i smanjuje žudnju za hranom. Možete je kupiti u prodavnicama zdrave hrane u vidu praha ili kapsula.