Kako ubrzati metabolizam i pospešiti sagorevanje kalorija?
U savremenom svetu, ubrzavanje metabolizma postalo je ključni cilj mnogih koji žele da poboljšaju zdravlje, postignu i održe idealnu telesnu masu, kao i da poboljšaju svoje energetske nivoe. Metabolizam je proces u kojem telo koristi energiju iz hrane da bi podržalo osnovne telesne funkcije. U narednom tekstu, otkrićete šta sve utiče na brzinu metabolizma, koji faktori igraju ključnu ulogu, kao i kako možete ubrzati sagorevanje kalorija i poboljšati svoj metabolizam.
Šta je metabolizam?
Metabolizam je skup biohemijskih procesa koji omogućavaju organizmu da funkcioniše. On uključuje sve procese koji se dešavaju u telu kako bi se pretvorila hrana u energiju, koja je neophodna za rast, obnovu ćelija i održavanje telesnih funkcija. Metabolizam se sastoji od dve glavne faze:
Katabolizam
Katabolizam je faza metabolizma u kojoj telo razgrađuje složene molekule hrane (kao što su proteini, masti i ugljeni hidrati) u jednostavnije oblike, oslobađajući energiju koja se koristi za vitalne procese kao što su disanje, rad srca i rast ćelija.
Anabolizam
Anabolizam je proces u kojem telo koristi energiju kako bi stvorilo složene molekule koje su neophodne za rast i obnovu, kao što su novi proteini, DNK i ćelijske membrane. Ovaj proces se najčešće dešava tokom perioda mirovanja i oporavka.
Šta je bazalni metabolizam i ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE)?
Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja minimalnu količinu energije koju telo troši da bi održalo osnovne funkcije dok je u stanju mirovanja, kao što su disanje, cirkulacija krvi i kontrola telesne temperature. BMR čini najveći deo ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE), što je ukupna količina kalorija koju telo troši u toku dana, uzimajući u obzir sve aktivnosti (od disanja do vežbanja).
Koji su glavni faktori koji utiču na brzinu celokupnog metabolizma?
Postoji nekoliko faktora koji mogu značajno uticati na brzinu metabolizma, neki od njih su genetski, dok se drugi mogu modifikovati kroz ishranu i način života.
Genetski faktori
Genetika igra ključnu ulogu u tome koliko brzo metabolizujemo hranu i energiju. Naš metabolizam može biti „brži“ ili „sporiji“ zavisno od naslednih faktora, a neki ljudi imaju prirodnu prednost u sagorevanju kalorija.
Pol i starosna dob
Žene obično imaju sporiji metabolizam od muškaraca, zbog manjeg procenta mišićne mase i viška telesne masti. Takođe, kako starimo, mišićna masa se smanjuje, što može usporiti metabolizam.
Mišićna i telesna masa
Mišići sagorevaju više kalorija čak i u mirovanju, što znači da ljudi sa većim procentom mišićne mase imaju brži metabolizam. U suprotnosti, telesna mast sagoreva manje kalorija, što može usporiti metabolizam.
Hormonski status
Hormoni kao što su tiroidni hormoni, insulin i leptin imaju veliki uticaj na brzinu metabolizma. Disbalans hormona može usporiti metabolizam i doprineti povećanju telesne mase.
Kojih 10 načina su najbolji za ubrzanje metabolizma?
Ubrzavanje metabolizma nije nešto što se može postići preko noći, ali uz doslednost i pravilne strategije, možete ubrzati sagorevanje kalorija.
1. Povećajte unos proteina
Proteini imaju termogeni efekat, što znači da telo troši više energije na njihovu varenje. Dodavanje proteina u obrok može povećati metabolizam za 15-30%.
2. Redovno vežbajte
Aerobne vežbe, kao što su trčanje ili biciklizam, kao i trening snage, mogu značajno povećati potrošnju kalorija i ubrzati metabolizam, čak i u periodima mirovanja.
3. Pijte dovoljno vode
Održavanje hidratacije je ključno za optimalno funkcionisanje metabolizma. Hladna voda može dodatno stimulisati metabolizam jer telo koristi energiju za zagrevanje vode na telesnu temperaturu.
4. Konzumirajte zeleni čaj ili kafu
Ovi napici sadrže kofein i antioksidante koji mogu privremeno ubrzati metabolizam i povećati sagorevanje kalorija.
5. Uključite više začina u ishranu
Za začine poput ljute paprike se zna da ubrzavaju metabolizam zbog prisustva kapsaicina, koji stimuliše termogenezu i povećava potrošnju energije.
6. Smanjite vreme sedenja i budite aktivniji
Povećanje nivoa dnevne aktivnosti može doprineti bržem metabolizmu. Čak i kratke šetnje tokom dana mogu imati pozitivan efekat.
7. Povećajte mišićnu masu
Trening snage, koji povećava mišićnu masu, može značajno ubrzati metabolizam, jer mišići sagorevaju više kalorija čak i dok odmaramo.
8. Uzimajte više manjih obroka tokom dana
Manji, ali češći obroci mogu održati nivo energije stabilnim i sprečiti usporavanje metabolizma koji može nastati usled predugih perioda bez hrane.
9. Unosite dovoljno vitamina B grupe
Vitamini B grupe igraju ključnu ulogu u metabolizmu, jer pomažu u pretvaranju hrane u energiju i podržavaju rad centralnog nervnog sistema.
10. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnim ribama poput lososa i sardina, mogu poboljšati metabolizam i podržati sagorevanje masti.
Koja hrana pomaže u ubrzanju metabolizma?
Neka hrana može značajno doprineti ubrzanju metabolizma. Evo nekoliko ključnih namirnica koje treba uključiti u ishranu:
Hrana bogata vlaknima
Vlakna pomažu u varenje hrane i održavanju stabilnog nivoa energije. Preporučuju se integralne žitarice, mahunarke, povrće i voće.
Zeleni čaj i kafa
Oba napitka sadrže sastojke koji stimuliraju metabolizam i mogu povećati sagorevanje kalorija.
Nemasno meso
Proteini iz nemasnog mesa kao što su piletina i ćuretina takođe mogu ubrzati metabolizam zbog njihovog termogenog efekta.
Orašasti plodovi
Bademi, orasi i kestenje bogati su zdravim mastima i vlaknima koji pomažu u održavanju stabilnog metabolizma.
Bobičasto voće
Bobičasto voće je bogato antioksidansima i vlaknima, a takođe je niskokalorično, što ga čini savršenim za ubrzanje metabolizma.
Zeleno, lisnato povrće
Povrće poput spanaća, kelja i brokolija bogato je vlaknima i hranljivim materijama koje pomažu u održavanju zdravog metabolizma.
Kako probiotici mogu da pomognu u ubrzanju metabolizma?
Probiotici su živi mikroorganizmi koji, kada se unesu u odgovarajućim količinama, mogu doneti brojne zdravstvene koristi. Zdravlje creva direktno je povezano sa efikasnošću metabolizma, jer se većina procesa varenja i apsorpcije hranljivih materija dešava upravo u probavnom traktu. Kada je mikroflora u crevima u ravnoteži, to omogućava optimalno funkcionisanje metabolizma i lakše sagorevanje kalorija.
Probiotici pomažu u održavanju ravnoteže dobrih i loših bakterija u crevima, i smanjuju upalne procese u organizmu koji su često povezani sa usporenim metabolizmom i prekomernom telesnom masom. Istraživanja pokazuju da određene vrste probiotika, poput Lactobacillus i Bifidobacterium, mogu smanjiti telesnu masu i obim struka kod osoba koje se bore sa gojaznošću. Ove vrste bakterija pozitivno utiču na regulaciju hormona koji utiču na glad i sitost, čime se može smanjiti unos hrane i pospešiti sagorevanje masti.
Kroz podršku boljoj probavi, probiotici omogućavaju efikasniji unos hranljivih materija i time smanjuju opterećenje na organizam. Takođe, neki probiotici mogu povećati proizvodnju butirata, kratkodeluje masne kiseline koja se koristi kao izvor energije za ćelije debelog creva. Ovaj proces poboljšava metabolizam i može doprineti bržem sagorevanju kalorija.
Korišćenje probiotika takođe je povezano sa smanjenjem stresa, što ima povoljan uticaj na metabolizam. Visok nivo stresa može dovesti do povećanja nivoa kortizola, hormona koji usporava metabolizam i podstiče nagomilavanje masti, posebno u predelu stomaka. Suplementacijom nivo stresa može biti smanjen, što dodatno doprinosi ubrzanju metabolizma.
Zdravlje creva je temelj za pravilno funkcionisanje metabolizma, a probiotici igraju ključnu ulogu u njegovom poboljšanju. Korišćenje probiotika kao dodatka ishrani, zajedno sa uravnoteženom ishranom i fizičkom aktivnošću, može imati značajan uticaj na ubrzavanje metabolizma i pospešivanje sagorevanja kalorija.
Koji su glavni mitovi i činjenice o ubrzanju metabolizma?
Da li češći obroci stvarno ubrzavaju metabolizam?
Postoji zabluda da češći obroci mogu ubrzati metabolizam. Međutim, dok manji obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa energije, broj obroka ne igra ključnu ulogu u ubrzavanju metabolizma.
Mitovi o „metaboličkim dijetama“ i suplementima
Iako postoje mnogi suplementi i dijete koje tvrde da ubrzavaju metabolizam, većina njih ne donosi dugoročne rezultate bez promene životnih navika.
Da li je moguće ubrzati metabolizam preko noći?
Naglo ubrzanje metabolizma nije moguće, jer procesi u telu zahtevaju vreme. Promene u metabolizmu se postepeno postižu kroz doslednu primenu zdravih navika.
Koji su najčešći propusti zbog kojih se metabolizam usporava?
Preskakanje obroka i restriktivne dijete
Jedan od najčešćih propusta koji mogu značajno usporiti metabolizam jeste preskakanje obroka, naročito doručka, kao i primena restriktivnih dijeta koje drastično smanjuju unos kalorija. Kada telo doživi period gladi, počinje da prilagođava svoje funkcije kako bi štedelo energiju, što znači da metabolizam postaje sporiji kako bi sačuvao rezerve za preživljavanje. Iako se može delovati kao dobar način za smanjenje telesne mase, dugoročno gledano, ovakve navike mogu izazvati usporavanje metabolizma i čak otežati gubitak težine. Zbog smanjenog unosa kalorija, telo može postati „oštrije“ na svaku promenu u ishrani, čineći ga manje efikasnim u sagorevanju masti i kalorija.
Restriktivne dijete, koje često isključuju celo grupe namirnica, takođe mogu izazvati negativne posledice. Ove dijete mogu stvoriti deficite u osnovnim hranljivim materijama, što narušava ravnotežu hormona i metabolizma, a u nekim slučajevima mogu dovesti i do gubitka mišićne mase. Mišići igraju ključnu ulogu u sagorevanju kalorija, pa je očuvanje i izgradnja mišića ključno za održavanje brzog metabolizma.
Neredovan san
San ima duboko ukorenjen uticaj na metabolizam, a njegov nedostatak može imati ozbiljne posledice na brzinu sagorevanja kalorija. Istraživanja pokazuju da kvalitetan san od 7 do 9 sati dnevno pomaže u održavanju ravnoteže hormona koji regulišu metabolizam, uključujući leptin (hormon sitosti) i ghrelin (hormon gladi). Kada se spava manje od preporučenog vremena, nivo leptina opada, dok se nivo ghrelina povećava, što može izazvati povećanje apetita i sklonište ka konzumiranju visokokalorične hrane. Takođe, nedostatak sna povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa, koji je povezan sa povećanim nakupljanjem masti, naročito u predelu stomaka.
Neredovan san takođe može smanjiti sposobnost tela da sagoreva masti, a može dovesti i do smanjenja energetskog nivoa tokom dana. Ovo može izazvati sniženu motivaciju za fizičku aktivnost, što dodatno usporava metabolizam. Dakle, uzimanje vremena za kvalitetan san je ključan korak ka očuvanju zdravog metabolizma i optimalnog sagorevanja kalorija.
Nedovoljan unos proteina
Proteini su osnovni gradivni blokovi za izgradnju i obnovu mišića, a takođe igraju ključnu ulogu u ubrzavanju metabolizma. Kada unosimo dovoljno proteina, telo troši više energije tokom njihove probave u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, što povećava termogenezu (proizvodnju toplote u telu). Ovaj proces dovodi do povećanog sagorevanja kalorija, čak i kada nismo fizički aktivni. Na primer, telo sagoreva više kalorija kada probavlja hranu bogatu proteinima, a ovo je poznato kao specifičan dinamički efekat hrane.
Međutim, kada je unos proteina nedovoljan, telo ne može da izgradi i održi mišiće, što može negativno uticati na brzinu metabolizma. Mišićno tkivo sagoreva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, pa smanjenje mišićne mase usporava ukupnu potrošnju energije. Takođe, nedostatak proteina može dovesti do smanjenja mišićne snage i mase, čime se smanjuje sposobnost tela da sagoreva kalorije i masti tokom fizičkih aktivnosti. Zato je važno osigurati da svaki obrok sadrži odgovarajući udeo proteina kako bi se održala mišićna masa i podržao brz metabolizam.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
