Kako najbrže smanjiti holesterol? – 10 glavnih načina
U modernom načinu života, gde stres, brza ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti postaju sve učestaliji, povišen holesterol predstavlja ozbiljan zdravstveni problem. Holesterol je supstanca koja je u optimalnim vrednostima neophodna za pravilno funkcionisanje organizma, ali njegova povišena koncentracija može dovesti do brojnih srčanih oboljenja. U ovom tekstu objašnjavam ključne korake za smanjenje holesterola i unapređenje opšteg zdravlja.
Šta je holesterol i zašto je važno držati ga pod kontrolom?
Holesterol je lipidna supstanca koja se prirodno nalazi u svim ćelijama ljudskog tela. On igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona, vitamina D i žučnih kiselina, koje su esencijalne za varenje masti. Ipak, povišeni nivoi holesterola, posebno lipoproteina niske gustine (LDL), mogu dovesti do stvaranja plakova u arterijama, što povećava rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih problema, te je izuzetno važno redovno pratiti nivoe holesterola putem krvne slike, i preduzimati korake za njegovo snižavanje kada je to potrebno.
Koja je razlika između LDL i HDL holesterola?
Holesterol se u krvi transportuje putem lipoproteina, a dva najznačajnija tipa su LDL (lipoprotein niske gustine) i HDL (lipoprotein visoke gustine).
LDL holesterol – „loš“ holesterol
LDL holesterol često se naziva „lošim“ holesterolom. Njegova glavna funkcija je prenos holesterola iz jetre ka stanicama i tkivima. Međutim, kada se nivo LDL-a poveća iznad preporučenih vrednosti, dolazi do nakupljanja holesterola na zidovima arterija. Ova nakupljanja formiraju plak, koji može sužavati arterije i otežati protok krvi. Ovo stanje, poznato kao ateroskleroza, može dovesti do ozbiljnih problema kao što su srčani i moždani udari. Stoga, visok nivo LDL holesterola predstavlja značajan rizik za kardiovaskularno zdravlje.
HDL holesterol – „dobar“ holesterol
HDL holesterol se smatra „dobrim“ holesterolom. Njegova funkcija je da sakuplja višak holesterola iz krvotoka i transportuje ga nazad u jetru, gde se može razgraditi ili izbaciti iz organizma. Povišen nivo HDL holesterola pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, jer čisti arterije i sprečava nakupljanje plaka.
Održavanje pravilne ravnoteže između LDL i HDL holesterola od suštinskog je značaja za očuvanje zdravlja srca. Idealno, nivo LDL holesterola treba da bude nizak, dok nivo HDL holesterola treba da bude visok. Redovni pregledi nivoa holesterola, zajedno sa zdravim načinom života, mogu značajno doprineti održavanju ove ravnoteže.
Koje su normalne referentne vrednosti holesterola u krvi?
Preporučene vrednosti holesterola mogu varirati, ali opšti standardi sugerišu da bi ukupan holesterol trebao biti ispod 200 mg/dL. LDL holesterol bi trebao biti manji od 100 mg/dL, dok HDL holesterol treba biti 60 mg/dL ili više. Vrednosti između 200 i 239 mg/dL smatraju se graničnim, dok su vrednosti iznad 240 mg/dL visoke i zahtevaju hitne promene u ishrani i načinu života.
Koji su glavni simptomi povišenog holesterola?
Povišen holesterol često se naziva „tihim ubicom“ zbog svoje asimptomatske prirode. Mnogi ljudi ne prepoznaju da imaju visok nivo holesterola sve dok ne dođe do ozbiljnijih zdravstvenih problema, kao što su srčani udar ili moždani udar. Ipak, postoje određeni simptomi koji mogu ukazivati na potencijalne komplikacije povezane s visokim holesterolom.
1. Bolovi u grudima ili nelagodnost
Jedan od najčešćih simptoma povišenog holesterola je bol u grudima, poznat kao angina. Ovaj bol može biti uzrokovan smanjenim protokom krvi do srca zbog začepljenih arterija, što može izazvati pritisak, stezanje ili nelagodnost u predelu grudi. Osobe koje doživljavaju ove simptome često opisuju osećaj kao da im je neko stisnuo grudni koš.
2. Umor
Hroničan umor može biti znak različitih zdravstvenih problema, uključujući povišen holesterol. Kada arterije postanu sužene ili blokirane, srce može imati poteškoća da pumpa krv efikasno, što može dovesti do osećaja umora i iscrpljenosti, čak i bez obzira na nivo fizičke aktivnosti.
3. Slabost u ekstremitetima
Osobe sa povišenim holesterolom mogu doživeti slabost ili ukočenost u rukama i nogama. Ovo se dešava zbog slabe cirkulacije, što može biti posledica ateroskleroze (nakupljanja plaka u arterijama). U nekim slučajevima, slabost može biti praćena osećajem hladnoće ili trnjenja u ekstremitetima.
4. Problemi sa disanjem
Teškoće u disanju, posebno tokom fizičke aktivnosti, mogu biti indikator problema sa srcem ili plućima, koji mogu biti povezani sa visokim nivoima holesterola. Ako primetite da se često zadišete ili imate osećaj pritiska u grudima prilikom napora, važno je obratiti se lekaru.
5. Uočavanje ksantoma
Ksantomi su žute izrasline koje se mogu pojaviti na koži, obično oko očiju, na laktovima ili kolenima. Ove izrasline je nakupljan holesterol u koži i mogu biti indikator značajno povišenih nivoa holesterola u krvi.
U slučaju pojave naglih simptoma, poput bola u grudima ili gubitka svesti, neophodna je hitna lekarska pomoć, jer ovi simptomi mogu ukazivati na srčani udar ili moždani udar.
10 glavnih načina za smanjivanje holesterola u krvi
1. Smanjiti unos zasićenih masti
Zasićene masti, koje se najčešće nalaze u crvenom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i prerađenoj hrani, mogu povisiti nivo LDL holesterola. Smanjenje unosa ovih masti i njihova zamena zdravim alternativama, poput ekstradevičanskog maslinovog ulja ili avokada, može značajno doprineti snižavanju holesterola.
2. Striktno izbegavanje transmasti
Transmasti, koje se često nalaze u prerađenim namirnicama i brzim hranama, su posebno štetne za zdravlje. One ne samo da podižu LDL holesterol, već i smanjuju HDL. U potpunosti izbacivanje ovih masti iz ishrane ključno je za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja.
3. Povećan unos omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribama poput lososa, skuše i sardina, poznate su po svom povoljnom delovanju na srce. One pomažu u smanjenju zapaljenskih procesa u telu i mogu doprineti snižavanju nivoa triglycerida, što dodatno utiče na zdravlje holesterola.
4. Povećana fizička aktivnost i održavanje telesne mase
Redovno vežbanje, čak i u obliku brze šetnje, može pomoći u podizanju HDL holesterola i smanjenju LDL. Pored toga, održavanje zdrave telesne mase ključno je za prevenciju raznih zdravstvenih problema, uključujući i povišen holesterol.
5. Smanjen unos alkohola i ostavljanje cigareta
Prekomerni unos alkohola može negativno uticati na nivo holesterola. Smanjenje ili potpuno izbegavanje alkohola, zajedno sa prestankom pušenja, može poboljšati profil holesterola i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
6. Konzumacija namirnica bogatih sterolima i stanolima
Steroli i stanoli su prirodne supstance koje se nalaze u biljkama i pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola u crevima. Dodavanje ovih supstanci u ishranu, kroz proizvode obogaćene biljnim sterolima, može značajno doprineti snižavanju holesterola.
7. Izbegavanje stresnih aktivnosti
Hronični stres može uticati na nivo holesterola. Primenjivanje tehnika opuštanja, poput meditacije ili joge, može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju opšteg zdravlja.
8. Povećajte unos biljnih vlakana
Biljna vlakna, koja se nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama, pomažu u smanjenju nivoa holesterola. Ova vlakna vežu holesterol u crevima i pomažu u njegovom izbacivanju iz organizma.
9. Ubacite u ishranu vegetarijanske obroke
Vegetarijanska ishrana često je bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, dok je niska u zasićenim mastima. Uključivanje više biljnih obroka može značajno doprineti smanjenju nivoa holesterola.
10. Redovno proveravajte nivo holesterola
Redovne provere nivoa holesterola omogućavaju pravovremeno reagovanje i preduzimanje potrebnih mera. Preporučuje se da odrasli proveravaju nivoe holesterola svake 4 do 6 godina, a češće ukoliko su izloženi riziku.
Koje namirnice su najbolje za snižavanje holesterola?
Smanjenje nivoa holesterola može se postići pravilnom ishranom bogatom određenim hranljivim materijama.
1. Masna riba
Masna riba, kao što su losos, skuša, sardine i haringa, bogata je omega-3 masnim kiselinama. Ove zdrave masti pomažu u snižavanju nivoa triglicerida, smanjuju upalu i mogu pomoći u povećanju nivoa HDL (dobrog) holesterola. Preporučuje se konzumiranje masne ribe barem dva puta nedeljno.
2. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, uključujući bademe, lešnike, obične i brazilske orahe, bogati su nezasićenim mastima, proteinima, vlaknima i antioksidansima. Redovno konzumiranje orašastih plodova može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola, a jedna porcija (oko 30 grama) dnevno može biti dovoljna.
3. Semenke lana i čia semenke
Semenke lana i čia semenke su posebno bogate alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline. Takođe su dobar izvor vlakana, koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Uključite ove namirnice u smutije, ovsene kaše ili salate.
4. Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice sadrže beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja pomaže u smanjenju apsorpcije holesterola u crevima. Konzumiranje ovsenih pahuljica za doručak ili dodavanje ovsenog brašna u jela može biti koristan način za smanjenje nivoa holesterola.
5. Mahunarke
Mahunarke, poput pasulja, sočiva, graška i leblebije, bogate su vlaknima, proteinima i drugim hranljivim materijama. Uključivanje mahunarki u obroke može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola i poboljšanju opšteg zdravlja srca.
6. Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima. Ove hranljive materije pomažu u smanjenju LDL holesterola i povećavaju nivo HDL holesterola. Možete ga dodati u salate, smutije ili jednostavno pripremiti gvakamole umak, kao dodatak nekom jelu.
7. Ekstradevičansko maslinovo ulje
Ekstradevičansko maslinovo ulje je izvor mononezasićenih masti koje mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola. Korišćenje maslinovog ulja umesto zasićenih masti, kao što su puter ili margarin, može biti korisno za zdravlje srca.
8. Voće
Voće, posebno jabuke, kruške, bobičasto voće (kao što su borovnice i maline) i citrusno voće, bogato je vlaknima i antioksidansima. Vlakna pomažu u smanjenju holesterola, dok antioksidansi smanjuju upalu u telu. Uključivanje raznog voća u ishranu, osim ove, može doneti i druge brojne zdravstvene prednosti.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži antioksidanse poznate kao katehini, koji mogu pomoći u smanjenju holesterola i poboljšanju zdravlja srca.
10. Proizvodi obogaćeni sterolima i stanolima
Steroli i stanoli su biljne supstance koje pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola u crevima. Proizvodi obogaćeni ovim sastojcima, poput jogurta i prirodnih sokova, mogu biti korisni za snižavanje holesterola.
Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i poboljšanju opšteg zdravlja. Uvek je važno konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što napravite značajne promene u ishrani, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate lekove.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
