Nedostatak magnezijuma simptomi – 10 čestih znakova da vam fali magnezijum
Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za pravilno funkcionisanje organizma, a njegov nedostatak može izazvati niz zdravstvenih problema. Ovaj esencijalni mineral učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u telu, uključujući one koje regulišu rad mišića, nervnog sistema, krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Uprkos tome, mnogi ljudi nesvesno pate od deficita magnezijuma.
U ovom tekstu saznaćete šta je magnezijum, zašto je važan, koji su simptomi njegovog nedostatka i kako ga nadoknaditi kroz ishranu i suplemente.
Šta je magnezijum i zašto je važan za nas?
U pitanju je mineral koji se nalazi u svakoj ćeliji organizma i ima ključnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima. On doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema, metabolizmu energije, formiranju kostiju i mišića, kao i detoksikaciji organizma.
Bez adekvatnog unosa magnezijuma, telo ne može pravilno da funkcioniše, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema, od blagih simptoma poput umora, do ozbiljnijih stanja poput osteoporoze i srčanih aritmija.
Kakvu ulogu ima magnezijum za normalan rad organizma?
Uticaj na mišiće i kosti
Magnezijum je ključan za kontrakciju i opuštanje mišića. Njegov nedostatak može izazvati grčeve, slabost i ukočenost mišića. Takođe, igra vitalnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i prevenciji osteoporoze.
Zdravlje srca i nervnog sistema
Ovaj mineral održava pravilan srčani ritam, reguliše krvni pritisak i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Takođe, doprinosi stabilnosti nervnog sistema, pomažući u borbi protiv anksioznosti i depresije.
Održavanje normalnog nivoa energije
Magnezijum je neophodan za proizvodnju ATP-a, glavnog izvora energije u ćelijama, a njegov nedostatak može dovesti do hroničnog umora i smanjene otpornosti na stres.
Koji su najčešći simptomi nedostatka magnezijuma?
1. Grčevi i bolovi u mišićima
Jedan od prvih znakova deficita magnezijuma su nevoljni mišićni grčevi, posebno u nogama.
2. Hronični umor i slabost
Ako se često osećate iscrpljeno i bez energije, moguće je da telu nedostaje magnezijum.
3. Poremećaji spavanja
Nizak nivo magnezijuma može ometati san i uzrokovati nesanicu.
4. Anksioznost i mentalne tegobe
Ovaj mineral ima umirujući efekat na nervni sistem, pa njegov manjak može doprineti osećaju anksioznosti i depresije.
5. Glavobolje i migrene
Magnezijum igra ulogu u opuštanju krvnih sudova, a njegov deficit može izazvati učestale glavobolje.
6. Nepravilan rad srca (aritmije)
Nizak nivo magnezijuma može dovesti do palpitacija i nepravilnog srčanog ritma.
7. Povišen krvni pritisak
Magnezijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska, pa njegov deficit može doprineti hipertenziji.
8. Trnci u rukama i nogama
Neuropatski simptomi poput utrnulosti i peckanja često su povezani sa manjkom magnezijuma.
9. Osteoporoza i slabost kostiju
Magnezijum je neophodan za pravilan metabolizam kalcijuma i prevenciju gubitka koštane mase.
10. Astma
Studije pokazuju da nizak nivo magnezijuma može doprineti povećanoj osetljivosti disajnih puteva i učestalijim napadima astme.
Kolike su preporučene doze za unos magnezijuma?
| Uzrast | Pol | Dnevna doza (mg) |
|---|---|---|
| 1-3 godine | Svi | 80 mg |
| 4-8 godina | Svi | 130 mg |
| 9-13 godina | Svi | 240 mg |
| 14-18 godina | Muškarci | 410 mg |
| 14-18 godina | Žene | 360 mg |
| Odrasli muškarci | – | 400-420 mg |
| Odrasle žene | – | 310-320 mg |
| Trudnice | – | 350-400 mg |
Koji su najčešći uzroci deficit magnezijuma?
Nezdrava ishrana
Previše prerađene hrane i nedovoljno unosa povrća smanjuje nivoe magnezijuma u organizmu.
Hronične bolesti
Dijabetes, probavni poremećaji i bubrežne bolesti mogu ometati apsorpciju magnezijuma.
Alkohol i kofein
Preterana konzumacija alkohola i kofeina ubrzava izlučivanje magnezijuma iz organizma.
Intenzivna fizička aktivnost
Sportisti često gube velike količine magnezijuma putem znoja, što povećava rizik od deficita.
Kako da nadoknadite nedostatak magnezijuma?
Namirnice bogate magnezijumom
Najbolji način da ga unesete jeste putem namirnica koje su posebno bogate ovim mineralom:
1. Orašasti plodovi – bademi, indijski orah, brazilski orah i orasi sadrže visoke količine magnezijuma i zdravih masti.
2. Semenke – susam, lan, bundeva i suncokret su odlični izvori, a lako ih je dodati u salate, jogurt ili smutije.
3. Tamno zeleno lisnato povrće – spanać, blitva i kelj su puni magnezijuma i drugih esencijalnih nutrijenata.
4. Avokado – pored magnezijuma, bogat je kalijumom i zdravim mastima koje podržavaju srce i mozak.
5. Tamna čokolada (sa 70% i više kakaa) – odličan izvor magnezijuma i antioksidanasa, ali treba voditi računa o količini.
6. Integralne žitarice i mahunarke – kinoja, smeđi pirinač, leblebije i pasulj doprinose unosu magnezijuma i vlakana.
Pravilno balansirana ishrana koja uključuje ove namirnice može pomoći u sprečavanju deficita i održavanju optimalnog zdravlja.
Suplementi magnezijuma
Ako ne unosite dovoljno magnezijuma putem hrane, suplementacija može biti od velike koristi. Postoji nekoliko oblika magnezijuma, a izbor zavisi od individualnih potreba.
1. Magnezijum bisglicinat – najblaži oblik za digestivni sistem, sa visokom apsorpcijom. Idealan je za poboljšanje sna, smanjenje stresa i podršku mišićima.
2. Magnezijum citrat – lako se apsorbuje i često se koristi za poboljšanje probave i ublažavanje zatvora.
3. Magnezijum malat – posebno koristan za osobe koje pate od umora i bolova u mišićima.
4. Magnezijum taurat – odličan izbor za zdravlje srca i stabilizaciju krvnog pritiska.
5. Magnezijum oksid – sadrži visoku koncentraciju magnezijuma, ali ima slabiju apsorpciju i može izazvati laksativni efekat.
Suplementi magnezijuma su posebno korisni kod sportista, trudnica, osoba pod hroničnim stresom i onih koji pate od nesanice. Preporučuje se da ih uzimate uveče, jer mogu pomoći u opuštanju i boljem snu.
Kombinacijom pravilne ishrane i kvalitetnih suplemenata možete efikasno nadoknaditi nedostatak magnezijuma i poboljšati svoje opšte zdravlje.
Koji oblici magnezijuma su najefikasniji?
Ovaj mineral dolazi u različitim oblicima, a svaki ima specifične prednosti i nivo apsorpcije. Najefikasniji oblici su oni koji se lako apsorbuju i ne izazivaju probavne smetnje.
Magnezijum bisglicinat – najblaži i najbolje apsorbovan oblik
U pitanju je jedan od najkvalitetnijih i najefikasnijih oblika ovog minerala. Vezan je za aminokiselinu glicin, što poboljšava njegovu bioraspoloživost i smanjuje rizik od digestivnih tegoba poput dijareje. Ovaj oblik je posebno koristan za opuštanje mišića, poboljšanje sna, smanjenje anksioznosti i podršku nervnom sistemu. Preporučuje se osobama sa osetljivim stomakom, kao i onima koji žele optimalnu apsorpciju bez neželjenih efekata.
Ostali efikasni oblici magnezijuma:
– Citrat – Dobro se apsorbuje i često se koristi kod problema sa zatvorom, ali može imati blagi laksativni efekat.
– Malat – Pruža energiju ćelijama i preporučuje se osobama koje se bore sa umorom i fibromijalgijom.
– Taurat – Kombinacija magnezijuma i taurina može biti korisna za zdravlje srca i regulaciju krvnog pritiska.
Odabir pravog oblika zavisi od individualnih potreba, ali magnezijum bisglicinat je jedan od najefikasnijih i najblažih za organizam, čineći ga idealnim izborom za većinu ljudi.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
