Koji vitamini i minerali su potrebni telu tokom zime?

Razmislite o tome da organizmu tokom hladnih dana pružite dodatni podsticaj u formi suplemenata. Ovi vitamini i minerali su potrebni telu tokom zime.

Vitamini B kompleksa

U vitamine B kompleksa spadaju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) i B12 (kobalamin). Iako imaju različite funkcije, svi pomažu u metabolizmu ćelija. Jačaju imunološki sistem, te mogu doprineti ukupnom blagostanju organizma. Mogu da poboljšaju zdravlje nervnog sistema, podstaknu obnavljanje ćelija, poprave raspoloženje, zaštite telo od bolesti, te umanje simptome zimske depresije.

Preporučena dnevna doza vitamina B kompleksa zavisi od brojnih faktora, te je potrebno da se konsultujete sa lekarom o eventualnom uključivanju ovog suplementa.

Vitamin C

Vitamin C je najpoznatiji po pozitivnim efektima na čovekov imunuloški sistem. Od oblika u kojem se uzima zavisi njegova preporučena doza, koja se kreće između 75 mg (za žene) i 90 mg (za muškarce) dnevno.

Budući da ga telo ne proizvodi, potrebno je da ga unesete ishranom ili u formi suplementa. Suplemente vitamina C možete pronaći u obliku praška, kapsula i šumećih tableta.

Zahvaljujući brojnim antioksidansima sprečava štetno delovanje slobodnih radikala, poboljšava funkcije nervnog i endokrinog sistema, čuva srce i krvne sudove. Podstiče cirkulaciju, pa se često pije zbog bolova u nogama. Poseduje antivirusna svojstva, te se pokazalo da ublažava virusne infekcije.

Osim toga važno je napomenuti da olakšava apsorpciju gvožđa i kalcijuma, što znači da, ukoliko imate potrebu da unesete ove minerale, obavezno to učinite u kombinaciji sa vitaminom C.

Vitamin D

Ovaj vitamin je u prošlosti bio favorizovan zbog uloge koju ima u jačanju kostiju, jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Ali novije studije takođe su povezale vitamin D sa imunološkim odgovorom tela, što znači da njegov nedostatak može povećati podložnost tela infekcijama.

Budući da ga u najvećoj meri dobijamo od sunca, tokom zime nam često fali, pa ga možete uzimati u formi suplementa ili jedite više namirnica koje ga sadrže. Postoje dva glavna oblika vitamina D – vitamin D3 i vitamin D2. Vitamin D3 se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla poput masne ribe i ribljeg ulja, zatim jetre, žumanceta i putera, dok D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora, kao što su pečurke i integralne žitarice.

Budući da je rastvorljiv u mastima, potrebno je da ga uzimate nakon obroka, i to onih koje sadrže zdrave masti poput maslinovog ulja ili drugih vrsta ulja, avokada, maslina, ribe, mesa, jaja i drugih namirnica bogatih mastima, jer time omogućavate njegovu apsorpciju u organizmu.

Preporučena dnevna količina vitamina D za odrasle između 19 i 70 godina iznosi 600 IU. O uključivanju suplemenata konsultujte se sa lekarom.

Probiotici

Probiotici su mikroorganizmi odnosno dobre bakterije, koje poboljšavaju crevnu floru, a time i jačaju odbrambeni mehanizam tela. Naročito ih je korisno uzimati tokom zime, u periodu kada vladaju prehlade.

Možete ih unositi ishranom. Sadrže ih pretežno fermentisane namirnice, poput kiselog kupusa, tempeha i miso paste od koje se pravi miso supa. Takođe ih možete uneti suplementima u prahu, kapsulama ili tečnoj formi.

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su veoma važne za održavanje svake ćelije u telu zdravom, jer čine spoljnu membranu ćelije. Pomažu u ublažavanju upala i smanjenju rizika za razvoj raznih bolesti. U mozgu ih ima u velikoj koncentraciji, te su presudne za dobro pamćenje.

Nedostatak ovih esencijalnih masnih kiselina može prouzrokovati umor, slabo pamćenje, suvu kožu, promene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju. Takođe, ovi simptomi se uglavnom pogoršavaju tokom dugih hladnih zimskih meseci.

Namirnice koje ih sadrže su masna morska riba, laneno ulje, laneno i čia seme, te orašasti plodovi.

Cink

Cink reguliše rad štitne žlezde i veoma često se koristi u prevenciji prehlada i raznih hroničnih virusnih i bakterijskih infekcija. Obnavlja tkiva, te pospešuje zarastanje rana. Budući da regeneriše ćelije, posebno je učinkovit u lečenju akutnih iritacija kože.

Prema brojnim studijama preporučena dnevna doza cinka za muškarce iznosi 11 mg, a za žene 8 mg.

Budući da ga u čovekovom telu ima samo u tragovima, potrebno ga je unositi kroz hranu. Ostrige, rakovi i jastozi su najveći izvori cinka, a ima ga i u pilećem mesu, govedini, pasulju, baby spanaću i raznim žitaricama.

Uravnotežena ishrana može da obezbedi dovoljnu količinu ovog minerala, ali u specifičnim situacijama, uz konsultaciju lekara, možete uvesti i suplemente.

Magnezijum

Budući da čovekov organizam nije u stanju da sam proizvede ovaj mineral, potrebno ga je unositi pravilnom ishranom. Najviše ga ima u intergalnim žitaricama, mahunarkama, avokadu, zelenom lisnatom povrću i orasima.

Neophodan je za pravilno funkcionisanje nerava, srca i mišića, a pozitivno utiče na smanjivanje tegoba u slučaju glavobolje, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i srčanih oboljenja.

Ukoliko se ispostavi da ne unosite dovoljnu količinu magnezijuma kroz ishranu, uključite i njegove suplemente, ali u dogovoru sa lekarom.