3 jednostavna koraka za brzo mršavljenje

Budući da lepo vreme samo što nije stiglo, verujem da mnoge od vas zanima kako se na najbrži način osloboditi suvišnih kilograma. U nastavku vam predstavljam 3 najjednostavnija koraka za brzo mršavljenje, koja nisu ekstremna i neće vam narušiti zdravlje.

3 jednostavna koraka za brzo mršavljenje

1. Isključite rafinisane ugljene hidrate iz ishrane

Brojna istraživanja sugerišu da ishrana sa malo ugljenih hidrata može smanjiti apetit, što naposletku za posledicu ima manji unos kalorija, pa i gubitak težine.

Međutim ne preporučujem vam da sve vrste ugljenih hidrata izbacite iz ishrane, već je za korigovanje telesne težine dovoljno da isključite rafinisane ugljene hidrate, poput šećera i industrijskih prehrambenih proizvoda, kao što su razne grickalice, keksi, čokolade i druge poslastice.

Ovu vrstu ugljenih hidrata zamenite žitaricama od celog zrna, koje su bogate biljnim vlaknima, zahvaljujući kojima ćete duže ostati siti.

Kada ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, telo za proizvodnju energije počinje da koristi skladištene masti, pa na taj način skidate višak kilograma.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok treba da sadrži neki izvor proteina, izvor masti, povrće, te mali udeo složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice.

Protein

Unos preporučene količine proteina je presudan za očuvanje zdravlja i mišićne mase dok gubite težinu. Dokazi sugerišu da konzumiranje dovoljne količine proteina može smanjiti kardiometaboličke faktore rizika, apetit i telesnu težinu.

Preporučena dnevna doza proteina za muškarca koji želi da koriguje telesnu težinu iznosi 56-91 g, a za ženu koja ima isti cilj 46-75 g.

Dijeta sa odgovarajućim proteinima takođe može da vam pomogne da ublažite žudnju za hranom, te smanjite želju za obrocima u kasnim večernjim satima, a i učiniće da se duže osećate sito.

Zdravi izvori proteina uključuju:

meso: govedina, piletina, ćuretina
ribu: losos, pastrmka, brancin, orada, smuđ i drugo
jaja: cela jaja sa žumancem
proteine na biljnoj bazi: mahunarke poput pasulja, graška, sočiva, leblebije, te kinoa, tempeh i tofu

Zeleno lisnato povrće sa malim udelom ugljenih hidrata

Tanjir napunite zelenim lisnatim povrćem. Ono je prepuno hranljivih sastojaka i možete da ga jedete u velikim količinama, a da time ne povećate unos ni kalorija ni ugljenih hidrata.

U povrće koje treba uključiti u ishranu sa malo ugljenih hidrata spadaju brokoli, karfiol, spanać, paradajz, kelj, prokelj, kupus, blitva, matovilac, zelena salata, krastavac i drugo.

Zdrave masti

Vaš organizam će i dalje zahtevati unos masti, bez obzira na plan ishrane koji odaberete. Birajte zdrave masti poput maslinovog ulje i ulja avokada. Ostale masti, poput putera i kokosovog ulja, koristite umereno jer imaju veći sadržaj zasićenih masti.

Industrijske proizvode poput prerađenog mesa, margarina i mlečnih proizvoda životinjskog porekla, potpuno isključite iz ishrane. Umesto mlečnih proizvoda konzumirajte nezaslađena biljna mleka, poput kokosovog, bademovog i pirinčanog.

3. Pokrenite se

Vežbanje vam može pomoći da brže smršate.

Trening sa tegovima ima naročite prednosti. Podizanjem tegova sagorećete mnogo kalorija i sprečiti usporvanje metabolizama, što je uobičajeni neželjeni efekat gubitka kilograma.

Dakle, trudite se da barem tri puta nedeljno idete u teretanu. Ako to nije opcija, opredelite se za kardio treninge poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, jer će vam i ova vrsta fizičke aktivnosti pomoći da skinete suvišne kilograme.