10 zdravih užina

Ljudi koji provode mnogo sati na poslu, veoma često zanemaruju zdrav stil života, te jedu gotovo sve što im dođe pod ruku. Takvim načinom ishrane ne samo da taložite suvišne kilograme, već slabite imunološki sistem, što naposletku može da izazove brojne tegobe. Zbog toga vam u ovom blog postu predstavljam 10 zdravih užina, koje lako možete da spremite i konzumirate tokom radnog vremena.

Satnica obroka

Potrebno je da se uobročite, te se trudite da svakog dana jedete u isto vreme. Ograničite unos hrane na glavne obroke i užine. Satnicu prilagodite svom rasporedu, a možete se poslužiti i onom koju predlažem svojim klijentima – doručkujte između 8h i 9h ujutru, ručajte između 13h i 14h, te večerajte do 19h. Važno je da izbacite zalogaje koje pojedete usput, s nogu, a koje veoma često ni ne registrujete.

Takođe, predlažem vam da s vremena na vreme sprovedete intermitentni post 16/8.

Sam naziv ukazuje na to da se post odnosi na određeni period dana, u kojem se u potpunosti isključuje konzumiranje bilo koje hrane, dok je unos tečnosti (voda, čaj, kafa) dozvoljen. Metoda 16/8 podrazumeva da 16 sati tokom dana ne jedete ništa, a tokom preostalih 8 sati možete pojesti 2-3 obroka.

Kada je najbolje jesti užinu?

Užinu je najbolje da jedete između glavnih obroka – doručka i ručka, te ručka i večere. Nikako nemojte konstantno grickati između obroka, jer ćete na taj način jesti ceo dan, što nije preporučljivo. Uzmite u obzir da grickanje između obroka dovodi do povećanja kalorijskog unosa tokom dana, te ukoliko niste fizički aktivni, te suvišne kalorije ostaju nepotrošene, te se talože u vidu viška kilograma.

Broj užina varira u zavisnosti od vašeg nivoa aktivnosti i veličine glavnih obroka. Ako ste veoma aktivni, možete konzumirati do dve užine dnevno, dok osobe koje mnogo sati sede najbolje da konzumiraju jednu ili nijednu užinu.

10 zdravih užina

1. Banana sa puterom od badema

Iseckajte bananu na kolutove te je prelijte sa kašikom bademovog putera. Oduševićete se koliko je ova kombinacija ukusna!

Banane su prirodno bogate serotoninom, a predstavljaju i dobar izvor vitamina B6, kalijuma i magnezijuma. Bademov puter sadrži zdrave masti, te vitamin E.

2. Voćna salata

Prema brojnim preporukama voće bi trebalo jesti između obroka, budući da se u to vreme varenje odvija prilično brzo. Voće sadrži jednostavne šećere, ali i vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera u telu.

Međutim, jesti voće odmah nakon obroka nije dobra ideja. Potrebno je da od obroka prođe najmanje 30 minuta. Ako imate dijabetes ili tegobe s probavom, voće bi trebalo da jedete sat vremena pre jela ili dva sata nakon jela.

Za užinu možete jesti jednu ili više voćki u formi voćne salate. Gledajte da uvek birate voće koje je u sezoni. Ako mate dijabetes i insulinsku rezistenciju obavezno pratite skalu niskog glikemijskog indeksa.

3. Proteinski smuti

Proteinski smutiji napravljeni kod kuće za mene su uvek bolja opcija od kupovnih, jer kupovni često sadrže dodati šećer i brojne aditive. Kada sami pravite smutije, tačno znate koji se sastojci nalaze u njima.

RECEPT za veganski proteinski smuti

Sastojci:
1 ravna kašika konopljinog proteina
1 ravna kašika bundevinog proteina
1 ravna kašika mlevenog lanenog semena
1 ravna kašika čia semenki
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika sirovog kakao praha
⅔ šolje šumskog voća
1 šaka baby spanaća
sok od pola limuna
3 dl nezaslađenog bademovog mleka

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke i servirajte.

4. Bobičasto voće

Bobičasto voće poput borovnica, malina, kupina i jagoda, ima sladak ili kiseli ukus, a često se koristi za pravljenje džemova, sosova i različitih poslastica. Ja vam predlažem da ove plodove jedete sveže za užinu, jer će vam osvežiti organizam.

Bobičasto voće ima fantastičan nutritivni profil. Obično je bogato vlaknima, vitaminom C i antioksidativnim polifenolima.

Ovo voće vam može pomoći u sprečavanju i umanjivanju simptoma mnogih hroničnih i akutnih bolesti.

5. Domaći mafini

Predlažem vam da spremite fine domaće mafine. Vodite računa da ne preterate sa količinom, naročito ukoliko ste imali obiman glavni obrok.

Na ovom linku možete da pronađete brojne recepte za zdrave mafine.

6. Miks koštunjavih plodova, semenki i sušenog voća

Zahvaljujući zdravim mastima koje sadrže, koštunjavi plodovi će vas zasititi. Savetujem vam da ih kombinujete sa semenkama i sušenim voćem, a moj predlog je miks badema, suncokretovih semenki i godži bobica.

Vodite računa o količini, jer su koštunjavi plodovi kalorični, a sušeno voće sadrži dosta šećera. Jedna šaka ovog miksa je sasvim dovoljna za jednu užinu.

7. Bezglutenski sendvič sa humusom i mirkobiljem

Tradicionalni humus od leblebije predstavlja lagani namaz, koji će vas lako zastiti, a istovremeno će vam pružiti energiju.

Predlažem vam da ga kombiujete sa parčetom bezglutenskog ili integralnog hleba, napravljenog od bezglutenskih/integralnih žitarica, te mikrobiljem, koje će vas snabdeti brojnim vitaminima i mineralima.

RECEPT

Sastojci:
1 parče integralnog hleba
1 kašika humusa
1 šaka mirkobilja
prstohvat crnog susama, za dekoraciju

Priprema:
1. Na parče integralnog ili bezglutenskog hleba namažite humus.
2. Preko njega stavite mirkobilje, te sendvič pospite crnim susamom. Prijatno!

8. Kokice bez ulja

Ne znam da li ste ikada probali kokice koje se prave bez ulja? Ukoliko niste, znajte da postoje aparati koji ovome služe. Umesto ulja, aparat se zagreva tako da topao vazduh struji, te dovodi do toga da se kokice ispeku. Na ovaj način konzumiraćete mnogo zdravije kokice od kupovnih.

9. Ovsena kaša

Budući da se sastoji iz ugljenih hidrata, proteina i masti, ovsena kaša će vam pružiti potrebnu energiju za rad.

Ukoliko pogledate deklaraciju većine pakovanih ovsenih pahuljica, primetićete da je naznačeno da se u prozivodu nalazi gluten. Problem je u tome što u procesu proizvodnje i pakovanja, ovas/ovsene pahuljice mogu doći u dodir sa drugim žitaricama koje ga sadrže, jer se najčešće proizvode u istim prostorijama fabrika. Stoga, ukoliko patite od intolerancije na gluten ili autoimune bolesti celijakije, preporučujem vam da potražite brendove koji si deklarisani kao gluten free.

RECEPT

Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
1 kruška, seckana na kockice
1 cm rendanog đumbira
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika agava sirupa
1 kašika kokosovog ulja
2 dl vode

Priprema:
1. Skuvajte ovsene pahuljice u vodi, te dodajte agava sirup, kokosovo ulje, cimet, ⅔ iseckane kruške i đumbir.
2. Servirajte toplu ovsenu kašu u činiji, a po vrhu pospite preostalu količinu iseckane kruške i malo cimeta.
3. Poslužite i uživajte.

10. Štapići od povrća sa humusom

Humus možete da jedete na bezbroj načina, a jedan od najjednostavnijih jeste i njegova kombinacija sa svežim povrćem. Isecite celer, šargarepu, papriku ili neko drugo povrće na štapiće, te ih umočite u humus.

Ovo je odlična užina, jer će vas zasititi, a takođe će vam pružiti brojne vitamine i minerale. Vodite računa o tome da sami napravite humus, jer kupovne varijante sadrže brojne aditive.