Šta su elektroliti?

Kada većina ljudi čuje za elektrolite, odmah pomisli na sportska pića i tablete koje koriste sportisti. Ako vežbamo i znojimo se, trebalo bi da ih nadoknađujemo, zar ne? Zapravo većina nas se ne znoji dovoljno da bismo imali potrebu da dodatno obnavljamo količinu elektorlita u telu koji su neophodni za naše zdravlje.

Dakle, ako ne moramo da pijemo elektrolite u obliku suplemenata jer nismo vrhunski sportisti, kada i kako ih trebamo konzumirati?

U ovom blog postu pišem vam o ovim mineralima, koja hrana ih sadrži, te koliko našem organizmu zaista trebaju.

Šta su elektroliti i kako da znamo da li ih unosimo ili ne?

Elektroliti su zaista ključni minerali za mnoge vitalne funkcije u ljudskom telu.

Odgovorni su za:
– provođenje elektriciteta (struje) po celom telu – na primer za kontrakciju mišića poput otkucaja srca
– regulaciju nivoa tečnosti (kao što je krv)
– komunikaciju nervnih ćelija sa drugim ćelijama
– za proces zgrušavanja krvi i obnovu tkiva
– regulaciju pH vrednosti
– oslobađanje hormona

Elektroliti uključuju minerale poput natrijuma, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, hlorida, fosfata i bikarbonata. Svaki od njih ima svoju specifičnu ulogu, te zajedno doprinose održavanju ravnoteže, prenosu nervnih impulsa, kontrakciji mišića i održavanju pH vrednosti krvi.

Natrijum i hlorid se obično nalaze u soli, kalijum u voću i povrću (poput banana i spanaća), kalcijum u mlečnim proizvodima i zelenom lisnatom povrću, magnezijum u orašastim plodovima i semenkama, dok su fosfati prisutni u mesu, mleku, te integralnim žitaricama.

Uz pravilnu ishranu i unos dovoljno vode i napitaka, možemo doprineti održavanju ravnoteže elektrolita, posebno tokom intenzivnog treninga ili visokih temperatura, što je važno za zdravlje čoveks.

U određenim okolnostima, kao što su intenzivni treninzi ili neka zdravstvena stanja, može značiti uzimanje dodataka ishrani, kao što je određeni suplement ili rastvor koji sadrže elektrolite.

Ukoliko i dalje postoji sumnja na nivo, odnosno neravnotežu, krvni testovi se mogu uraditi uz konsulataciju sa doktorom, posebno kod ljudi s određenim zdravstvenim stanjima ili onih koji uzimaju lekove za određene bolesti, koji mogu uticati na ravnotežu elektrolita.

Disbalans se dešava kada je nivo previsok ili prenizak. Takva neravnoteža može izazvati zdravstvene probleme. U retkim slučajevima, oni mogu biti fatalni.

Uzroci i simptomi disbalansa elektrolita

Podeliću u nastavku neke od potencijalnih uzoraka nastanka disbalansa:
-Intenzivni treninzi
-Povraćanje ili dijareja
-Dehidracija
-Oboljenje bubrega
-Dijabetes tipa 1
-Teške opekotine
-Neki lekovi, uključujući diuretike

Blaga neravnoteža možda neće izazvati mnogo simptoma, ali ozbiljnija neravnoteža može izazvati širok spektar simptoma.

Simptomi ozbiljnog disbalansa uključuju:
-Promene krvnog pritiska
-Kratak dah
-Konfuzija i umor
-Mučnina i povraćanje
-Ubrzan ili nepravilan rad srca
-Slabost ili otežano kretanje
-Često ili retko mokrenje
-Ekstremna žeđ
-Nesvestica

Potrudite se da primenjujete što više od narednih stavki u cilju održavanja idealnog nivoa elektrolita.
Izbalansirana, zdrava ishrana.
-Pijte puno vode, ali ne preterujte. Pijenje previše vode može da stvori kontraefekat.
-Dijuretik najbolje koristite uz konsultaciju sa lekarom.
-Koristite so u umerenim količinama. Previše unosa ovog minerala može da izbaci vaš organizam iz ravnoteže.
-Izbegavajte treninge, odnosno bilo kakvu težu fizičku aktivnost na otvorenom tokom najtoplijeg doba dana.
-U zatvorenim prostorima koristite klima uređaj ili ventilaciju, posebno ukoliko se jako znojite.
-Obavezno pijte vode nakon određene fizičke aktivnosti ili posle intenzivnih treninga. Voda je ključna u ovakvim situacijama.
-Konsultujte se sa svojim lekarom o lekovima koje uzimate, te da li i koliko oni mogu uticati na nivo i na vaše zdravlje.

Vrste elektrolita

S obzirom na vitalnu ulogu koju imaju u funkcionisanju ljudskog organizma, važno je razumeti kako različiti elektroliti doprinose zdravlju, kako održati njihovu optimalnu ravnotežu, koje su karakteristike i funkcije,, kao i kako njihov nedostatak ili višak može uticati na ljudsko telo.

1. Natrijum

Natrijum je jedan od najvažnijih elektrolita i jako je važno održavati ga na idealnom nivou. U najvećoj meri ga unosimo kroz kuhinjsku so. S obzirom da se ovaj elektrolit nalazi u brojnim prerađenim namirnicama, potrebno je ograničiti njihov unos ili ih u potpunosti isključiti iz ishrane, jer preterana količina može da uzrokuje visok krvni pritisak i brojne kardiovaskularne tegobe.

Preporučena dnevna količina natrijuma zavisi od starosti, nivoa fizičke aktivnosti i celokupnog stanja organizma jedne osobe, ali se u optimalnim uslovima preporučuje od 1500 mg do 2300 mg. Na primer, sportisti koji se prekomerno znoje takođe izbacuju prevelike količine natrijuma, zbog čega će verovatno morati da dopune nivoe u nešto većim količinama za razliku od prosečne osobe.

Natrijum reguliše količinu tečnosti koja se nalazi izvan ćelija, poznata i kao vanćelijska tečnost. Ovo je posebno važna funkcija, jer i plazma (tečna komponenta krvi) i vanćelijska tečnost (koja pomaže u hranjenju ćelija kiseonikom i hranjivim materijama, te izlučivanju otpada) čine tečnost izvan ćelija.

2. Kalijum

Kada radi zajedno sa natrijumom na međusobnoj regulaciji, zajedno čine mehanizam nalik pumpi koji potiskuje natrijum kako bi ga zamenio kalijumom u ćelijama. Zašto je ovo važno? Pomoću bubrega, ova pumpa uklanja višak natrijuma i izlučuje ga urinom, što na kraju pomaže u sprečavanju visokog krvnog pritiska.

Da bi srce, bubrezi i mišići pravilno funkcionisali, telu je potreban kalijum. Za prosečnu odraslu osobu potrebno je od 4500 mg do 4700 mg dnevno, ali određene količine variraju u zavisnosti od starosti i pola.

3. Hlorid

Hlorid u kombinaciji sa natrijumom čini natrijum hlorid, inače poznat i kao kuhinjska so. U pitanju je još jedan važan elektrolit odgovoran za regulaciju nivoa tečnosti, krvnog pritiska i pH vrednosti. To radi zajedno sa natrijumom i kalijumom, što ga čini vitalnim za pravilnu hidrataciju tela.

U proseku, trebalo bi da težimo da unosimo od 1800 mg do 2300 mg hlorida dnevno u zavisnosti od pola i starosti.

4. Kalcijum

Radi se o najzastupljenijem mineralu u ljudskom telu. Da bi došlo do pravilnog formiranja kostiju i zuba, lučenja hormona, zgrušavanja krvi i komunikacije sa nervnim impulsima, našem telu je potreban neophodan ovaj mineral, koji telo apsorbuje u tankom crevu i za to mu je potreban vitamin D.

Kada ne unosimo dovoljno kalcijuma kroz ishranu, naše telo će izvući potrebne količine iz kostiju, što može dovesti do osteoporoze. Koliko kalcijuma nam je potrebno da to sprečimo? Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je od 1000 mg do 1500 mg kalcijuma dnevno.

5. Magnezijum

Većina magnezijuma u ​​telu se skladišti u kostima. Ovaj mineral sličan je kalcijumu po tome što je odgovoran za formiranje kostiju i zuba.

Magnezijum je takođe uključen u funkciju enzima (mali katalizatori koji pomažu u pokretanju reakcija u telu) zajedno sa kontrakcijom i opuštanjem mišića.

Preporučeni nivoi u velikoj meri variraju u zavisnosti od pola i starosti.

6. Fosfor

Fosfor je još jedan elektrolit koji pomaže u formiranju kostiju i zuba. Takođe je odgovoran za skladištenje energije, funkciju nerava i kontrakciju mišića. Fosfor se skladišti u kostima, a da bi se pravilno apsorbovao, neophodan mu je vitamin D.

Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između 700 mg i 1250 mg fosfora dnevno. Ovaj raspon varira u zavisnosti od pola i starosti.

Kako su povezani elektroliti i dehidratacija?

Elektroliti, poput natrijuma, kalijuma, i hlorida, imaju ključnu ulogu u regulisanju ravnoteže tečnosti i njihov disbalans može imati značajan uticaj na hidrataciju tela, a u nekim slučajevima može čak izazvati ili pogoršati već postojeću dehidrataciju. U procesima kao što su znojenje, povraćanje ili proliv, dolazi i do gubitka elektrolita, koji može narušiti balans neophodan za normalno funkcionisanje.

Dehidratacijom dolazi do smanjenja volumena krvi, što dodatno otežava transport minerala i hranjivih materija do ćelija, i obrnuto. Ovo može dovesti do različitih simptoma i komplikacija, poput umora, glavobolje, mišićnih grčeva, pa čak i do konfuzije i srčanih problema u težim slučajevima.

Dodatno, ovo stanje utiče na sposobnost bubrega da filtriraju i zadrže elektrolite, što je posebno važno kod dugotrajnog fizičkog napora, ekstremnih temperatura ili bolesti.

Dakle, adekvatna hidratacija predstavlja osnovu za očuvanje zdravlja, posebno u situacijama kada je ljudsko telo izloženo intenzivnom znojenju, bolestima ili drugim stanjima.

Izvori elektrolita

Suprotno uvreženom mišljenju, većinu potrebnih elektrolita unosimo hranom. U najbolje izvore spadaju voće i povrće, kao i kokosova voda, orasi, semenke, mlečni proizvodi, pa čak i jaja. Da biste bili sigurni da unosite dovoljnu količinu svakog elektrolita, pokušajte da praktikujete balansiranu ishranu, koja se sastoji uglavnom od prirodnih namirnica:

-Piletina
-Ćuretina
-Riba
-Soja
-Tofu
-Mahunarke
-Krompir
-Orašasti plodovi (bademi, kikiriki i dr.)
-Suvo grožđe
-Masline
-Avokado
-Kelj
-Brokoli
-Spanać
-Paradajz
-Jagode
-Banane
-Lubenica i dr.

Danas postoji i mnoštvo sportskih napitaka i suplemenata na bazi elektrolita koji vam mogu pomoći da brzo dopunite nivoe, ako ih izbacujete brže od prosečne osobe. Nažalost, mnogi od ovih proizvoda su prepuni šećera, zato obavezno čitajte deklaracije na suplementima.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam. 

Često postavljena pitanja