Kada se pije proteinski šejk – pre ili posle vežbanja?

Proteini su neophodni za oporavak i rast mišića. Iz tog razloga, mnogi ljudi uz treninge konzumiraju proteinske suplemente u obliku šejkova. Međutim, optimalno vreme za proteinski šejk je tema o kojoj se mnogo raspravlja. Neki veruju da je najbolje popiti proteinski šejk pre treninga, dok drugi smatraju da ga je najbolje konzumirati nakon treninga. U ovom blog postu ću vam razjasniti ovu neodumicu.

Ljudima koji vežbaju potrebno je više proteina

Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 g po kilogramu telesne težine.

Preporučena dnevna doza je procenjena količina određenog nutrijenta, koja je potrebna osobi da bi izbegla njegov nedostatak. Ne odnosi se na količinu, koja je potrebna za optimizaciju telesne građe ili zdravlja. Što se tiče proteina, jasno je da je preporučena dnevna doza previše niska da bi podržala oporavak i rast mišića.

U stvari, istraživanja sugerišu da će ljudima koji redovno praktikuju treninge snage biti potrebno dvostruko više od preporučene dnevne doze, odnosno 1,6 grama po kilogramu, kako bi podržali oporavak i rast mišića. Za osobu težine 68 kg to je 109 g proteina dnevno.

Da biste optimizovali svoje rezultate, rasporedite ovu količinu na tri do četiri obroka koji se konzumiraju svaka tri do četiri sata. Proteinski šejk je dobra opcija između obroka, bilo kao međuobrok ili oko treninga. Oni obično osadrže 25-30 g proteina po kašičici.

Šta je ”anabolički prozor” i koliko je važan?

Mnogi ljudi veruju da će ispijanje proteinskog šejka u roku od 30 minuta od vežbanja povećati njihove rezultate u teretani.

Ovaj 30-minutni prozor, opšte poznat kao „anabolički prozor“, kratak je vremenski period u kojem su mišići poput sunđera za upijanje proteina.

Veruje se da ako konzumirate proteine izvan anaboličkog prozora telo ih neće efikasno iskoristiti niti izgraditi mišiće.

Istraživanja sada sugerišu da ovaj anabolički prozor traje mnogo duže od 30 minuta i ne mora biti ograničen samo na vremenski period oko vežbanja.

Proteinski šejk pre ili posle treninga?

Do danas je samo jedna studija uporedila efekte konzumiranja proteina na snagu i veličinu mišića u odnosu na vreme konzumiranja, pre ili posle treninga.

Istraživači su rasporedili 21 muškarca u dve grupe, od kojih su obe dobile proteinski šejk, koji sadrži 25 g proteina. Jedna grupa je konzumirala proteinski šejk neposredno pre treninga, dok je druga grupa konzumirala proteinski šejk odmah nakon vežbanja. Svi su praktikovali vežbe za mišiće celog tela tri puta nedeljno tokom 10 nedelja.

Zanimljivo je da studija nije otkrila značajne razlike u mišićnoj snazi ili veličini mišića između pripadnika obe grupe. Ovi rezultati sugerišu da, sve dok konzumirate proteine u vremenskom periodu oko treninga, nije važno da li je to pre ili posle treninga.

Zbog toga možete izabrati vreme koje vam najviše odgovara.

Dnevni unos proteina je važan

Postoje različita istraživanja o tome da li je unos proteina u periodu oko treninga važan za postizanje maksimalnih rezultata vežbanja.

Neka istraživanja dovode u pitanje da li je konzumiranje proteina oko treninga uopšte potrebno. Nekoliko studija sugerišu da je to korisno, dok druga istraživanja ne pokazuju efekat.

Ovi suprotni rezultati naveli su istraživače da analiziraju zaključke 23 studije o efektima konzumiranja proteina u periodu oko vežbanja. Otkrili su da je ukupni unos proteina najjači indikator snage i veličine mišića, bez obzira na to da li su ga ljudi konzumirali u vremenskom periodu oko treninga ili ne.

Stoga je za veličinu i snagu mišiča važniji dnevni unos proteina, nego vreme kada ih konzumirate.

Recept za veganski proteinski šejk

Sastojci:
1 ravna kašika konopljinog proteina
1 ravna kašika bundevinog proteina
1 ravna kašika mlevenog lanenog semena
1 ravna kašika čia semenki
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika sirovog kakao praha
⅔ šolje šumskog voća
sok od pola limuna
3 dl nezaslađenog bademovog mleka

Priprema:
Izblendirajte sve sastojke i servirajte.